Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

В 21 веке в условиях динамично развивающихся нанотехнологий вопрос ожирения остаётся актуальным для миллионов людей. Невероятное количество представительниц слабого пола и представителей сильного в разных уголках мира ежедневно сражаются с лишними сантиметрами, но, к сожалению, не всегда выходит добиться заветных результатов.

Довольно часто, использовав в усиленном режиме разгрузочные дни и бесчисленные диеты, женщин продолжает мучить один и тот же вопрос: почему, урезав количество потребляемой пищи, процесс снижения веса не приносит ожидаемого эффекта?

Ответ довольно прост – изменение рациона и сокращение калорий не является действенным методом без значительных физических упражнений.

Как часто бывает, добавление в обычную жизнь физических нагрузок довольно тяжело переносится организмом, а энтузиазм пропадает довольно быстро. Главное в самом начале пути к стройности и красоте помнить, что без упорства и серьёзного подхода изменений можно не ждать.

Но уж если уделять время и выкладываться на полную мощность, то изменения во внешности и состоянии общего здоровья улучшатся в короткий срок с помощью приведенных ниже примеров комплекса упражнений для похудения бедер и ягодиц.

Особенности организма

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

В силу особенностей строения женского и мужского организма существуют значительные различия, процессы, происходящие даже на молекулярном уровне имеют, свои особенности. Обусловлено это тем, что природа уготовила для каждого свою роль.

В силу того, что женщинам для вынашивания здорового потомства необходимо больше запасов энергии, жировые отложения образуются иначе, чем у мужчин и в большем количестве.

Главным образом запасы гликогена у женщин скапливаются в области живота, бёдер и ягодиц. Именно поэтому большинство методик для похудения имеют сугубо направленный характер. Учитывая, что женщины довольно ревностно относятся к своему внешнему виду и отслеживают все модные тенденции, в процессе похудения не обходится без новшеств.

В последнее время мировые тенденции рекламируют подтянутые бёдра и упругие ягодицы, которые требуют наибольшего внимания в вопросе устранения ненавистного веса. С целью похудения каждая женщина подбирает свой комплекс упражнений, делая акцент на особенности своего организма.

Если лишний вес беспокоит одинаково и женщин и мужчин, то такая деликатная проблема как целлюлит является особенностью женского организма. Эффекту апельсиновой корочки главным образом подвержена область бёдер и ягодиц.

Структура целлюлита и особенность его образования настолько сложна, что избавиться от него невозможно только регулировкой питания или только физическими нагрузками, решение наболевшей проблемы должно учитывать много факторов.

Какой вид спорта выбрать?

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Перед каждым человеком, решившим преобразиться, убрав жировые отложения области ягодиц и бёдер, стоит непростой выбор: каким видом спорта заняться для лучшей эффективности. Индустрия спорта не стоит на месте, предлагая людям многочисленные методики и упражнения.

Главное в таком вопросе руководствоваться не только индивидуальными предпочтениями. Выбор программы для занятий должен зависеть непосредственно от области, над которой нужно работать, чтобы её подкорректировать.

Люди, у которых отсутствуют признаки серьёзного ожирения, могут активно заниматься пробежками, шейпингом, гимнастикой, всевозможными видами аэробики.

Главным достоинством подобных тренировок является доступность, так как заниматься можно в тренажёрных залах, в залах на групповых занятий, стадионах, уличных площадках, и даже дома. Единственное, что обязательно необходимо сделать, это перед началом занятий проконсультироваться у лечащего врача, в целях предупреждения осложнений и ухудшения состояния здоровья.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Безусловно, у каждого человека есть ряд ограничений по физическим нагрузкам. Главным образом активные занятия спортом противопоказаны людям с расстройствами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Активные аэробные тренировки заставляют сердце работать в усиленном режиме, перекачивая больший объём крови. Такое действие может ухудшить нормальное состоянии человека. Нередки случаи, когда здоровые спортсмены погибают от резкой остановки сердца, что говорить об обычных людях.

С особой осторожностью необходимо подбирать программу женщинам, в первый триместр беременности. Это тот период, когда физические нагрузки ещё можно выполнять, но только после разрешения врача.

Немного о питании

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Люди, занимающиеся спортом и не уделяющие внимание питанию, ошибочно полагают, что добьются результата. Наоборот только в комплексе с правильным режимом употребления пищи можно ускорить процесс похудения и сделать его качественным.

Для того чтобы убрать надоевший жир с бёдер и ягодиц следует соблюдать определённые нехитрые правила питания. Для начала необходимо исключить из рациона продукты повышенной калорийности, отказаться стоит от мучного, сладкого и жирного. Исключить стоит и жареные блюда на подсолнечном и сливочном масле, в редких случаях можно использовать оливковое.

В рационе каждого спортсмена обязательно должно присутствовать каждый день достаточное количество свежих фруктов и овощей, они богаты клетчаткой. К тому же некоторые продукты, такие как киви и грейпфрут имеют «нулевую» калорийность и работают на сжигание внутренних запасов энергии. Плюс в том, что овощи отлично сочетаются с любым блюдом: и мясом, и рыбой.

Безусловно, необходимо употреблять мясо — это природный источник белка, так сильно необходимого для роста мышц. Но не всё мясо способствует снижению веса, в пищу стоит употреблять диетические виды: курицу, кролика, индейку или даже говядину.

Стоит аккуратно употреблять продукты с высоким содержанием крахмала: картофель (хотя в небольших количествах можно), кукуруза. Вводить в питание необходимо крупы, они невероятно полезны и богаты углеводами, необходимыми организму для исправной работы. Не обойдётся без гречки, перловки, риса.

Конечно, полностью отказываться от привычной вкусной еды не стоит резко, так как в будущем это может спровоцировать непредвиденные срывы.

Действенные упражнения для ягодиц и бёдер

К вопросу устранения лишнего веса необходимо подходить со всей серьёзностью, обладая ценными знаниями. Используя упражнения совместно с рациональным питанием и отказом от вредных привычек, можно добиться отличных результатов, главное знать, какие упражнения нужно использовать. Наиболее действенными являются:

Приседания

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Это упражнение — залог подтянутых ягодиц и сексуальных бёдер. Его действенность гарантирована как в условиях дома, так и в спортзале, с отягощениями и без. Для его выполнения необходимо встать с постановкой ног чуть шире плеч. Спина должна быть ровной, ягодицы отводят назад и приседают до того момента, когда бёдра станут параллельными полу.

Выпады

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Избавиться от ненавистного жира на бёдрах и ягодицах и округлить их помогут выпады. Вариаций исполнения бесчисленное множество: с отягощениями, с фиксацией на одном месте, с движением вперёд. Для выполнения необходимо поставить ноги вместе и сделать шаг вперёд так, чтобы угол с полом обеих ног составлял 90 градусов. Шаги нужно делать попеременно.

Наклоны

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

На чуть согнутых ногах совершают наклоны к носкам с прямой спиной. При этом должно чувствоваться, как растягиваются мышцы ягодичные.

Становая тяга

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Обычно её выполняют с отягощениями. Это те же наклоны, только с весом. Бывает несколько видов тяги: мёртвая, румынская, становая.

Подъёмы ягодиц

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Лёжа на полу, руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Необходимо поднимать таз вверх и в крайней точке сжимать ягодицы.

Подъёмы ягодиц с выносом ноги

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Положение лёжа. Руки вдоль тела. Совершаются подъёмы таза с попеременным выносом прямых ног вверх, в крайнем положении сжимаются ягодицы.

Стенка

Спиной необходимо прижаться к стене, ноги на ширине плеч, руки прижаты к стене. Медленно, сохраняя прямую спину, опускаться вниз до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.

Подъёмы ног

Необходимо встать на колени и кисти рук. Согнутые в коленях ноги поднимают вверх поочерёдно до пикового сокращения.

Прыжки на скакалке

Простое, но очень эффективное упражнение, позволяющее убрать жир и укрепить ягодицы и бёдра.

Боковое отведение

Выполняется с отягощением и без. Ноги поочерёдно отводят в сторону до параллели с полом.

Подъёмы ног

Лежа на животе, ноги сгибают под 90 градусов и поднимают вверх с отрывом таза от пола, при этом зажимают ягодицы.

Боковые подъёмы

Следует лечь на бок и поднимать прямую ногу вверх до предела. Прорабатывают каждую сторону.

Приседания со стулом

Опираться нужно кистями прямых рук на стул, колени согнуть под 90 градусов. В таком упоре нужно совершать приседания. Постановка ног — чуть шире плеч.

Отведения в стороны

Зафиксироваться на прямых руках и согнутых в коленях ногах. Согнутые ноги отводят в стороны до предела. Выполняется по очереди на каждую сторону.

Махи ногами

Необходимо опереться руками на что-либо. В полусогнутом положении попеременно отводят прямые ноги вверх и в сторону до максимального сжатия ягодиц.

Если к возникшему ненавистному жировому отложению добавляется желание его убрать, то правильное питание обязательно нужно совместить с избавлением от вредных привычек. При решении такой деликатной проблемы не стоит пренебрегать консультацией специалиста.

Источник: http://ladiesjoy.ru/kompleks-uprazhnenijj-dlya-pokhudeniya-beder-i-yagodic/

Самое эффективное упражнение для похудения бедер и ягодиц :

Один из самых популярных видов тренировки тела у представительниц прекрасного пола – это упражнение для похудения бедер и ягодиц. Особенности женского организма способствуют накоплению лишнего жира в данной зоне. Однако выглядеть хорошо хочется каждой, поэтому борьба с дополнительными отложениями всегда актуальна.

Причины возникновения лишнего веса

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

С возрастом в организме начинают подвергаться изменениям обменные процессы. Именно по этой причине усиливается накопление жировых отложений. К тому же если прибавить сидячий образ жизни и неправильный режим питания, то можно с полной уверенностью сказать, что появление складок в области таза гарантировано.

В любом возрасте женщина хочет выглядеть привлекательно, чтобы окружающие мужчины обращали на нее внимание. Упражнения для похудения бедер, ягодиц и живота помогут быстро привести себя в форму. Если постоянно тренироваться, то и отражение в зеркале будет радовать, как следствие, улучшится настроение и общее состояние организма.

Комплексные рекомендации

Для того чтобы добиться фигуры своей мечты, нужно уделять тренировкам время постоянно, а не только неделю или две. Регулярные занятия сделают живот подтянутым, бедра и ноги привлекательными.

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Полезные советы

  • Старайтесь тренироваться каждый день, по крайней мере по 15 минут. Тогда у вас никогда не возникнет проблем с лишними жировыми отложениями.
  • Упражнение для похудения бедер и ягодиц желательно делать в утренний период времени, но перед приемом пищи.
  • Для того чтобы тренировки не наскучили, включайте себе легкую, расслабляющую мелодию. Так вы не будете замечать, как пролетает время.
  • После того как выполнили полный комплекс упражнений, можно позволить себе отдохнуть, но не на диване. Расстелите на полу коврик и полежите, или наберите ванную с морской солью. Поверьте, что после такого отдыха боли в мышцах не будет ощущаться.
  • Правильное питание – неотъемлемая часть любых тренировок. Физические упражнения для похудения бедер и ягодиц должны сопровождаться употреблением здоровой, нежирной пищи.
Читайте также:  Осложнения варикозного расширения вен: опасные последствия

Как сделать тренировки эффективными

Хотите, чтобы упражнение для похудения бедер и ягодиц было не просто эффективным, но и доставляло удовольствие? Тогда запомните следующие советы:

  • Настраиваемся позитивно, ведь именно от настроения будет зависеть итоговый результат.
  • Не пропускайте тренировки, если взялись за дело, тогда делайте упражнения регулярно.
  • Не забываем про разминку – это очень важно для мышц.
  • Для того чтобы достичь результата как можно быстрее, с течением времени понемногу увеличивайте нагрузку.

Делаем разминку

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Для разминки сложные упражнения подбирать нельзя. Она делается для того, чтобы немного размять мышцы, подготовить их к физической нагрузке. Что подойдет для разминки:

  • В домашних условиях лучшим вариантом будут прыжки на скакалке.
  • Бег на месте в течение 10-15 минут.
  • Приседания.
  • Несколько минут занятий на велотренажере (если он есть).

Самое главное — упражнения разминки не должны быть тяжелее основных, иначе на следующий день мышцы будут болеть так сильно, что вам ничего больше не захочется делать.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Перечисленные ниже упражнения помогут в домашних условиях быстро сформировать упругие ягодичный мышцы и придать бедрам привлекательный внешний вид.

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

  1. Выпады. Исходное положение – стоим ровно. Руки располагаем по бокам, спину держим прямо. Откидываем назад одну ногу таким образом, чтобы вторая была согнута в колене. В такой позиции выполняем приседания 10-15 раз, после меняем ногу. Во время упражнения старайтесь напрягать не только ягодичные и бедренные мышцы, но и живот. Приседания дают отличный результат на коррекцию всей фигуры.
  2. Для следующего упражнения вам понадобится обычный стул. Встаньте на колени и руками возьмитесь за его спинку. Далее поочередно отводите ноги назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Сначала 15-20 раз одной ногой, затем другой.
  3. Постелите удобный коврик и встаньте на колени, руки согните в локтях и упритесь на них. Упражнение заключается в том, чтобы тянуть носок как можно выше, при этом нога должна быть согнута в колене. Это тренирует как ягодичные мышцы, так и тазовые.
  4. Ложимся на спину, руки вытягиваем прямо, колени согнуты. Не отрывая от пола рук и ног, начинаем медленно поднимать туловище, насколько это возможно. Выполняя данное упражнение для похудения бедер и ягодиц, вы также обретете плоский живот.

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Стоит отметить, что простые упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять не только дома, но и сидя на работе, на остановке. Просто сжимайте и разжимайте их. Поверьте, что эффект не заставит долго себя ждать.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.

Отличным вариантом будут следующие направления:

  • Ежедневный бег (утром или вечером).
  • Катание на роликовых коньках (сочетание приятного с полезным).
  • Плавание (способствует похудению всего тела).
  • Лыжный спорт.
  • Танцы (отличное занятие, которое положительно скажется на вашей фигуре).
  • Велосипед.Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье — улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

Занятия в фитнес-зале

Упражнения для быстрого похудения бедер и ягодиц принесут более эффективный результат, если заниматься в фитнес-зале. Если у вас есть время и возможность, тогда решайтесь, не задумываясь.

Огромное преимущество тренировок в тренажерном зале заключается в том, что к вам прикрепят тренера, который индивидуально разработает специальную программу упражнений для похудения. Более того, групповые занятия поднимают настроение.

У вас не будет желания пойти полежать на диване, потому что захотите доказать остальным присутствующим, что у вас есть сила воли.

Если занятия в фитнес-зале вас устраивают, тогда обратите особое внимание на следующие направления:

  • Степ-аэробика. Данный вид тренировок появился не так давно. Но уже на сегодняшний день огромное количество женщин посещают степ-аэробику, для того чтобы привести в порядок свои бедра, ягодицы и живот. Данное направление считается самым энергозатратным, помогает быстро избавиться от лишнего веса.
  • Если по каким-то причинам вы не выдерживаете сильных физических нагрузок, тогда можно пойти заниматься аквааэробикой. Она не вызывает усталости, вода рассасывает лишние жировые отложения. К тому же данным видом спорта можно заниматься в любом возрасте.
  • Занятия на степе – это специально разработанные ступени для выполнения упражнений. Удобны тем, что можно регулировать уровень воздействия на определенные группы мышц. Например, вы без труда можете направить все усилия на похудение ног и ягодиц, и бедер — упражнениями на степе результат достигается очень быстро.

Сбалансированная диета

Бедра и ягодицы всегда были самой проблемной зоной у женщин. Если вы начинаете набирать вес, то в первую очередь жировые отложения начинают появляться именно в тазовой зоне.

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

  • Принцип сбалансированной диеты заключается в том, что вам придется отказаться полностью от употребления некоторых продуктов одновременно с выполнением упражнений.
  • Что нельзя употреблять в рационе питания:
  • Шоколад (пирожные, торты, конфеты).
  • Любая выпечка строго запрещена (разрешается небольшое количество черного хлеба).
  • Копченую и слишком жирную пищу.
  • Из фруктов рекомендуется ограничить себя в употреблении винограда и бананов.

Что можно употреблять:

  • Творог.
  • Арбузы (в летний период времени).
  • Нежирное мясо.
  • Грибы.

Во время любой диеты, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обязательно употреблять воду в большем количестве, чем обычно. Особенно хорошо пить зеленый чай, так как он отлично сжигает лишние калории.

Подводим итог

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Решили привести свою фигуру в порядок? Тогда перечисленные выше эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц — как раз то что нужно. Помните, что в сочетании с тренировками нужно правильно питаться, только в таком случае результат будет заметен уже совсем скоро.

Что нужно делать:

  • Морально настроиться на достижение результата.
  • Постоянно выполнять упражнения.
  • Придерживаться диеты.

Красивые, упругие ягодицы и бедра – это возможно, если четко следовать рекомендациям и советам. Начинайте заниматься уже сегодня — и ваше отражение в зеркале будет только радовать.

Источник: https://www.syl.ru/article/197864/new_samoe-effektivnoe-uprajnenie-dlya-pohudeniya-beder-i-yagodits

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

В минувшие эпохи пышные формы почитались как эталон красоты. С приходом эры фитнеса всё изменилось. Девушки начали следить за собой, ориентируясь на стройных и подтянутых моделей.

Избавляются от избыточного веса и женщины постарше. Ключевую роль в этом процессе играют упражнения для похудения бедер и ягодиц, на которых мы акцентируем внимание в данном материале.

Большинству женщин, стремящихся к стройной фигуре, идеал кажется недостижимым. Они изводят себя многочисленными диетами, пытаются бегать и ходить в спортзал, а потом обречённо ставят на себе крест. Это роковая ошибка.

Общие рекомендации

Главная идея, которую предстоит осознать — наличие системы. Упражнения должны быть регулярными, а большие перерывы ведут к возвращению ваших ягодиц в исходное (весьма неприглядное) состояние.

Комплексов и методик для мышечного укрепления хватает. Они весьма эффективны, но лишь при наличии у вас самого главного — желания заниматься собой.

Некоторые комплексы отнимают 6-10 минут ежедневного времени. Согласитесь, это немного. Постепенно интенсивность и количество повторений наращиваются. Итак, ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Регулярность. С этим мы разобрались.
  • Время занятий. Тренироваться нужно ранним вечером либо с утра. Не стоит браться за упражнения после приёма пищи.
  • Периодичность. Бытует мнение, что занятия следует проводить через день. Это не возбраняется. Хотя ежедневные занятия будут более полезными. Во избежание скуки включите фоном приятную музыку.
  • Настроение. Должно быть позитивным и бодрым.
  • Отдых и разминка. Без этих компонентов нам не обойтись. Мышцы должны постепенно разогреваться, а потом расслабляться.
  • Степень нагрузки. Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно надрываться на первых же занятиях. Организм адаптируется примерно спустя месяц непрерывных тренировок.

Разминка

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Легкая пробежка, ходьба на месте — для разминки пригодится все, что ускоряет кровообращение, но не слишком вас напрягает. Также будут полезны:

  1. велотренажер (несколько минут);
  2. выпады;
  3. прыжки;
  4. приседания;
  5. скакалка.

В разминочный комплекс не помешает добавить растяжку. Применительно к ягодичным мышцам это будет выглядеть так:

  • Садимся на пол.
  • Левую ногу сгибаем в колене.
  • Отводим согнутую ногу назад.
  • Внутренняя сторона бедра остается на полу.
  • Правая ступня прижимается к левому бедру (внутренней его стороне).
  • Через правую ногу медленно наклоняемся вперед.
  • Меняем ноги.

При растягивании движения должны быть медленными. От силы наклона напрямую зависит нагрузка, получаемая вашими мышцами.

Полезные спортивные направления

Домашние упражнения — это наиболее эффективный способ укрепить бедра с ягодицами, заодно повысив их упругость. Кому-то упражнений, о которых мы расскажем ниже, будет достаточно.

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Но встретятся и такие девушки, которые захотят большей активности. Полезными будут следующие разновидности физических нагрузок:

  1. катание на коньках (обычных либо роликовых);
  2. бег;
  3. лыжный спорт;
  4. велоспорт;
  5. танцы;
  6. степ-аэробика;
  7. плавание.

У спортсменок, избравших данные направления, мышцы ног не страдают «перекаченностью», но и лишнего жира вы там не обнаружите. Фигуры таких людей — образцы для подражания.

Вскоре и вы заметите положительные сдвиги, но останавливаться на достигнутом не стоит. Предела совершенству нет.

Комплекс упражнений

Сейчас мы рассмотрим комплекс, затрагивающий практически все доступные положения туловища:

  • стоя;
  • на коленях;
  • опираясь на стул;
  • лежа на спине.

Комплекс предназначен не только для похудения ягодиц и бёдер, но и для укрепления бедренных мышц.

  1. Положение стоя. Правая нога выводится вперед, а затем перегибается в колене. При этом левая упирается на носок. Спину старайтесь держать выпрямленной, а руки — на поясе. Сгибая переднее колено, выполняем 10 приседаний. Важный момент: вес тела должен приходится на переднюю (упорную) ногу. Выполнив 1 заход, задерживаемся в последнем приседании, после чего повторяем процедуру. Всего задержек должно быть 3 (в заходе). После 20 раз стряхиваем ногу (это необходимо для расслабления) и повторяем то же самое для второй упорной ноги.
  2. Со стулом. Встав на колени, помещаем руки на спинку вашего стула. Прямую правую ногу отводим назад. Требуется 10 повторов. Мышцы ягодиц при этом напряжены. Теперь второй заход. На каждом подъеме нога потягивается (3 раза). Всего — 10 повторов. Меняем ноги.
  3. На коленях. Ладони, колени и локти прижаты к полу. Голова опущена, локти согнуты. Нога 10 раз поднимается за спину и вверх. Носочек необходимо тянуть. После этого идёт уже знакомый нам повтор с вытягиванием (трижды на подъеме). После завершения первого комплексного подхода (20 раз) спину необходимо прогнуть и сесть таким образом, чтобы ягодицы оказались на пятках. Непродолжительный отдых. Меняем ноги и дублируем комплекс. Завершив упражнение, переворачиваемся на спину.
  4. На спине. Находясь в лежачем положении, сгибаем колени. Руки прямые, прижаты к полу и вытянуты параллельно телу. Ладони ориентированы в пол. Теперь поднимаем таз — не отрывая от пола корпус и ступни. После 10 повторов добавляем вытягивания (точнее — выталкивания) — по 3 раза.
Читайте также:  Фасцит стопы: лечение и профилактика

Эффективные упражнения

Существует множество упражнений, не объединенных в комплексы. при этом они весьма эффективны. Для удобства мы разбили их по группам — в зависимости от положения туловища.

Лёжа

  • Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышцПрижимаем спину к поверхности пола. Руки укладываются вдоль корпуса. Левая нога сгибается в области колена и поднимается (игры должны принять положение, параллельное полу).
  • Далее производятся вращательные движения (медленно) по часовой стрелке, а затем — против. 20 раз. Упражнение делается четко и плавно. Меняем ноги.
  • Положение — на спине. Верхние конечности заводим за голову и приподнимаем ее. Подбородок должен соприкасаться с грудной клеткой.
  • Сгибаем нижние конечности в коленях, формируя 90-градусный угол. Выпрямляем ноги так, чтобы они были перпендикулярны поверхности, на которой вы лежите. Чередуя подъёмы и опускания (направлением — вперед и вниз), мы укрепляем бедра.
  • Прижимаем к полу живот. Лицо — вниз, опираемся на лоб. Верхние конечности сжимаются в кулаки и помещаются под лобковую кость. Нижнюю часть туловища поднимаем на вдохе (вытягиваясь) и опускаем на выдохе, одновременно разворачивая голову влево.
  • Ложимся на бок и совершаем махи нижней конечностью. Это движение «прокачивает» бедро (внутреннюю его часть) — не секрет, что в этой области от жировых отложений избавляться труднее всего. Стараясь удерживать колени прямыми, делаем вдох и поднимаем ногу (высота небольшая). После этого опускаем конечность и выдыхаем. Повторов должно быть 10-15 для каждой ноги в отдельности.

Стоя

  1. Нижние конечности — на ширине плеч. Верхние — свободно свисают, ориентируясь ладонями друг к другу. Смыкаем ладони и медленно опускаем руки на выдохе. Локти при этом направлены в разные стороны. 10 повторов.
  2. Исходное положение дублирует предыдущее. Выдыхая, медленно сгибаем сперва голову, а уж потом — остальное туловище.

    Движение — плавное, пока ладони не достигли пола. Делаем выдох и разгибаемся. Количество повторений — 10-15.

  3. Усложняем предыдущее упражнение. В момент прикосновения ладоней к полу совершаем три мелких шажка. Корпус прямой, двигаемся вперед. Затем трижды отшагиваем в обратном направлении. На вдохе выпрямляемся. Количество повторов — 10.

Сидя

  • Ноги вытянуты, сидим на ягодицах. Стопы прижаты к полу и ориентированы по ширине плеч. Колени согнуты. Руки — прямо перед вами. Приступаем к медленным покачиваниям на ягодицах — из одной стороны в другую. Постепенно спина прижимается к полу. Все делается на выдохе. Столь же неторопливо осуществляется обратный подъем. 10-15 раз.
  • Предыдущее упражнение можно усложнить. Для этого массу туловища перемещаем на правый бок. После этого ложимся. Переносим массу обратно, медленно поднимаясь. Повторяем эти манипуляции на противоположном боку. В сумме — 10 раз.

Перечисленные упражнения вы можете делать дома — для этого не нужен спортзал.

В тренировки также стоит включить мяч, скакалку и гантели — для них предусмотрены отдельные комплексы.

Заранее определитесь с проблемными мышечными группами и делайте на них главный акцент. Успешных тренировок!

Еще вам может быть интересно:

Источник: https://healthage.ru/krasota/ty-v-forme/razvivaem-yagodicy-i-bedra-kompleksy-uprazhnenij-dlya-poxudeniya/

Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

  • Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.
  • Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.
  • Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:
  • Бег на месте;
  • Прыжки через скакалку;
  • Различные прыжки на месте;
  • Танцы.

Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях состоит из 5-ти простых движений.

Рассмотрим каждое из них

Особенности тренировки для похудения ног

При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

  • Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
  • Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
  • Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
  • Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.

Махи ногами в положении лежа на боку

Нагрузка в подъемах ног распределена от икр и бедер до позвоночника и широчайших мышц спины. Сложность выполнения – средняя. Можно делать как попеременно каждой ногой, так и двумя одновременно.

Техника выполнения:

  1. Лечь на пол (можно выполнять на кровати) на живот, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе поднимите прямые ноги вверх на расстояние 30-45 сантиметров от пола;
  3. На выдохе вернуться в начальную точку.

Стоит обратить внимание и на внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Также в этом упражнении эффективно накачиваются ягодицы. Минимальные затраты энергии, сложность исполнения низкая.

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на бок, опереться на локоть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимаем прямую ногу как можно выше вверх;
  3. Выдохнув, не опускайте ногу до конца и далее повторите все действия.

Предлагаем ознакомиться  Деформация ногтей — причины, диагностика и лечение

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

  1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
  2. Встаем ровно.
  3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
  4. Ноги расставляем на уровень плеч.
  5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.

  6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.
  • Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
  • Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
  • Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

  1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
  2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
  3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
  4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
  5. Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

  1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
  2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
  3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
  4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

  1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
  2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
  3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
  4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

Упражнение для задней поверхности бедер.

  1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
  2. Выпрямляем одну ногу назад.
  3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
  4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Предлагаем ознакомиться  Что делать при растяжении задней поверхности бедра

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

  1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
  2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
  3. Руки кладем на талию.
  4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
  5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
  6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

  1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
  2. Разворачиваем носки в стороны.
  3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
  4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

  1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
  2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
  3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
  4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

  1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
  2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

  1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
  3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
  • При выполнении колено не сгибаем.
  • Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — движение, направленное на прорабатывание всех мышц ног вкупе , а особенно хорошо позволяет приподнять ягодичные мышцы, придает им упругость, формируя красивый изгиб попы. Сложность средняя, при желании можно увеличить.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – приземлиться на пол на спину, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, расположены от тела на расстоянии 50-60 сантиметров, руки по швам;
  2. Вдохнув, вытолкните таз вверх , чтобы тело было вытянуто в струнку, замрите на несколько секунд;
  3. Выдохнув, вернитесь в начальное состояние.

Общие правила выполнения упражнений для стройности

  • Если планируете занятия утром, перед тренировкой следует выпить стакан воды комнатной температуры. После соверщенных действий примите душ и позавтракайте привычными Вам блюдами;
  • Включите в рацион побольше белковых продуктов: творог, кефир, йогурт без добавок, курицу, индейку, жирную рыбу;
  • Если хотите добавить еще нагрузки, попробуйте заняться йогой, стрейчингом или суставной гимнастикой. Проводить время таким образом лучше вечером, перед сном, чтобы разгрузить мышцы и болевые точки после трудового дня, успокоиться и с легкостью и мечтаниями приступить ко сну.

Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.

Иногда полнота ног обусловлена избыточной мышечной массой (например, у конькобежек). Но довольно сложно убрать именно мышцы на ногах, поэтому девушкам мы рекомендуем тренировки для похудения. Вместе с жиром будут понемногу сгорать мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Откажитесь от «быстрых» углеводов (сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки);
  • Откажитесь от хлебобулочных изделий из белой муки. Замените их цельнозерновыми хлебцами;
  • Чтобы ускорить обмен веществ, питайтесь дробно: 4-6 раз в день малыми порциями;
  • Все углеводы (каши, крупы) съедайте в первой половине дня. Вечером вместо гарнира ешьте овощи;
  • Сбалансируйте рацион. Рекомендуемое сочетание БЖУ для жиросжигания: 30%/25%/45% соответственно.

Зашагивание на платформу

Отличная проработка икр и избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах ожидает Вас при выполнении зашагиваний. Кроме того, задействуется пресс и поясница. Сложность невысокая, усложняется увеличением повторов или взятием в руки гантелей.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – Стоя возле поверхности для зашагивания (кровать, диван, скамья, пуфик, стул, табурет), ноги вместе, взгляд вперед;
  2. На вдохе делаем шаг правой ногой на возвышенность, акцент делаем на пятку (так лучше прорабатывается бицепс бедра);
  3. На выдохе возвращаемся вниз и приземляемся на левую ногу;
  4. После реализации на одну сторону переходим к другой.

Пример программы

Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук, спины, пресса, груди. Так расход калорий будет больше.

  1. Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут);
  2. Приседания (5/20-25);
  3. Болгарские выпады (4/20-25);
  4. Махи в стороны (4/20-25);
  5. Плие-приседания (5/20-25);
  6. Разведение ног лежа (4/20-25);
  7. Запрыгивания на платформу (4/20-25);
  8. Заминка: прыжки на скакалке (10 минут).

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая, поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
  2. На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

бедро , домашний , похудение , упражнение , условие , ягодица

Источник: https://nevrolog26.ru/uprazhneniya-pokhudeniya-beder-yagodits-domashnikh-usloviyakh/

Лучшие статические упражнения для похудения и красивой фигуры

Главная > Для начинающих > Фитнес дома > Подборка статических упражнений для развития силы и похудения

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: комплексы и развитие мышц

Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью.

Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку.

При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.

Техники актуальны для людей с проблемами позвоночника, сердечно-сосудистыми заболеваниями, после спортивных травм. По аналогичному принципу построены все йоговские практики.

Перед тренировкой разминаем суставы: вращаем шеей, тазом, конечностями.

Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц груди

  1. Складываем руки в намасте.
  2. Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
  3. Сжимаем ладони до дрожи в руках.
  1. Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
  2. надолго замерев в верхней точке.

для Спины

  1. Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
  2. Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.

После 50 секунд меняем позицию.

Для пресса

  1. Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
  2. Поднимаем конечности вверх под углом в 90.

Не шевелимся минуту.

Для бедер

  1. Опираемся на спинку стула.
  2. Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
  3. Дублируем для другой стороны.

Для ног

  1. Встаем к стене.
  2. Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
  3. Фокусируясь на ощущения в бедрах.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы

  1. С согнутыми коленями лежим на полу.
  2. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.

Для трицепса

  1. Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
  2. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

На бицепс

  1. Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
  2. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.

Двигаем стену

Упражнение для стальных бицепсов:

  1. становимся в полуметре от стены;
  2. стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
  3. упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток.

«Ласточка»

Статическое упражнение для похудения ног и живота Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

  1. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
  2. Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.

Присед

Работают: ягодицы, бедра.

  1. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
  2. Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
  3. Задерживаемся в нижней позиции.

Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка

Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:

  1. ложимся на живот;
  2. становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
  3. опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.

Боковой мост

Одна из многочисленных версий планки.

  1. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
  2. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
  3. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
  4. Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.

Ситап

Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

  1. Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
  2. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
  3. Чувствуем напряжение брюшных мышц.
  4. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.

Статическая гиперэкстензия

Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

  1. Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
  3. Фокусируем внимание на животе.

Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

  1. Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
  2. Запястья скрещиваем на затылке.
  3. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).

Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Стульчик у стенки

Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.

  1. встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
  2. опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
  3. руки опущены, таз и колени под прямым углом.

Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.

Отводим ногу назад

  1. Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
  2. Поднимаем ногу как можно выше.
  3. Ступню держим вертикально.

  4. Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.

Выбираем понравившиеся статические упражнения и для оптимального эффекта выполняем их в комплексе.

Для затяжки подойдут техники на гибкость и пластику.

«Кошка»

Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.

  1. Становимся на четвереньки с упором на ладони.
  2. На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.

Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.

В конце выполняем V-стабилизацию

  1. Садимся на пол с прямой спиной.
  2. Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.

Начинаем с минуты, доводим до 5.

Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом. Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-i-razvitiya-sili.html

Ссылка на основную публикацию