Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Повысить эффективность тренировок помогут такие вспомогательные средства, как утяжелители. Это обязательные атрибуты спортивных занятий, так как с их помощью происходит увеличение нагрузки на мышцы.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Обычно утяжелители применяют спортсмены, стремящиеся к увеличению скорости и резкости движений. Прекрасным примером являются борцы восточных единоборств.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Какие результаты приносят занятия спортом с утяжелителями

Утяжелителями называют специальные манжеты с вшитым в них грузом, крепящиеся на руки или на ноги. Если посмотреть на фотографии утяжелителей, то можно заметить, что в качестве наполнения могут использоваться сыпучий материал или пластинки из металла.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

В продаже имеются и модели, позволяющие самим регулировать вес и увеличивать нагрузку по мере хода тренировки.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополненияУпражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополненияУпражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополненияУпражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополненияУпражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополненияУпражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Обычно, подобными спортивными комплектующими пользуются люди, занимающиеся борьбой и прочими единоборствами, а также спортсмены, которым необходимо развивать скорость.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Использование утяжелителей для рук и ног во время спортивных занятий увеличивает нагрузку на задействованные мышцы. В итоге можно заметить увеличение скорости и силы, улучшение выносливости и техники в целом.

Положительные и отрицательные стороны тренировок с утяжелителями

Нужно помнить, что применение отягощения для наращивания мышц – это плохой метод.

В большинстве своем, утяжелители выполняют кардиостимулирующую функцию. Они закаляют мышцы, улучшают работу сердца и сосудов, сжигают жир.

  • Положительные стороны утяжелителей следующие:
  • Они способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов, так как увеличивают нагрузку в целом, что приводит к сжиганию большего количества калорий и уменьшению жировых отложений.
  • Увеличивают выносливость и повышают тонус.
  • Способствуют рельефности мышц, укрепляют форму ног, ягодиц и мышечный каркас спины.
  • Улучшают кровоснабжение и работу сердца.
  • Повышают техничность упражнений.

Недостатки у утяжелителей отсутствуют. Главное, пользоваться ими, не нарушая технику безопасности и не пренебрегая правилами их использования.

  1. Применение утяжелителей детьми до 14 лет строго запрещено.

Выбираем вес утяжелителей

Вес – это главный момент, на который следует обратить внимание при выборе данного вида спортивного инвентаря. Новичкам желательно использовать утяжелители весом до 5 кг. Больший вес применяется лишь профессиональными спортсменами.

При регулярных спортивных занятиях надо плавно увеличивать вес утяжеляющих манжет. Это можно сделать за счет дополнительных металлических пластин, если утяжелитель пластинчатого типа.

  • Или в случае, если в качестве груза используется какой-либо сыпучий материал, купить накладной компонент большего веса.

По правилам увеличение нагрузки должно составлять не больше 0,5 кг на одну конечность за один раз.

  1. Утяжелители могут иметь разное предназначение. Они могут использоваться:
  • Для ходьбы и бега. Их вес не должен быть больше 2 кг с начальной нагрузкой 0,5 кг. Крепятся они на щиколотку.
  • Для силовых упражнений. Подбор веса осуществляется в индивидуальном порядке.
  • Для занятий аэробикой и фитнесом.

Упражнения с утяжелителями

Тренировки с утяжелителями – это результативный способ развить выносливость, силу и укрепить тело. Перед началом занятий необходимо провести комплекс разминочных упражнений. Это поможет избежать травм.

Чтобы улучшить состояние ягодиц, следует выполнить следующее упражнение: делаем упор на ладони, локти и колени, спину держим ровно, голова наклонена к полу. Далее поочерёдно поднимаем ноги вверх, словно отталкивая от себя что-либо. Утяжелитель лучше использовать весом не более 1 кг.

  • Отличные результаты дает бег с утяжелителями на ногах.

Утяжелители для ног в домашних условиях

Утяжеляющую манжету можно не только приобрести в магазине, но и изготовить своими руками. Для того, чтобы сделать утяжелитель нам понадобится пара кусков плотного материала. Отлично подойдет джинсовая ткань.

Вырезаем из нее правильные четырехугольники, складываем их пополам и сшиваем с 2 сторон, придавая вид карманчиков. Затем пришиваем липучки и прострачиваем будущий утяжелитель по длине, разделив его на четыре равных отсека для груза.

Сверху вшиваем молнию. Это даст возможность менять вес. Грузом может выступать песок.

Помните, что заниматься с утяжелителями не рекомендовано людям с травмированными конечностями, заболеваниями сосудов, сердца, органов пищеварения, с мочекаменной болезнью. Лучше всего перед использованием утяжеляющих манжет предварительно посоветоваться с врачом.

Источник: https://mirfitness.info/utyazheliteli-dlya-nog/

Утяжелители для рук и ног — советы и рекомендации по выбору утяжелителей и подбор оптимальных упражнений

Для улучшенной проработки мышц конкретной группы используются утяжелители. Они позволяют сохранить интенсивность тренировки, при том, не забывая о ее силовой части.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Утяжелители для рук

В основном утяжелители для рук представляют собой манжеты со специальным наполнителем для веса.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

На сегодняшний день утяжелители получили популярность во многих видах спорта. Давайте разберем применение утяжелителей в сфере фитнеса.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Плюсы тренировок с утяжелителями

Тренировки кроссфит, направленные на проработку всех мышц тела, не всегда позволяют достичь этого в равной степени.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

После упражнений, вызывающих стресс у организма, невозможно выполнить подход упражнений для проработки рук в полную силу. Применение утяжелителей позволило сделать это возможным.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополненияУпражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополненияУпражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополненияУпражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополненияУпражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополненияУпражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Еще одним преимуществом применения утяжелителей выступает повышений нагрузки на мышцы рук, что влечет за собой повышенную прокачку крови по организму.

  • Также, стоит отметить, что утяжелители позволяют прорабатывать белые волокна, которые, как известно, отстают от красных.
  • Это далеко не весь ряд преимуществ, если же вы заинтересованы в повышении эффективности ваших тренировок, то стоит приобрести и опробовать данный вид экипировки на себе.

Приобретение утяжелителей

При выборе утяжелителя обращают внимания на ряд следующих факторов:

  • Комфорт. Самый главный показатель из перечисленных. В крайних случаях, помимо дискомфорта вы можете получить травму, такую как вывих.
  • Вес. Если вы имеете возможность, то стоит приобрести несколько наборов утяжелителей различного веса. Так они позволят вам разграничивать вес для ежедневной носки, кардио и силовой тренировок.
  • Цели. В зависимости от цели стоит приобретать конкретный вид инвентаря. Например, для кроссфита стоит отдать предпочтение утяжелителям — манжетам с песком.
  • Наполнитель. Наиболее распространенным из материалов является песок, ему и стоит отдать свое предпочтение при выборе.

Утяжелители для ног

Мы рассмотрели утяжелители для рук, теперь пора бы поговорить и о том, как увеличить нагрузку на мышцы ног. Как вы уже догадались, на помощь вновь приходят утяжелители. Они применяются в ряде упражнений на пресс, бедра и ягодицы.

Область применения

Стоит обратить внимание на этот замечательный инвентарь для тех, кто предпочитает домашние тренировки.

К тому же, если вы любите гулять на свежем воздухе и хотите это совместить с тренировкой, то вам необходимо приобрести утяжелители. Также, они подходят для спортсменов, прорабатывающих силу своего удара.

Польза

К сожалению, утяжелители для ног не имеют такого широкого распространения, как гантели или штанги.

Скорее всего, причиной тому служит недостаточная осведомленность людей об их пользе:

  • Утяжелители способствуют повышению нагрузки, следовательно, большему сжиганию калорий и скорейшему похудению.
  • Они позволяют повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.
  • Утяжелители помогают подтянуть ваше тело, например, после серьезного похудения.
  • С их помощью вы можете усложнить тренировку. Так, например, при беге с утяжелителями, пропадает необходимость в постоянном наращивании скорости.
  • И, в конце концов, вы можете разнообразить таким образом свои тренировки.

Вред

Увы, все не так безоблачно, как могло показаться. Утяжелители влекут за собой и ряд рисков:

  • Возрастает нагрузка на лодыжку и голень, что может повлечь за собой получение травмы.
  • Невозможно долго увеличивать вес утяжелителей, причиной тому служит практически полное отсутствие мускулов в лодыжке.
  • Ряд исследований демонстрирует, что частое использование утяжелителей может повлечь травмы суставов, например, тазового дна и коленей, на которые оказывается непосредственное влияние.
  • Во избежание вышеперечисленных рисков, рекомендуется не злоупотреблять тренировками с утяжелителями и повышать их вес постепенно.

Стоит сразу же оговориться об использовании утяжелителей для детей. Существуют весьма расхожие мнения на этот счет. Кто-то считает, что можно применять небольшие веса с детского возраста, кто-то категорически против, причиной тому служит опасения за получение ребенком травм.

Однозначного ответа дать невозможно, в этом вопросе лучшим выходом будет проконсультировать с тренером ребенка, если таковой имеется, или с врачом.

Выбор и приобретение

Выделяют пластинчатые и насыпные виды утяжелителей. Первые имеют больший срок работы и, соответственно, более высокую цену.

Насыпные наполняются песком, стружкой металла и т.д. Пластинчатые же имеют в качестве наполнителя пластины из железа. Вес пластин можно менять, что очень удобно.

  • Если у вас не имеется возможности приобрести утяжелители разного веса, то можно сделать их дома самостоятельно с помощью обычной ткани, перетянутой резинками или нитками и наполнителя песка или крупы.

Источник: https://fitnessadvice.ru/utyazheliteli-dlya-ruk-i-nog/

Эффективные комплексы упражнений с утяжелителями

Всё больше людей выбирают здоровый образ жизни и тренировки в спортивных залах. Однако, со временем, при выполнении однообразных упражнений, они имеют свойство терять эффективность, потому что мышцы привыкают к одним и тем же нагрузкам.

Единственный выход из этой ситуации — разнообразить занятия спортом использованием утяжелителей.

Применение утяжелителей

Утяжелители — это специальные предметы, увеличивающие нагрузку при выполнении упражнений. К ним относятся: гантели, резиновый мяч, штанга, а также снаряжения из плотной ткани, которые надеваются на определённую часть тела. О последних мы и поговорим сегодня. Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения Такие утяжелители прикрепляют на щиколотки и запястья. В отдельных случаях, когда человек занимается спортом на серьёзном уровне, для создания ещё большей нагрузки используют специальные жилеты и пояса.

Важно! Лучше всего приобретать утяжелители, в которых можно регулировать вес. Они имеют кармашки, чтобы засовывать и вынимать груз из них. Начинать тренировки нужно с постепенным прибавлением веса до максимально возможного.

Найти утяжелители можно в спортивных магазинах весом от 500 г до 3 кг.

Польза

Занятия с лишним весом заставляют мышцы работать интенсивнее, поэтому у человека повышается выносливость. Особый эффект это оказывает на похудение, поскольку во время более интенсивной тренировки сжигается больше калорий.

Читайте также:  Лечение грибка стопы: современные методы

Тренировки с утяжелителями на ногах укрепляют ягодицы и бёдра. Дополнительные средства на руках делают крепче запястья, плечи и спину. Помимо этого, упражнения с утяжелителями положительно отражаются на сердечно-сосудистой и дыхательной системах.

Вред и противопоказания

Утяжелители могут нанести вред только в том случае, если занятия с ними вам противопоказаны. Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения Тренировки с таким спортивным снаряжением противопоказаны в следующих случаях:

  • во время восстановительного периода после травмы или операции (хирургическое вмешательство);
  • людям с варикозным расширением вен, заболеваниями сосудов, почечнокаменной болезнью, гипертоникам.

В этих случаях работа с утяжелителями категорически запрещена.

Виды утяжелителей

Все утяжелители делятся на два вида:

  1. Насыпные (внутри них песок). Они дешевле по цене, но менее практичны, так как их вес нельзя регулировать.
  2. Металлические (внутри них металлические пластины). Этот вид стоит дороже, но он очень удобен в использовании, поскольку его вес можно уменьшать и прибавлять.

В зависимости от того, на какую часть тела надо крепить утяжелители, они бывают таких разновидностей:

  1. Перчатки — используются в борьбе, чтобы усилить удар. Их вес достигает 12 кг.
  2. Пояс — создаёт нагрузку на всё тело. Можно использовать во время занятий фитнесом. Вес — до 20 кг.
  3. Браслеты или манжеты — крепятся на щиколотки или запястья для создания лишнего веса.
  4. Жилеты — изначально использовались военными, чтобы повысить их выносливость. Со временем они стали популярны среди людей, которые серьёзно занимаются спортом. Вес — до 48 кг.

Это интересно:   Польза овсяного кваса

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Правила выполнения упражнений с утяжелителями

Занятия с утяжелителями должны проходить с учётом таких правил:

  1. Начинайте тренироваться с использованием самого лёгкого снаряжения, постепенно прибавляя вес.
  2. Перед занятием обязательно должна быть разминка (10–15 минут): вращения головой, руками, туловищем, ногами и бёдрами, бег на месте.
  3. Чтобы повысить эффективность от занятий с отягощениями, нужно последовательно чередовать их: несколько занятий с лёгкими утяжелителями, несколько — с тяжёлыми.

Перед тем как начать использование утяжелителей, обязательно ознакомьтесь со списком противопоказаний к их применению.

Комплексы занятий с утяжелителями

Используя этот спортивный инвентарь, можно качать мышцы рук, ног, ягодиц, живота, груди. Ниже рассмотрим систему упражнений для них.

Упражнения для ног, живота и ягодиц

Это разнообразные подъёмы ног, махи ими. Утяжелители крепятся на щиколотках, над спортивной обувью. Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Отвод конечностей в сторону

Встаньте прямо, руки расположите на поясе. Выберите опорную ногу и не спеша двигайтесь в противоположную сторону, сгибая вторую ногу и стараясь держать равновесие. После поменяйте опорную ногу. Делайте отводы по 10–15 раз на каждую конечность, понемногу увеличивая нагрузку.

Подъём ноги из положения лёжа

Лягте на пол на правый бок. Упритесь в пол изогнутой правой рукой. Вторую руку протяните перед собой. Стопу левой изогнутой ноги поставьте на пол. Правой ногой делайте небольшие махи. Для каждой ноги повторите упражнение по 10–15 раз.

Узнайте о самых эффективных упражнениях для ног и ягодиц.

Подъём ноги из стойки на коленях

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Вытяните правую ногу. Её пальцы должны касаться пола. Туловище не прогибайте. Из этого положения поднимайте ногу насколько это возможно 10–15 раз. То же самое повторите для левой ноги.

Отведение ноги назад

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Не спеша отводите назад одну ногу, потом другую, не нагибаясь вперёд.Совершите эти действия по 10–15 раз для каждой конечности.

Махи ногами лёжа

Лёжа на спине, поднимайте на 90° одну ногу, потом вторую (по 10–15 раз). Эти же махи выполняйте, лёжа на боку.

Для груди и рук

Эту группу составляют следующие упражнения. Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

«Ножницы» для рук

Встаньте прямо, руки вытяните параллельно полу, напрягите их. Делайте «ножницы» 20 раз. После этого поднимите руки над головой и повторите эти действия ещё столько же раз. «Ножницы» делаются по 2–3 подхода.

«Мельница»

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд на 90°. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Вращайте руками, при этом правая должна коснуться носка левой ноги, а левая — носка правой ноги. Делайте упражнение сначала медленно, постепенно, после чего можете ускоряться.

«Молоток»

Возьмите в руки лёгкие гантели. Встаньте прямо. Расположите руки вплотную к туловищу. Поднимайте поочерёдно сначала правую гантель к уровню плеч, потом левую. Сделайте подъёмы по 10–15 раз на обе конечности.

Это интересно:   Самые полезные недостатки внешности

Прыжки с подъёмом рук

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. В прыжке расставьте ноги, одновременно поднимите руки над головой. Повторите действия 10–15 раз.

Вам также интересно будет узнать о лучших упражнениях для мужчин и женщин с медболом, с блином от штанги, с гирями.

Ходьба и бег для похудения

Спортсмены часто практикуют спортивную ходьбу и бег с целью похудения. Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения Рассмотрим, как правильно осуществлять спортивную ходьбу:

  • выберите удобную одежду и обувь;
  • идите коротким, но быстрым шагом;
  • не сутультесь, держите живот втянутым;
  • руки согните в локтях, двигайте ими ритмично, в соответствии со скоростью вашей ходьбы;
  • дыхание должно быть ровным;
  • не прекращайте ходьбу резко.

Для начала достаточно будет проводить такие тренировки 4 раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивая их длительность.

Знаете ли вы? Существует множество видов спортивной ходьбы: скандинавская (с палками, похожими на лыжные), ходьба по лестнице (прототип степ-аэробики), а также массовая ходьба, при которой большие дистанции преодолевают тысячи людей одновременно (особенно популярна она в Японии).

Что касается бега, то делать это можно утром (вы зарядитесь энергией на целый день) или вечером (в качестве хорошей разгрузки после тяжёлого рабочего дня). Перед утренней пробежкой выпейте стакан воды и позавтракайте через 15–30 минут после её окончания.

Чтобы получить максимальный эффект от вечерней пробежки, ужинать рекомендуется за 2 часа до неё. Начинать бег нужно сначала на короткие дистанции, постепенно увеличивая его длительность. Обязательно выберите вид бега, который вам подходит (трусцой, челночный, спринт). Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Дополнительные советы

При работе с утяжелителями нужно учесть несколько общих рекомендаций:

  1. Если вы решили заняться спортом, не применяйте сразу утяжелители. Использование дополнительных средств допустимо только тогда, когда ваш организм привыкнет к регулярным нагрузкам.
  2. Тренируясь самостоятельно дома, лучше использовать насыпные утяжелители. Они дешевле и удобнее для любительских занятий спортом.
  3. Если же вы занимаетесь спортом на серьёзном уровне с тренером, в таком случае используйте металлические снаряжения, у которых можно регулировать вес, добавляя и уменьшая пластинки.
  4. Не нагружайте организм, если вы имеете проблемы со здоровьем. Подберите для себя наиболее безопасные виды спортивных упражнений, посоветовавшись перед этим с доктором или тренером.
  5. Добавляйте нагрузки постепенно, чтобы уберечься от повреждений связок и сухожилий.

Как видим, утяжелители — это эффективный способ сделать свои тренировки интенсивнее. Используя этот спортивный инвентарь, вы сможете усовершенствовать свою физическую форму и разнообразить привычные вам упражнения.

Источник: https://life-sup.ru/effektivnye-kompleksy-uprazhneniy-s-utyazhelitelyami/

Как повысить эффективность тренировки? Лучшие упражнения с утяжелителями для ног

«В целом утяжелители можно использовать для достижения трех разных целей: для повышения выносливости (профессиональным спортсменам, например бегунам), для отработки четкости и легкости движений (танцорам) и для локальной проработки мышц», — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Упражнения для достижения третий цели мы и рассмотрим.

«Составлять комплекс только из упражнений с утяжелителями не принято, — отмечает Ольга Кочетова. — Их нужно включать в силовую тренировку в качестве дополнительных». Например, упражнения с утяжелителями для ног — в комплекс для ног, бедер и ягодиц.

Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 3 кг, но не стоит стремиться непременно взять самые тяжелые. Утяжелители должны дать вам дополнительную нагрузку, но так, чтобы вы при этом не нарушили технику. При выполнении упражнений с утяжелителями нужно делать 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода.

Лучше упражнения с утяжелителями для ног

Отведение ноги в сторону из положения стоя

Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы.

С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение.

Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Отведение ноги назад из положения стоя

Встаньте, поставив стопы вместе. Руки слегка согните в локтях перед собой и соедините пальцы. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и приподнимите носок над полом.

Отведите чуть согнутую левую ногу назад до положения, в котором сможете держать корпус прямо. Не заваливайтесь вперед. Опустите ногу и продолжите делать упражнения не касаясь стопой пола.

Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Подъем ноги из положения «колени-ладони»

Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол.

Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы.

Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Подъем ноги из положения лежа на боку с опорой на стопу второй ноги

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Левое колено согните и поставьте стопу на пол. Правую ногу выведите вперед под углом 45 градусов. Поднимите правую ногу до такого положения, при котором таз не будет заваливаться назад. Опустите ее. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

Читайте также:  Укол в пятку при пяточной шпоре – лекарственная блокада

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Подъем ноги из положения лежа на боку

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Подъем ноги из положения лежа на боку с опорой на вторую ногу

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Левую ногу согните в колене и положите голень на пол параллельно краю коврика.

Если в этом положении таз заваливается вперед, подложите под колено свернутое одеяло. Прямую правую ногу поднимите вверх, насколько можете. Опустите. Продолжайте плавно делать движение.

Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Добавьте эти простые упражнения с утяжелителями для ног к своему силовому комплексу и вы почувствуете, как ваши тренировки станут эффективнее.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/31293-kak-povisit-effektivnost-trenirovki-luchshie-upraz.html

Комплекс физических упражнений с утяжелителями для похудения

Не существует одного эффективного инструмента или метода для построения стройной, подтянутой фигуры. Хороший результат в борьбе с лишним весом дает коррекция рациона.

Но никакая диета не способна укрепить мышцы, устранить их дряблость, исправить проблемные зоны тела. В этом могут помочь только физические нагрузки. Для человека, который стремится к похудению, полезны любые физические упражнения.

Но для гармоничного развития мускулатуры, создания подтянутого и упругого тела нет ничего лучше тренингов с утяжелителями.

В домашних условиях для усиления нагрузки в упражнениях наиболее часто применяются гантели, гири и съемные утяжелители для рук и ног.

Это удобные в использовании, компактные, практичные и сравнительно недорогие спортивные снаряды. Гантели пользуются наибольшей популярностью.

Они универсальны: с ними можно прокачать все основные группы мышц, их можно задействовать в силовых, функциональных и жиросжигающих тренировках.

При покупке гантелей выбирать придется между разборными и цельнолитыми изделиями. Если тренировки проводятся с целью похудения, вес отягощений от занятия к занятию меняется незначительно. В таких тренировках удобно пользоваться и цельными, и разборными гантелями.

В силовых тренировках вес отягощений меняется постоянно. Разный вес приходится на разные мышцы, на разные упражнения, а иногда и на определенные подходы. Кроме того, нагрузку нужно наращивать с течением времени – по мере роста натренированности.

Для силовых тренингов больше подходят разборные гантели: диски можно навешивать на гриф по мере необходимости.

Гири, как и гантели, помогают усилить аэробный эффект в тренировках, направленных на похудение, а в силовых тренингах с помощью гирь увеличивают мышечную массу и развивают силовые качества.

Если дома нет ни гантелей, ни гирь, можно воспользоваться подручными средствами, например, взять пластиковые бутылки и заполнить их водой, песком или другим сыпучим материалом.

В дальнейшем, если потребуется усилить нагрузку, можно будет взять бутылки побольше.

Съемные утяжелители – это браслеты или манжеты, надеваемые на руки и ноги. Их диаметр меняется при помощи застежки-липучки. Вес таких утяжелителей составляет от 0,5 до 5 кг. У некоторых изделий вес является регулируемым. Существуют также утяжеляющие пояса и жилеты, но они менее популярны.

Для каждого человека вес отягощения подбирается экспериментально. Многие тренеры сходятся на том, что в тренировках для похудения нужно использовать такой вес, который можно легко удержать в вытянутой руке. Женщины, как правило, начинают с гантелей весом 5 кг.

Но отягощение не должно мешать освоению упражнений, а в дальнейшем их правильному выполнению. Если с 5-килограммовыми гантелями тренироваться некомфортно, лучше заменить их на гантели весом 2-3 кг. Для разных упражнений подбирается разный вес.

Чем крупнее мышцы, тем больший вес используется для их тренировки.

Объем нагрузки нужно систематически повышать, чтобы тренировки оставались эффективными. Это можно делать каждые 2 месяца: к ставшему привычным весу добавлять по 1 кг.

Можно не придерживаться графика, а прислушиваться к своим ощущениям. Если подход уже не утомляет так, как раньше, значит, пришло время взять отягощение потяжелее.

Упражнения с гантелями можно усложнять не только путем повышения веса отягощений, но и путем увеличения количества подходов и повторений.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Чтобы успешно сбрасывать вес, необходимо правильно организовать тренировки и режим питания. Рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Если есть возможность, лучше тренироваться ежедневно. Минимальное количество тренировок для похудения – 3 в неделю. Продолжительность каждого занятия – не менее получаса.
  2. Нагрузка должны соответствовать индивидуальным физическим возможностям. Не стоит пытаться резко похудеть – это небезопасно для здоровья. Тренироваться нужно в меру, особенно при выраженном избыточном весе. Кстати, резкое снижение веса свидетельствует о том, что уменьшается не только жировая масса, но и мышечная.
  3. Во время тренировок с утяжелителями все группы мышц должны получать достаточную нагрузку, чтобы мускулатура развивалась гармонично. Программа должна включать упражнения с гантелями и другими утяжелителями на все части тела.
  4. Начинать тренировку нужно с разминки, а завершать упражнениями на растяжку.

Питание должно быть полезным, разнообразным и сбалансированным. Организм должен ежедневно получать свою норму белков, углеводов, полезных жиров, витаминов и минеральных веществ. Принимать пищу желательно каждые 3-4 часа.

Сначала проводится общий разогрев тела при помощи кардио (прыжки, бег на месте). Затем для проработки суставов совершаются вращательные движения головой, кистями, предплечьями, тазом, стопами. Завершается разминка растягивающими упражнениями. Пример:

  • В положении стоя выпрямить спину, чуть согнуть колени. Вытянуть вперед руки, соединив кисти. Потянуться руками вперед, одновременно округлив спину. Выполнять элемент в течение 10 секунд. После надо поднять руки и потянуться вверх, хорошо растянув позвоночник. Затем соединить кисти за спиной и поднять руки как можно выше.

Это упражнение можно повторить несколько раз. Оно хорошо растягивает спину, грудь, руки. Для растяжки ног выполняются наклоны вперед при прямых коленях и подъемы стоп к ягодицам: нога сгибается и отводится назад, ладонь обхватывает стопу и притягивает ее вплотную к ягодице.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

В домашних тренировках можно использовать следующий комплекс упражнений с гантелями:

  • Проработка мышц плеч, спины и живота.

Расставить ноги на ширину плеч, выровнять спину. Согнувшись в пояснице, слегка наклонить корпус вперед. При этом не горбиться: плечи расправить, лопатки развернуть. Гантели опустить, руки чуть согнуть. Синхронно поднять обе руки в стороны. При этом повернуть запястья так, чтобы они смотрели вверх. Важно совершать не машущее, а тяговое движение. Ноги можно держать чуть согнутыми.

  • Укрепление бицепсов, ног и ягодиц.

Поставить ноги максимально устойчиво. Руки с гантелями согнуть, прижать локти к бокам. Поочередно делать ногами шаг вперед и присед (выпад). Двигаться в интенсивном темпе. Сделав каждой ногой по 7 повторений, дополнить выпад подтягиванием гантелей к груди и сделать еще 7 повторений.

  • Упражнение на плечи, грудь, ягодицы и нижний пресс.

Лечь на спину. Поднять сомкнутые ноги и вытянуть вверх руки. Локти немного согнуть. Разводить руки с гантелями в стороны, касаясь запястьями пола. При этом ягодицы от пола не отрывать.

  • Прокачка пресса и трицепсов.

Взять в руки гантели. Расставить стопы на ширину таза, колени немного согнуть. Прямой корпус чуть наклонить вперед, сдвинуть лопатки. Подтянуть и напрячь живот. Поочередно сгибать руки и разгибать их назад.

  • Укрепление ягодиц и задней стороны бедер.

Встать в позу на четвереньках, опираясь на локти. Зажав внутренней стороной колена гантель. Плавно поднимать и опускать ногу. Стараться, чтобы колено оказывалось выше туловища. Поясницу не прогибать.

Поскольку организм к однообразным нагрузкам быстро привыкает, время от времени комплекс упражнений нужно обновлять. Программа, рассчитанная на похудение, должна включать также бег, ходьбу и другие виды аэробных нагрузок.

Кстати, отягощения можно применять и во время занятий ходьбой. Можно надеть на щиколотки манжеты-утяжелители или использовать утяжеленный пояс.

Это не только усилит аэробную нагрузку, но и поспособствует укреплению мышц бедер, голеней, ягодиц, живота, поясницы.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/kompleks_uprazhneniy_s_utyazhelitelyami_trenirovki_dlya_nog_ruk_yagodits_/

Утяжелители для ног и рук: как выбрать, упражнения с утяжелителями

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Тренировки в домашних условиях или в парке на турнике с собственным весом рано или поздно становятся легкими.

Слабые нагрузки перестают развивать тело, и приходится искать способы увеличения веса собственного тела.

Специально для этих целей разработаны утяжелители для разных частей тела, которые могут использовать новички в домашних и уличных тренировках, так и профессионалы при подготовке к соревнованиям.

Какие разновидности утяжелителей для спорта бывают

В зависимости от производителя, утяжелители изготавливаются из различных плотных материалов – кожа, нейлон, полиэстер, для отягощения используют песок или дробь из различных сплавов.

Пояса для талии

Утяжелитель изготовлен в виде пояса-манжета, который крепится на талии с помощью ремешков. Минимальный вес зависит от производителя, встречаются пояса весом от 3 до 10 кг. В объеме талии размеры варьируются в среднем от 50 до 110 см. Использовать такой спортивный аксессуар можно для тренировок на турнике, с собственным весом и при беге.

Шлем утяжелитель

Шлем используется в качестве тренажера для мышц шеи. В зависимости от физподготовки вес подбирается индивидуально, утяжелители для шеи бывают весом от 3 до 12 кг. Крепятся наподобие каски с завязками под подбородком. Такие утяжелители подходят для тренировок боксеров, в спарринге и единоборствах, и в видах спорта, где нужна крепкая шея.

Жилеты

Эти утяжелители бывают нескольких видов. Одни выглядят как спасательные или бронежилеты, полностью закрывающие туловище, на которых равномерно распределены грузы.

Читайте также:  Лечение грибка ногтя на большом пальце ноги: оздоровление и профилактика

Другие, более компактная версия жилета – это утяжелители на плечи, которые не закрывают живот, но могут весить не меньше полноценного жилета. Такие утяжелители весят от 3 до 30 кг.

Подходят для тренировок на силу или выносливость, для турников или кардионагрузок.

Утяжелители для ног

Утяжелители в форме манжетов с отягощением различного веса крепятся на щиколотках с помощью липучек.

Вес варьируется от 1 до 2,5 кг, манжеты подходят для силовых тренировок в качестве отягощения для ног, например, махи, подъемы. Также утяжелители для ног подходят для бега или повышения эффекта от ходьбы.

Маленький вес манжетов можно применять в любых направлениях фитнеса (степ аэробика, функциональный тренинг), где необходима дополнительная нагрузка.

Утяжелители для рук

Такие утяжелители разработаны специально для запястий, учитывая объем или анатомическую форму кисти.

Хотя манжеты для рук подобны утяжелителям для ног, разница в весе и плотное облегание кисти играет решающую роль в повышении эффекта от тренировок.

Манжеты применяются в силовых и аэробных нагрузках, при которых необходимо повышать отягощение для рук, также для плавания и единоборств. Такие манжеты разработаны как для детей, так и взрослых, весом от 300 грамм и выше.

Перчатки утяжелители

Такие аксессуары встречаются весом от 1 до 8 кг. Выглядят как спортивные перчатки, груз которых находится не только на запястье, а еще на тыльной стороне кисти. Вес можно регулировать самостоятельно. Применяются для развития ударов в бойцовских видах спорта, повышающих силу работающих групп мышц, а так же скоростную выносливость.

Плюсы занятий со спортивными утяжелителями

  • Утяжелители могут подбираться в зависимости от необходимого отягощения – для рук или ног, так и для туловища, повышая собственный вес тела и степень нагрузки в любых условиях.
  • С привыканием к кардиотренировкам или занятиям с собственным весом, утяжелители могут заменить спортивный инвентарь, подбирая необходимый вес для тренируемых групп мышц.
  • Помогают развивать мелкие целевые мышцы для различных видов спорта, например, мышцы шеи, предплечий.
  • Вес утяжелителей в некоторых брендах можно регулировать самостоятельно, позволяя мышцам постепенно получать новую степень нагрузки.
  • Утяжелители подходят для всех возрастов, профессионалов и любителей независимо от вида спорта.

Минусы утяжелителей

  • Не позволяют увеличивать нагрузку после привыкания к предельному весу утяжелителей. Приходится прибегать к другим способам увеличения нагрузки.
  • Каждой группе мышц для полноценной тренировки необходим свой вид утяжелителя. Для тренировки рук не подойдут манжеты для крепления на щиколотках, и наоборот.
  • Износ. Со временем наполнители могут сбиваться в одну сторону, липучки изнашиваться, материал протираться.

Как выбрать утяжелители для тела

  1. Для выбора подходящих утяжелителей необходимо сделать замеры собственных объемов, будь то запястий или объемов талии. При условии выбора товаров, соответствующих размерам тела, можно получить подходящую нагрузку без дискомфорта при натирании, спадании утяжелителей, либо избежать покупки маленьких размеров.
  2. Определиться с необходимым весом отягощения в зависимости от подготовки. Девушкам для аэробных нагрузок – кардио, фитнес, спортивная ходьба, подойдут манжеты или пояса небольшого веса (1-3 кг).Профессионалам и опытным спортсменам для утяжеления веса, например, при подтягиваниях подойдут пояса, манжеты и жилеты более 10 кг в зависимости от количества повторений.

Бренды спортивных утяжелителей

Банзай

Российский производитель утяжелителей для профессионалов и любителей представляет огромный ассортимент всех видов разного веса и размеров, как для взрослых, так и детей. Торговая марка получила признание благодаря применению спортивных утяжелителей в подготовке российской команды гандболистов к Олимпийским играм.

  • Жилеты фирмы можно приобрести от 5000 руб.;
  • в зависимости от веса, утяжелители для рук и ног за 1100-20000 руб.;
  • пояса от 2500 до 10000 руб.

ProForm

Американский бренд предлагает выгодное решение при выборе утяжелителей, сделав набор из 6 утяжелителей:

  • пару манжетов для рук по 0,7 кг;
  • для ног – 1,8 кг;
  • пояс на талию – 0,5 кг;
  • на плечи – 3,5.

Общий вес – 9 кг, материал — полиэстер. В комплексе с утяжелителями компания предоставляет диск с тренировками на 60 дней, а также план питания. Цена комплекта составляет приблизительно 5000 рублей.

Nike

Всемирно известный бренд спортивных товаров выпускает линию утяжелителей, в том числе для запястья, особенность которых в анатомически комфортной конструкции. Женские аксессуары разработаны из нейлона весом от 1,1 кг из подкладки Fit Dry, быстро впитывающей влагу. Цены варьируются от 1300 до 2000 рублей.

Топ 15 упражнений с утяжелителями для ног и рук

Комплексная тренировка максимально задействует все группы мышц. Подбирайте вес манжетов индивидуально, исходя их уровня подготовки.

К сожалению, вес утяжелителей не сможет заменить нагрузку со штангой или гантелями, поэтому упражнения необходимо выполнять большое количество повторений, чтобы получить необходимую нагрузку.

Выполняйте комплекс по 3-4 круга от 15 до 30 повторений, пока не почувствуете жжение в мышцах. Тренируйтесь через день, но не больше 4 раз в неделю.

  1. Отведение ноги в сторону стоя.
  2. Отведение ноги назад стоя.
  3. Махи ногой назад на четвереньках.
  4. Выпад назад + мах ногой вперед.
  5. Зашагивания на скамью попеременно + сгибание рук в локтях (бицепс).
  6. Жим из-за головы (на трицепс).
  7. Наклон с балансом на одной ноге.
  8. Наклоны корпуса вперед с руками над головой.
  9. Приведение ноги, лежа на боку.
  10. Разведение рук в стороны лежа.
  11. Махи руками через стороны.
  12. Складочка – подъем руки к противоположной стопе.
  13. Подъем ног на 45 градусов.

Тренировка с утяжелителями для ног в видео формате

Тренировка с утяжелителями на все тело

Заключение

Утяжелители могут улучшить качество тренировок, дополнительно увеличивая вес собственного тела, но эффект может быть краткосрочным, если их вес нельзя регулировать, или дополнительная нагрузка будет совсем небольшой.

Выбирайте бренды, в которых есть возможность регулировать вес самостоятельно, а также вес с запасом, но учитывая физические возможности тела в данный момент.

Тогда утяжелители прослужат долгое время и не станут бессмысленной тратой денег.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/utyazheliteli.html

Упражнения с утяжелителями для ног: комплекс упражнений

Здравствуйте, друзья! Упражнения с утяжелителями для ног способны значительно повысить продуктивность коротких по времени тренировок. Продолжительность первого занятия с «грузом» не должна превышать четверти часа.  Время тренировки с использованием такого инвентаря увеличивают постепенно.

При использовании этого приспособления не обязательно выбирать сложные физические упражнения. Для того, чтобы похудеть, достаточно выполнять простые задания, например, бег на месте или ходьба, с грузом (вес 1-2 кг).

Прежде чем ответить на вопрос, какие упражнения с утяжелителями для ног являются самыми эффективными и простыми, надо правильно выбрать изделие, используемое для дополнительной нагрузки.

Выбор утяжелителя

Данное изделие изготавливают из плотной натуральной ткани, к которой пришивают «липучки» (или другие застежки, которые можно отрегулировать).  На вид такое приспособление напоминает манжеты, наполненные сыпучим материалом. Оказываемая нагрузка будет завесить от веса помещенного груза (например, песка).

Продаются также пластинчатые модели. Их основным преимуществом является возможность регулирования нагрузки, моделируя вес утяжелителей. На прилавках в спортивных магазинах можно увидеть такие приспособления весом от 500 г до 5 кг. Ширина и плотность ткани может быть различной, поэтому каждый желающий сможет подобрать для себя подходящий вариант.

Для тех, кто собирается длительно тренироваться с такими предметами, выбирать рекомендуется пластинчатые модели – прослужат не один год.  При выборе необходимо обратить внимание на качество ткани, «липучек» и прорезиненные элементы. Вот так выглядят утяжелители.

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Техники выполнения

С помощью специально разработанных техник с применением грузов можно не только за короткое время похудеть и нарастить мышечную массу, но и предотвратить появление сосудистых звездочек на ногах.

Ниже рассмотрим несколько основных упражнений с утяжелителями для ног. Перед тренировкой обязательно надо разогреть мышцы – провести небольшую разминку. Просмотрите внизу статьи еще упражнения, вместе с инструктором. Там имеется и наглядная разминка.

Первый способ:

  • на щиколотки одеваем грузы;
  • исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на боках;
  • вес тела следует перенести на правую ногу, а левую чуть согните и поставьте на пальцы;
  • сделайте выдох и отведите левую ногу в сторону;
  • сделайте вдох и опустите ногу;
  • повторите движение;
  • аналогичное действие проделайте с правой нижней конечностью.

Второй вариант:

  • встаньте, выпрямите спину;
  • вес свой вес перенесите на одну ногу;
  • другую нижнюю конечность согните в колене, отведя назад и слега подняв, затем опустите (при опускании стопа не должна касаться пола);
  • аналогичное движение повторите со второй ногой.

Упражнения с утяжелителями для похудания ног – отличный способ избавиться от лишнего веса и предотвратить признаки появления варикоза.

Третий способ:

  • встаньте на колени, при этом ноги расставьте на ширину таза;
  • вытяните назад одну ногу и обопритесь носочком об пол;
  • затем следует поднять ее как можно выше (прогибов в пояснице быть не должно);
  • далее следует опустить нижнюю конечность не касаясь пола;
  • повторяем движение пять-десять раз;
  • затем то же самое поделываем со второй ногой.

Четвертый способ:

  • лягте на коврик, повернитесь на бок, при этом локоть должен опираться о пол;
  • далее надо согнуть колено «верхней» ноги и упереться стопой в пол;
  • другую ногу расположите под углом 45 градусов и медленно, не спеша поднимайте ее до того положения, пока это возможно физически;
  • далее следует опустить ногу и повторить упражнение.

Для наглядного примера рекомендуется посмотреть упражнения с утяжелителями для ног на видео.

И главное в этом всем – регулярность. Только так от любых упражнений может быть какой-то видимый результат. Всем удачи, и не забываем о перепостах и подписке.

Источник: https://my-ledimir.ru/uprazhnenija-utjazheliteljami

Ссылка на основную публикацию