Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

Мое почтение господа, и особенно дамы! Сегодня нас ждет очередная заметка из цикла – по заявкам трудящихся. Напомню, это когда от читателей (т.е. Вас) на почту проекта поступают различные животрепещущие и наиболее волнующие темы, на которые хотелось бы получить ответы. На этот раз повезло барышням :), ибо рассматривать мы будем вопросы коррекции их фигуры, а именно как уменьшить объем бедер. По прочтении каждая из Вас будет иметь четкое представление и план действий по изменению нижней части своего тела.

Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

Итак, все навострили ушки, мы начинаем.

Все о том, как уменьшить объем бедер

Начнем мы, как обычно, издалека, с небольшой вводной.

Как Вы помните, в своих предыдущих статьях я уже говорил про родовую черту всех женщин – понравиться как можно большему количеству мужчин.

В связи с этим возникает вопрос – как это сделать и на кого больше всего “клюют” представители сильной половины человечества? Ответ, думаю, удивит многих женщин, но лучше всего они (мы) ловимся на плодовитых представительниц, которые обладают далеко не модельными формами.

В частности, если говорить о типах фигуры, то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша. Для тех дам, кто не в курсе, груша – это когда нижняя часть (бедра, ягодицы) расширена. Т.е. девушка имеет мощный остов корабля :).

Именно крутые бедра и расширенная форма таза включают в мозгу мужчины глубинные рефлексы, которые говорят ему, что это самка плодовита, и она может дать хорошее потомство.

Вот что я имею ввиду.

Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

Фигуры в овале рассматриваются мужчинами в первую очередь при поиске им партнерши для продолжения рода.

Отсюда можно сделать вывод — если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, надо ли Вам это? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров — любителей этих типов фигуры. Это просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это «есть» Вам ох как не нравится.

Собственно, давайте переходить ближе к сути.

Примечание:

Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола (Вас, мои уважаемые). Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая «грушевидную» форму тела.

Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи.

В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание:

Липопротеинлипаза — фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения.

По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота. Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер.

Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивают уровни кортизола, который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом :)) и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость.

Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина.

Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?

Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

  • уменьшение жировых отложений в области бедер.
  • закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений

Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры. Для этого напрягите ягодицы и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи.

То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться.

Если Вы хотите замериться более кардинально и определить общий процент жира в организме, тогда следующая статья [Процент жира в организме] Вам в помощь.

Примечание:

Сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе.

Перед тем как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только левая ягодица или правая. Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп), можно улучшить внешний вид любого участка тела.

Итак, начнем с рассмотрения вопроса…

I. Корректировка процесса питания

Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.

Шаг №1. Заведите пищевой журнал.

Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.

Шаг №2. Сократите потребление калорий на 10-20%.

Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий. Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 500 до 800 калорий. Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.

Шаг №3. Не пропускайте завтрак.

Убедитесь, что потребляете 400-600 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.

Шаг №4. Питайтесь 5-6 раз в день.

Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека. Устраивайте здоровые перекусы и питайтесь регулярно каждые 2-3 часа.

Шаг №5. Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю.

Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, иногда ограничивая потребление углеводов.

Шаг №6. Исключите рафинированные углеводы (в т.ч. сахара).

Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним гликемическим индексом): бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.

Шаг №7. Ешьте больше фруктов и овощей.

Эти продукты (овощи — брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка. Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.

Шаг №8. Пейте больше воды.

Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30. Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.

Шаг №9. Диетарный белок.

Включите в свой рацион продукты, богатые постным белком, т.е. те, в которых высокое содержание протеина и низкое жиров. Обширная заметка здесь [Продукты богатые белком].

Шаг №10. Исключите неполезные жиры.

Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, различных орехах (например, миндаль, фисташки).

Теперь займемся…

II. Сердечно-сосудистая деятельность

Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.

Используйте следующие виды кардио занятий.

№1. Ходьба.

Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности с самого начала для уменьшения веса и объема бедра.

Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку), поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках.

Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи). За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий. Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.

№2. Бег.

Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром. Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии.

Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут.

За 45 минут бега трусцой женщина может сжечь 475 калорий. 2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.

№3. Плавание.

Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам согнать жир. Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.

№4. Езда на велосипеде.

Кручение педалей велика – отличный способ расставания с лишними килограммами. За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий. В летние периоды такой вид активности просто незаменим.

№5. Интервальные тренировки.

Используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок. ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления или скорости от средней к высокой.

№6. Групповые занятия аэробикой, йогой.

Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание лишнего жира.

Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц :).

III. Упражнения для уменьшения объема бедер

Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”. Выполняйте следующие упражнения.

№1. Приседания (в т.ч. у стены)

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2-х подходах.

Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.

Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

№2. Выпады с гантелями

Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц. Пошаговая техника выполнения описана здесь [Выпады с гантелями]. Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.

Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

№3. Боковой заход на платформу (скамью)

Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее.

Читайте также:  Массаж при ревматоидном артрите: особенности, рекомендации, правила

На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.

Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок), отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче

Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните.

Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз). Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Примечание:

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы.

Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание), то эффект будет минимальным.

Послесловие

Сегодня был женский день и мы ходили в баню отвечали на вопрос – как уменьшить объем бедер. Уверен, теперь Вы легко избавитесь от излишней пышности нижних форм, и на Вас отлично будут сидеть самые узкие джинсы!

На сим все, рад был писать для Вас, успехов, мои хорошие)!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объеме бедер, так что описываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/kak-umenshit-obem-beder.html

Упражнения для уменьшения объема бедер и живота

Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

Огромной популярностью пользуются упражнения для уменьшения талии, а также, упражнения для уменьшения объема бедер. Они помогают не только значительно уменьшить объемы, но и улучшить линии фигуры. Кроме того, такие упражнения нагружают и другие мышцы тела, увеличивают силу и выносливость. Регулярное выполнение этих упражнений поможет не только сформировать красивую фигуру, но и значительно улучшить самочувствие.

Упражнения для уменьшения живота

Жировые скопления в области живота — это одна из главных проблем всех женщин и избавиться от них совсем не просто. Если даже удастся похудеть в этой области при помощи диет или альтернативных методов, обычно остается непривлекательная обвисшая кожа. Подтянуть кожу и мышцы помогут только правильно подобранные упражнения для уменьшения живота.

Начинаем выполнять упражнения из исходного положения лежа на полу. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки положить за голову. Теперь нужно начинать поднимать туловище так, чтобы достать локтем к противоположному колену. Такое упражнение отлично подтягивает косые мышцы живота повторять его надо не менее 20-30 раз.

Следующее упражнение выполняется из исходного положения сидя на полу. Спину необходимо держать ровно. Руки вытягиваем вперед. Теперь начинаем медленно поворачивать тело максимально влево, а затем вправо. Повторять необходимо по десять упражнений в одном подходе, количество подходов – 2-3.

Ложимся на бок и опираемся на левую руку. Из этого положения начинаем делать подъемы прямых ног, не менее 10-20 раз. Затем сторону необходимо поменять.

Последнее упражнение выполняем из положения стоя. Ноги ставим на ширине плеч и начинаем делать боковые наклоны вправо и влево. При этом рука должна скользить по бедру.

Регулярное выполнение упражнений для уменьшения живота поможет подтянуть все мышцы. Уменьшится не только живот, но и бока, и талия станет тоненькой и выразительной.

Упражнения для уменьшения бедер

Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

Для начала необходимо встать на четвереньки и упереться на согнутые локти. Из такого положения начинаем выполнять подъемы согнутых ног. Бедро необходимо держать параллельно телу, а пятка должна тянуться вверх.

Ложимся животом на пол и вытягиваем руки вперед, слегка приподнимая кончики пальцев. В это время стараемся поднять стопы как можно выше, но колени сгибать нельзя. Тело должно образовать «лодочку». Такое упражнение подтягивает не только бедра, но и живот и спину.

После этого садимся на пол, руки необходимо сомкнуть на затылке, а ноги выпрямить. Теперь постарайтесь «походить» ягодицами. Для начала будет достаточно 2-3 метров, но со временем дистанция должна увеличиваться. Это упражнение сделает ваши бедра стройными, а ягодицы упругими.

Очень многих девушек беспокоит дряблость внутренней стороны бедра. Побороть это неприятное явление поможет следующее упражнение. Для его выполнения необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги. Теперь ноги необходимо начинать разводить в стороны и медленно сводить обратно. Чтобы получить заметный результат, необходимо выполнять не менее 20-ти повторений ежедневно.

Со временем можно начать использовать утяжеления для ног, это сделает упражнения более эффективными и позволит никогда не останавливаться на достигнутом.

Рекомендации для тех, кто хочет уменьшить объемы талии и бедер

Обычно существует конкретная причина увеличения объемов тела. Это может быть переедание, несбалансированное питание или гиподинамия.

Поэтому для получения действительно высокого результата, необходимо сначала избавиться от причин проблемы. Очень важно начать питаться правильно и рационально.

Количество потребляемой энергии не должно быть выше энергозатрат, а в случае наличия избыточного веса, оно должно быть значительно меньше.

Всем, кто начинает выполнять упражнения для уменьшения объема бедер, талии или других частей тела, необходимо помнить, что выполнять их надо регулярно. Можно заниматься ежедневно или через день, главное, не лениться и не начинать отказываться от тренировок, выискивая сомнительные предлоги.

Перед началом выполнения упражнения для уменьшения талии и бедер, необходимо сделать разминку. В разминке нужно задействовать как можно больше мышц. Можно побегать или выполнить прыжки на скакалке.

Также подойдут упражнения на кардиотренажерах. Можно покрутить хулахуп, который отлично разогреет мышцы живота. После тренировки желательно выполнить пару упражнений на растяжку.

Такие упражнения помогут закрепить результат и избавят от боли в мышцах на следующий день.

Если вы решитесь отбросить в сторону лень и желание покушать, и посвятите хоть немного времени упражнениям для уменьшения объемов вашей фигуры, то результат не заставит себя долго ждать. И уже очень скоро вы полюбите свое отражение в зеркале.

Источник: https://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-umensheniya.php

Упражнение для бедер для уменьшения

Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

Упражнения для уменьшения бедер можно без проблем выполнять в домашних условиях. Единственное, что может этому воспрепятствовать – недостаточная самоорганизация.

Все, что нужно – немного свободного места на полу.

Комплекс упражнений «на боку»

Исходное положение: лежа на правом боку, ноги вытянуты в одну линию, продолжающую линию тела, правая рука стоит на локте и подпирает голову, левая рука полусогнута и выставлена вперед для опоры. Таз не заваливается ни вперед, ни назад. На левом боку – аналогично.

Выполнение упражнения: на вдохе поднимаем абсолютно прямую левую ногу максимально высоко. На выдохе ногу опускаем, но не кладем ее, не расслабляем. Стабилизировать тело помогает втянутый живот. Упражнение не только уменьшает объем бедер и борется с целлюлитом, но и растягивает внутреннюю поверхность бедра. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.

Количество повторений:  не менее 10 для каждой ноги.

Исходное положение: такое же, как и в первом упражнении, только нижняя нога слегка согнута в колене, а верхняя держится на весу.

Внимание!

Выполнение упражнения: сохраняя верхнюю ногу вытянутой, описываем носочком круги сначала по-, а затем против часовой стрелки. Не заваливаем таз. Особенно сильное напряжение должно ощущаться на внешней поверхности бедра рабочей ноги. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.

Количество повторений:  не менее 20 в каждую сторону для каждой ноги.

Исходное положение: такое, как в первом упражнении.

Выполнение упражнения: на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Во время данного упражнения прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы. Для второй ноги – аналогично.

  • Количество повторений:  не менее 20 для каждой ноги.
  • Это упражнение совмещает первое и третье.
  • Исходное положение: такое, как в первом упражнении.

Выполнение упражнения: на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом, а затем поднимаем вверх. На выдохе опускаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Получается как бы полукруг. Аналогично для второй ноги.

Количество повторений:  не менее 10 для каждой ноги.

Простой комплекс из трех упражнений

Эти упражнения разработал интерконтинентальный чемпион по боксу специально для своей любимой жены.

Весь комплекс состоит из трех простых упражнений и не имеет противопоказаний к выполнению, он разрешен даже во время беременности при условии ее нормального течения.

Среди «побочных» эффектов отмечается укрепление мышц пресса, спины и таза. Так что упражнения будут полезны не только для женщин, но и для мужчин.

Результат будет заметен уже после двух недель регулярных тренировок.

Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены вместе, лежат на полу и максимально вытянуты, прямые руки сцеплены между собой и лежат на полу над головой.

Выполнение упражнения: на вдохе перекатываемся на правый бок, на выдохе возвращаемся на спину, на вдохе перекатываемся на левый бок, на выдохе возвращаемся на спину. Во время выполнения упражнения напрягаем мышцы живота и таза.

Количество повторений: 30 поворотов влево, 30 вправо.

Исходное положение: лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты.

Выполнение упражнения: на вдохе выводим верхнюю ногу вперед, на выдохе возвращаем в исходное положение, но уже не кладем ее, а держим на весу, затем на вдохе поднимаем вверх, на выдохе возвращаем, не расслабляя. Начинаем медленно, постепенно наращивая темп по мере разогрева мышц.

  1. Количество повторений: 30 на одном боку, 30 на другом.
  2. Исходное положение: лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты, верхняя нога чуть приподнята вверх.
  3. Выполнение упражнения: та нога, что находится на весу, очерчивает круги сначала по-, а затем против часовой стрелки.
  4. Количество повторений: 30 кругов по- и 30 против часовой стрелки для каждой ноги, то есть всего 120 кругов.
  5. Весь комплекс в среднем занимает всего 15 минут.

Заключение

Существуют и другие упражнения для уменьшения объема бедер, их множество. Чередование различных комплексов – отличный способ разнообразить тренировки.

Любой комплекс упражнений следует выполнять через день, чередуя с упражнениями на другие группы мышц (руки, пресс, грудь и т.д.), чтобы мышцы успели отдохнуть.

А добиться лучшего результата поможет персональная диета (правильное питание) и косметические процедуры, такие как ручной или аппаратный массаж, обертывание и другие.

Читайте также:  Что делать, если лопнула мозоль на пятке: первая помощь, питание, лечение

Источник: http://fitnessvopros.com/stanmolod.ru/omolozhenie-organizma/uprazhneniya-omolozhenie-organizma/uprazhneniya-dlya-umensheniya-beder.html

Уменьшить бедра, убрать целлюлит — эти желания, как правило, идут рука об руку, поскольку дополнительный объем создает именно жировая ткань. Но откуда берется эта гадкая апельсиновая корка на ногах и как с ней эффективно бороться? Давайте подумаем вместе.

Источник: http://fitnessvopros.com/uprazhnenie-dlya-beder-dlya-umensheniya.html

Упражнения для уменьшения объема бедер. Видео урок

Упражнения для уменьшения объема бедер

Переднюю поверхность бедра отлично развивают занятия на степпере и велотренажере. Чтобы привести в порядок заднюю часть, отвечающую за красивые линии силуэта в профиль, нужно делать упражнения с отведением ног назад, разнообразные наклоны корпуса. Такие движения отлично влияют на позвоночник – в дополнение к красивым бедрам вы получите прекрасную осанку и тонкую талию.

Воздействовать на внутреннюю поверхность бедра могут упражнения со взмахами, скрещиваниями и разведениями ног в положении лежа, стоя и сидя.

Меняя положение тела и утяжелители, вы сможете варьировать нагрузку, добиваясь максимальной эффективности тренировок. Упражнения выполняйте в быстром темпе с высокой амплитудой.

Уделите гимнастике 10–15 минут ежедневно, а три раза в неделю увеличьте время занятий, включив в список более интенсивные упражнения с утяжелителями и гантелями.

Для большей эффективности дополните гимнастику самомассажем с применением укрепляющих кремов для тела. Интенсивные растирания проблемной области укрепят и подтянут кожу, а также уменьшат жировые отложения

Для тренировки вам понадобится:

  • стул
  • коврик
  • спортивный костюм и обувь
  • резиновый жгут
  • манжеты-утяжелители для ног
  • гантели

Чтобы разогреть мышцы и подготовиться к тренировке, сделайте несколько упражнений в положении стоя. Выполняйте движения быстро, с максимальной амплитудой. Держась за спинку стула левой рукой, правой ногой делайте махи назад и вперед, держа стопу параллельно полу. Сделайте 20 махов, затем повернитесь другим боком и повторите упражнение левой ногой.

В том же исходном положении описывайте сначала левой, а затем правой ногой широкие круги. Свободную руку держите на поясе.

Эти упражнения прекрасно разогревают все мышцы бедра

Сядьте на пол, руки поставьте сзади, ладонями опирайтесь о пол. Приподнимите тело, опираясь на руки, голову откиньте назад, прогните спину и задержитесь в этой позе на 5–7 секунд.

Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить. Поднимая тело, одновременно вытягивайте вперед одну ногу. Повторите 7–10 раз. Такие движения воздействуют не только на заднюю поверхность бедра, но и на мышцы спины.

Лежа на левом боку, поднимайте правую ногу, оттягивая носок на себя. Не заваливайтесь на спину. Сделайте 20 быстрых махов, затем перевернитесь и сделайте махи другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра. Чтобы сделать его еще более эффективным, наденьте на щиколотки утяжелители – манжеты с песком.

Если у вас нет утяжелителей, выполняйте упражнение в тяжелой обуви, например в лыжных ботинках

Перевернитесь на живот, руки вытяните вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводите вверх слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать с резиновым жгутом. Держите его концы в поднятых руках, а среднюю часть удерживайте стопами.

Уменьшить объем бедер помогут разнообразные варианты наклонов с утяжелителями. Возьмите в обе руки гантели. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, держа ступни параллельно друг другу. Не сгибая коленей, отклоняйте корпус назад и возвращайте его в исходное положение. Гантели держите у пояса.

Исходное положение то же, руки с гантелями у плеч. Поворачивайте корпус влево и вправо, не сгибая ноги. Упражнение можно сделать более сложным, заменив гантели штангой. Держа гантели в прямых руках, наклоняйтесь вперед, одновременно отводя руки за спину. Ноги держите прямыми, голову не наклоняйте.

Также интересно почитать: пониженная температура тела.

Источник: https://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/spisok-uprajneniy-dlya-umensheniya-obyema-beder-sovetyi-otzyivyi/

Упражнения для уменьшения объёма бёдер

Убрать лишние килограммы и избежать ожирения в будущем можно, применяя комплексный подход к проблеме. Он включает: низкокалорийное питание, обертывания, массажи и физические упражнения.

В домашних условиях любая женщина способна избежать накопления лишних калорий, подобрав правильно упражнения, подобрав диету и делая регулярно легкий массаж в проблемных зонах. При грамотной корректировке питания во время физической нагрузки будет сжигаться внутренний жир, а не полученные с пищей калории.Подобрав комплекс упражнений, можно скорректировать объем бедер

Необходимо отметить, что невозможно убрать лишний жир только на бедрах, не затрагивая другие части тела. В процессе уменьшения объема бедер похудеют остальные части тела и снизиться вес в целом.

Применяя комплексный подход к решению данной проблемы сможете также убрать жир с рук, боков и живота, а также с других частей тела.

Не стоит ожидать мгновенного результата, он обязательно появится, но потребуется не меньше 3 недель.

Основные принципы коррекции бедер

Убрать жир с бедер возможно, придерживаясь ряда правил:

– Комплексный подход. Важно сочетать специальные упражнения для коррекции этой зоны, правильное питание, косметологические процедуры и общую физическую активность.Худеть нужно с хорошим настроением– Правильное питание.

Необходимо выбрать диету, основным принципом которой является уменьшение потребляемых калорий. Сократите употребление мучного, сладкого, соленого, жирного, жареного и копченого.

Ешьте белковые продукты, сложные углеводы, несладкие фрукты и овощи.

– Необходимо пить воду. Она ускорит обмен веществ, за счет чего процессы похудения будут протекать эффективнее. Минимальная суточная норма воды – 1,5 литра, без учета чая, кофе, супов.Худеть можно очень вкусно

– Выполняйте упражнения для похудения, которые корректируют проблемную зону. Учитывайте зону воздействия. Для бедер со «стратегическими» запасами жира актуальны силовые нагрузки.

– Косметологические процедуры. Антицеллюлитный массаж и обертывания можно проводить дома, лучше после душа. Получить неплохой результат поможет специальный гель, обладающий разогревающим эффектом, который надо втирать в кожу бедер круговыми движениями в течение 5 минут.

Домашнее обертывание для стройных бедерДля коррекции фигуры подойдут и обертывания (медовые или горчично-медовые). Мед наносится на кожу, бедра обматывают пленкой, надевают плотные леггинсы и оставляют на ночь. Утром надо смыть его теплой водой. Горчично-медовые обертывания, чтобы максимально активировать обменные процессы держат 40 минут.

Упражнения для уменьшения объема бедер

Упражнения, которые позволяют убрать жир с бедер могут быть различными. Основное условие – ощущение мышц ног при выполнении. Наиболее эффективны упражнения:

– Лежа на спине, надо прижать ноги вплотную к ягодицам. Одну ногу выпрямите под углом к полу как можно выше. На второй ноге следует приподнять тазобедренную часть 10-20 раз.Как через 2 недели избавиться от «ушек на бедрах»

– Лежа на боку, следует поднять верхнюю ногу повыше, располагая ее в одной плоскости с телом. В данном состоянии ее надо задержать максимально долго.5 лучших упражнений для бедер

– Ставим невысокую скамеечку или стопку толстых книг. Поочередно встаем на нее ногами, по 5–10 минут на каждую.

Причины появления лишнего жира на внутренней части бедра

Источник: https://zdorovo.live/plasticheskaya-hirurgiya-i-kosmetologiya/uprazhneniya-dlya-umensheniya-obyoma-byoder.html

Как уменьшить бедра

0 2 332 Admin 27-01-2014 17:20

Что же сделать? Как уменьшить попу и бедра, чтобы блистать в купальнике мечты на пляже и купить-таки модные в этом сезоне джинсы — скины, которые так сексуально обтягивают бедра! Не волнуйтесь, выход есть! (кроссфит на море)

Эффективные упражнения для уменьшения бедер существуют, и вы сможете из этой статьи узнать, что делать, чтобы добиться желаемого успеха, как быстро уменьшить объем бедер.

Для этого надо настроиться на серьезную работу, стремиться выработать полезные привычки, чтобы убрать несколько сантиметров в бедрах, стать подтянутой и позволять себе любые обтягивающие наряды.

Итак, как уменьшить ягодицы и бедра и приобрести полезные привычки. Кстати, что это за привычки?

Полезные привычки для уменьшения объема бедер

отказ от алкоголя;нет — сигаретам;во время ванны или душа массировать бедра и ягодицы жесткой мочалкой или специальной варежкой;откажитесь от лифта и старайтесь больше стоять, чем усаживаться при первой же возможности;выполняйте упражнения в бассейне или лежа в ванне;пересмотр своего рациона.

На последней привычке стоит остановиться поподробнее.

Питание

  • Уменьшите количество потребляемых калорий, сделайте свой выбор в пользу здоровых, полезных и малокалорийных продуктов, приносящих энергию, но не лишние сантиметры на бедрах.
  • Пейте больше воды, не меньше двух литров в день.
  • Сократите до минимума те продукты, в которых есть жир, а еще лучше — вычеркните их из своего рациона вообще.
  • Питайтесь мелкими порциями, но большее количество раз в день, старайтесь употребить калорийные продукты в первой половине дня, оставив на ужин только малокалорийную пищу.
  • Откажитесь от кондитерских изделий, мучных продуктов, жареного, жирных молочных продуктов, копченостей.
  • Вводите в свой ежедневный рацион большее количество овощей и фруктов.
  • Самая важная полезная привычка: вера в себя и успех своей программы «как уменьшить размер бедер».
  • Если вы решили уменьшить бедра в домашних условиях, то можно выполнять следующие упражнения, которые на первый взгляд простые и знакомые, но, в то же время, эффективны для тех, кого объем своих бедер не радует и хочется непременно его уменьшить.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Выполняйте вращение обруча на бедрах;Махи прямыми ногами;Сдавливание мяча коленями;

Подъем прямых ног из позиции лежа.

Упражнения для уменьшения объема бедер для бизнес-леди

Для тех, кто часто думает, как уменьшить размер бедер, но в силу того, что много и долго работает в офисе, а поэтому не имеет возможности пойти в тренажерный зал, есть очень полезные упражнения для бедер, которые можно выполнять прямо в своем рабочем кабинете, устроив для себя небольшой перерыв.

Станьте у своего стола и обопритесь, словно хотите отжаться от стола. Спина при этом прямая, поясница не прогибается, а живот втянут и напряжен. Вытянитесь в одну линию. Таз при этом постарайтесь не поднимать.

Отведите прямую ногу в сторону, сделайте вдох, верните ногу на пол. Выполните это же упражнение со второй ногой. Можно выполнить десять повторов каждой ногой.

Когда отводите ногу в сторону, не поднимайте высоко носок и не тяните ногу слишком высоко. Стопы должны стоять параллельно друг другу.

Как уменьшить объем бедер женщинам после 35?

Многих женщин в этом возрасте беспокоят нависающие ушки и увеличившиеся сантиметры в бедрах.

Первое упражнение (убирает «галифе» и подтягивает ягодицы») выполняйте, поставив максимально широко ноги, вытянув ноги над головой. Приседайте очень медленно и как можно глубже. Руки — словно продолжение спины. Выполните восемь повторений.

Не удивляйтесь, что выполнять упражнение непросто из-за того, что приседать надо очень медленно.Второе упражнение (делает упругими мышцы ягодиц и живота, подтягивает боковую, заднюю и переднюю поверхность бедер). Напоминает танцевальные движения.

Станьте на левую ногу, подтяните колено другой ноги к груди, стараясь дотянуться им до левого плеча. Затем опустить его и снова поднять под прямым углом.

Третье упражнение (способствует укреплению мышц ног и бедер). Для его выполнения лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Затем сгибайте ногу и отводите в сторону. При этом надо чувствовать напряжение в ногах. Закончив выполнять упражнение, вы должны почувствовать усталость в бедрах.

Уже после первой недели регулярных выполнений упражнений вы сможете заметить, что бедра стали упругими и соблазнительными.

Но для того, чтобы лишиться нескольких сантиметров в объемах, необходимо, по крайней мере, три месяца регулярных тренировок.

Читайте также:  Степени артроза голеностопного сустава: описание и лечение

Но ведь это стоит того, не так ли? Женщины бальзаковского возраста мечтают выглядеть привлекательно и соблазнительно, а вы еще и знаете секрет, как этого добиться.

  1. Плюсы этих упражнений в том, что:их можно выполнять дома, вам понадобится только спортивная форма;не включают в себя прыжков, то есть легко выполняются женщинами с лишним весом, к тому же упражнения благоприятно действуют на позвоночник, не вызывая его усталости;
  2. помогают убирать лишние килограммы и моделировать свое тело, делая его более упругим.
  3. Есть и минус, как у многих упражнений:монотонность выполнения упражнений иногда приводит к скуке и лени выполнять дальше.

Некоторые женщины бросают выполнять упражнения, не дождавшись эффекта. А вот этого-то как раз делать и не надо! Включите приятную музыку, откройте окно.

Впустите свежий воздух и настройтесь на свой новый образ в новой одежде, которую вы давно себе позволить не могли, а сейчас уже на пути к этому, приятные изменения в вашей фигуре очень скоро станут заметными для окружающих и вас самих, когда вы почувствуете, что юбки и брюки стали велики. Какое же это приятное ощущение!

Как уменьшить внутреннюю сторону бедер

Для выполнения первого упражнения сядьте на пол и обопритесь прямыми руками сзади.

Между ступней зажмите небольшой предмет и постарайтесь пододвинуть его к себе как можно ближе, при этом вы можете сгибать колени. Повторите упражнение восемь раз.

Встаньте и положите руки на пояс. Присядьте на левой ноге, но не до конца. Правую ногу при этом отставляйте в сторону, опираясь на носок. Выпрямляйте левую ногу и подтягивайте правую, при этом носок по-прежнему с силой упирается в пол. Повторите шесть раз.

Поставьте широко ноги и вытяните руки вперед. Глубоко приседайте на правую ногу, при этом, левую ногу разверните и поставьте на внутреннюю поверхность стопы. Переместите вес тела, не вставая, на левую ногу. Выпрямите правую ногу. Повторите упражнение десять — пятнадцать раз.

Встаньте, наклоняясь, постарайтесь упереться руками о пол. Ноги скользящими движениями раздвиньте в стороны, как можно шире. При этом старайтесь упираться на руки. При выполнении упражнения не сгибайте ноги в коленях. Выполните восемь повторений этого упражнения.

Секреты балерин, как уменьшить размер бедер

Нужно ежедневно выполнять следующее упражнение:встать в первую позицию (пятки соединены вместе, носки при этом смотрят в стороны) и выполнять махи прямыми ногами в сторону, назад, вперед, стараясь при этом выполнять упражнение на своей максимальной силе и с максимальной амплитудой.

Когда нога находится в максимально высокой позиции, постарайтесь задержать ее на несколько секунд. Достаточно будет выполнить десять повторов для каждой ноги во все стороны.

Когда вы почувствуете, что упражнение выполняется легко, но при этом вы делаете его с напряженными мышцами и тянете носки ног, тогда можно увеличить количество повторений.

Самое главное при выполнении этого упражнения — заставить работать мышцы, расположенные на внутренней поверхности вашего бедра. Уже после месяца регулярных занятий вы сможете заметить результат!

Балерины также советуют при выполнении различных танцевальных упражнений, занятиях фитнесом или зарядкой, выворачивать ногу в первую позицию при выполнении упражнений для ног.

Очень полезно для уменьшения бедер заниматься танцами, особенно латиноамериканскими.

Помогает для уменьшения объема бедер и простой, знакомый всем, бег трусцой. Только заниматься им надо не один-два раза и ждать при этом поразительных результатов, а желательно, всю жизнь!

  • Можно также выполнять знакомые всем скрещивающиеся движения ногами или «ножницы», а также движения «велосипед», все эти упражнения выполняются лежа на полу.
  • Любые движения ногами, которые выполняются регулярно и при напряжении, принесут пользу вашим бедрам, и вы не будете страдать от того, что не влезаете в любимые джинсы или брюки, не можете позволить себе понравившийся купальник.
  • Занимайтесь, упражнениями, пересмотрите свое питание — и ваши бедра не только уменьшатся в размерах, но и станут более упругими и соблазнительными!

Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Источник: https://sport-51.ru/article/girls/1095-kak-umenshit-bedra.html

Как уменьшить объем бедер

Подбирая комплекс упражнений для уменьшения объема бедер, надо иметь в виду, что в проработке нуждаются мышцы как передней, так и задней части бедра, а также его внутренняя поверхность.

Согласно отзывам практикующих такие упражнения дам, наилучших результатов можно достичь, ежедневно уделяя занятиям не менее четверти часа.

Коррекция фигуры проходит еще успешнее, если дополнять тренировки занятиями на тренажерах и спортивной ходьбой.

Разработка плана тренировок

Чтобы развить переднюю поверхность бедра, прекрасно подойдут занятия на велотренажере, степпере. Подтянутая задняя часть бедра – это красивый вид силуэта в профиль. Чтобы привести ее в порядок, надо выполнять упражнения, где предполагается отведение ног назад, а также наклоны корпуса в разные стороны.

Воздействие на внутреннюю поверхность бедра могут оказать упражнения со скрещиваниями ног, взмахами и разведениями их в разные стороны. При этом положение тела может быть как лежачим, так и сидячим, и стоячим. Нагрузка варьируется путем перемены положения тела, сменой утяжелителей – так вы сможете добиваться максимального эффекта. Выполнять все упражнения желательно в быстром темпе.

Гимнастике следует уделять по 10-15 минут каждый день, а 3-4 раза в неделю время занятий надо увеличивать, включая в список более интенсивные упражнения с утяжелителями.

Разминки и домашние тренировки

Чтобы размять мышцы и подготовить их к интенсивной тренировке, понадобится запастись кое-каким оборудованием. Кроме соответствующей одежды и обуви, подготовьте коврик и стул, манжеты-утяжелители. Упражнения начинайте выполнять в положении стоя, движения производите в быстром темпе.

Возьмитесь левой рукой за спинку стула, правой ногой выполняйте махи вперед и назад. Отсчитайте 20 махов, повернитесь другим боком и повторите упражнение, но уже с другой ногой. В том же положении описывайте широкие круги левой или правой ногой. При этом свободная рука должна быть на поясе. Данные упражнения хорошо разогревают мышцы, после чего можно переходить и к более интенсивным.

Вот примеры упражнений, подходящих для тренировок. Выполняйте махи правой ногой, лежа на левом боку. Носок постарайтесь оттягивать на себя. Во время выполнения упражнения надо постараться не заваливаться на спину.

Выполните 20 быстрых махов ногой, перевернитесь и повторите упражнение другой ногой. Так укрепляются мышцы внутренней поверхности бедра.

По отзывам практиковавших такое упражнение дам эффективность его можно увеличить, если надеть на щиколотки утяжеляющие манжеты.

Для уменьшения объема бедер помогут и разнообразные наклоны с применением утяжелителей. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги слегка расставьте. Отклоняйте корпус назад и возвращайте в исходное положение, при этом не сгибая коленей.

Гантели держать надо на уровне пояса. Эти движения крайне полезны и для позвоночника – вы сможете получить не только красивые бедра, но и тонкую талию, и прекрасную осанку.

При регулярных тренировках хороших результатов вы сможете добиться довольно быстро.

Источник: https://domashniy.ru/krasota/umenshaem_obem_beder_uprazhneniya_sovety_otzyvy_re15/

Как убрать ушки на бедрах: упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц

Бедра – это проблемная зона многих девушек. Избавиться от лишних объемов в ней возможно, но необходимо придерживаться комплексного подхода. Не обойтись без коррекции рациона, а также специальных упражнений. Дополнительно могут помочь различные косметические процедуры. Рассмотрим, как уменьшить объем бедер и привести их в тонус.

Причины появления лишних сантиметров

  • Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
  • Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
  • Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
  • Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

LPG массаж

Вид аппаратной косметологии, направленный на коррекцию фигуры. Этот способ позволяет избавиться от целлюлита, жировых отложений, и улучшить состояние кожи. Массаж предусматривает 10-15 процедур каждые 1-2 дня. После курса, для поддержания результата каждый месяц стоит проходить еще 1 процедуру.

Данный вид массажа не подходит людям с:

  Импланты в ягодицы: отзывы, противопоказания, фото

  • доброкачественными образованиями на коже;
  • кожными заболеваниями любого происхождения;
  • грыжей в паху, пояснице или бедре;
  • воспалением лимфатических сосудов и узлов;
  • флебитом или тромбофлебитом;
  • эпилепсией;
  • эндокринными заболеваниями;
  • гемофилией.

Кроме указанных выше случаев такой массаж противопоказан женщинам в период вынашивания ребенка, после липосакции и в дни менструации.

LPG массаж дает хороший результат в комбинации с мезотерапией. Мезококтейли нужно вводить сразу после массажа.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

  • Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
  • Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
  • Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
  • Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.

Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Мотивационное фото

А как думаете вы? Как убрать ушки на бедрах, какие упражнения для бедер являются вашими любимыми? Что помогло именно вам? Каких результатов удалось достичь? Делитесь в х!

  • 5 самых неожиданных мифов о тренировках, которые воруют ваш прогресс
  • Сжигаем жир на ягодицах: как убрать складку под попой — инструкция по преображению Вашей мадам Сижу!
  • Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Источник: https://PlastikaPlus.ru/hirurgiya/bedra-i-yagodicy/kak-umenshit-popu.html

Ссылка на основную публикацию