Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

Мышцы ног для мужчины чаще всего не такие значимые как мышцы плеч, спины или груди. Если мужская половина спортивных залов озадачивается увеличением объемов ног или проработкой рельефа, то сталкиваются с проблемой, что мышцы на ногах крайне тяжело поддаются изменениям.

Для того, чтобы сделать красивые, рельефные ноги необходимо так же, как и для других мышечных групп выкладываться по максимуму и прорабатывать их под разными углами. Я подобрал для вас лучшие, на мой взгляд, упражнения на мышцы ног для мужчин. Необходимо только правильно подстроить их под свой тренировочный план и результат не заставит себя ждать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы

1) Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения: ноги немного шире плеч, носки чуть разведены в стороны, спина зафиксирована прямо, слегка прогнута в пояснице. При опускании взгляд смотрит прямо, либо слегка вверх, подбородок не опускаем. Колени в процессе движения смотрят по направлению носков. Упор на протяжении всего движения на полную ступню без заваливания на носки.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

2) Фронтальные приседания со штангой

Техника выполнения: движение идентичное, приседаниям со штангой на плечах. Штанга лежит на переднем пучке дельтовидной мышцы. Руками слегка придерживаем штангу. На протяжении всего движения держим спину прямо.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

3) Приседания в тренажере Смита

Техника выполнения: ноги на ширине плеч и выдвинуты вперед от вертикальной линии с телом на 15-20 см, спина прямая. Во время движения стараемся держать спину вертикально полу. Во время подъема из нижней точки, стараемся вытолкнуть таз вперед, не уводя колени за носки.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

4) Жим ногами в тренажере

Техника выполнения: ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина прижата к скамье, при опускании таз от скамьи не отрывается. В верхней точке колени полностью не разгибаются.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

5) Выпады со штангой вперед

Техника выполнения: делаем шаг вперед и опускаемся максимально низко к полу, не касаясь коленом, опора на пятку впереди стоящей ноги. Отталкиваемся и приходим в исходное положение.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

6) Выпады в движении

Техника выполнения: делаем шаг вперед, опускаемся до пола, не касаясь коленом. Упор равномерно на обе ноги, затем без подставления ног друг к другу делаем следующий шаг.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

7) Сисси (Сиззи) приседания

Техника выполнения: для опоры используем тренажер Смита. Встаем максимально близко к грифу, носки разведены в стороны, между пятками расстояние ½ ступни. Движение вниз осуществляем 5-7 секунд, спина прогибается в пояснице, туловище опускается максимально близко к грифу вперед, подъем за счет рук.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

8) Разгибания ног сидя в тренажере

Техника выполнения: натягивая носки на себя, выполняем максимальное разгибание ног, затем медленное опускание в исходное положение, не расслабляя квадрицепс.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

Бицепс (двуглавая мышца) бедра

9) Сгибания ног лежа

Техника выполнения: носки натягиваем на себя, максимально сгибаем ноги (стараемся коснуться бедра), Затем возвращаемся в исходное положение, медленным движением не расслабляя мышцы в нижней точке.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

10) Сгибания ног лежа с отрывом бедра

Техника выполнения: выполнение идентичное сгибаниям ног, но в процессе движения отрываем бедро от скамьи.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

11) Сгибания ног сидя

Техника выполнения: фиксируем колени в неподвижном положении, носки натягиваем на себя. Выполняем максимальное сгибание ног, затем медленно опускаем в исходное положение, не расслабляя двуглавые мышцы бедра.

12) Сгибания ног стоя в тренажере одной ногой

Техника выполнения: упражнение выполняется в тренажере на одной ноге, второй выполняем сгибание в коленном суставе, натягивая носок на себя, затем медленно возвращаем ногу в исходное положение. Выполняем нон-стоп (без остановки на обе ноги).

13) Сгибания ног лежа с нижнего блока

Техника выполнения: выполнение упражнения идентичное сгибаниям ног лежа, но выполняем на блочном тренажере. В верхней точке делаем пиковое сокращение и удерживаем 1-2 секунды.

14) Мертвая тяга со штангой

Техника выполнения: исходное положение ноги уже плеч, ступни параллельно, выполняя движение, таз оттягиваем назад, упор на пятки, штангу опускаем по бедру, колени слегка согнуты. В нижней точке чувствуем растяжение бицепса бедра.

Икроножная и камбаловидная мышцы

Техника выполнения всех упражнений на икроножные мышцы идентичная. Максимальное растяжение икроножных и камбаловидных мышц в исходном положении, и максимальное сокращение в верхней точке с удержанием 1-2 секунды. Во всех упражнениях, кроме подъема на носки сидя, ноги слегка согнуты в коленном суставе, для того, чтобы максимально перенести нагрузку на икроножные мышцы.

  • 15) Подъем на носки сидя в тренажере
  • 16) Подъем на носки стоя в тренажере
  • 17) Подъем на носки на одной ноге с утяжелением
  • 18) Подъем на носки в тренажере для жима ногами
  • 19) Подъем на носки в тренажере Смита
  • 20) Подъем на носки «Ослик»

Видео: лучшие упражнения на мышцы ног для мужчин

Источник: https://effect-dieta.ru/luchshie-uprazhnenija-na-myshtsy-nog-dlja-muzhchin.html

Упражнения для ног без тренажеров в домашних условиях: лучший комплекс для укрепления мышц. Описание (фото+видео+схемы)

Стройные ноги – мечта любой девушки, сильные и выносливые ноги нужны всем. Освоить лучшие упражнения для ног в домашних условиях будет полезно каждому.

В силу разных причин не все могут рассчитывать на посещение спортзала, поэтому домашний тренинг может стать единственной возможностью привести себя в лучшую форму.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

Какие занятия выбрать

После работы или учебных занятий проще всего плотно поужинать и занять место на диване у телевизора.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

Предусмотрительные люди понимают, что так постепенно оплываешь жиром. Со временем любые упражнения все тяжелее выполнять.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

Чем раньше начинается путь к совершенствованию фигуры, тем проще и эффективнее заниматься.

Обратите внимание: Можно взять готовый комплекс или выбрать лучшие упражнения для стройных ног в домашних условиях, которые больше нравится выполнять.

  • Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин
  • На что сделать упор – силовые тренировки в зале или домашние занятия с простейшим спортивным инвентарем?
  • Это зависит от разных факторов:
  • личных предпочтений;
  • уровня общей подготовки;
  • наличия свободного времени;
  • состояния здоровья и наличия хронических заболеваний.
  1. Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин
  2. Как правило, в тренажерном зале хорошо организованы программы, сеты и всевозможные упражнения для мышц ног, в домашних условиях не все спортивные снаряды есть.
  3. Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин
  4. Зато там приходится ежемесячно приобретать абонемент, преодолевать дорогу до точки, подстраивать свой распорядок дня под график тренера.
  5. У большинства людей из глубинки не остается другой возможности, как только заниматься дома, используя интернет-ресурсы.
  6. Например, можно взять примерный комплекс упражнений в картинках или использовать видео упражнения для ног мужчинам в домашних условиях.
  7. Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

Где и как организовать спортивные занятия

Любой фитнес-тренер подтвердит, что любая физическая нагрузку лучше, чем «ничего-не-делание» на диване.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

Конечно, в зале проще организовать занятия, чтобы больше тратить калорий. Но и домашние упражнения для похудения ног (или другой части тела) может быть вполне эффективной. Это расход калорий и затраты энергии.

  • Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин
  • Но одних утренних пробежек или нескольких движений мало.
  • Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин
  • Полезны любые упражнения для растяжки ног в домашних условиях, даже простейшие общеукрепляющие упражнения из курса школьной программы:
  • легкая пробежка по утрам;
  • бег на месте дома;
  • ходьба в быстром темпе;
  • приседания;
  • выпады;
  • махи ногами;
  • кросс на длинные и короткие дистанции;
  • комплексные упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинкой.

Чтобы расход калорий был интенсивнее, а спортивная нагрузка быстрее привела к желаемым результатам, рекомендуется объединить:

  • пробежку в качестве разминки;
  • кардионагрузку;
  • общеукрепляющие упражнения;
  • жиросжигающий комплекс;
  • силовые суперсеты (база на тренажерах).

С помощью силовых упражнений с отягощением довольно быстро сжигаются калории. Только формирование стройных ног у всех проходит по-разному, иногда нужнее упражнения для суставов ног в домашних условиях.

Одним достаточно простых движений 2-3 месяца, другие годами буквально «пашут» в зале, чтобы сжечь хотя бы небольшую прослойку подкожного жира и вывести лишнюю межтканевую жидкость.

Совет эксперта: Желательно менять упражнения для похудения ног в домашних условиях, если они кажутся неэффективными, или увеличивать количество подходов.

Многое зависит от индивидуальной выносливости. Продолжительный тренинг в среднем темпе некоторых выматывает больше, чем непродолжительная силовая нагрузка с гантелями в умеренном темпе.

Лучший разогрев или разминка в домашних условиях

  1. Разминочные упражнения в домашних условиях не требуют больших энергетических затрат, это подготовка к основной части занятий.
  2. Начинаем неспешно, с небольшой амплитуды, постепенно переходя к более активным движениям:
  • Ходьба или бег на места (лучше на беговой дорожке).
  • Наклоны в стороны.
  • Приседания.
  • Выпады на одну ногу поочередно.
  • Повороты туловища в разные стороны.
  • Наклоны с прогибом.
  • Разогрев мышц верхнего и нижнего брюшного пресса.
  • «Мельница» (с наклоном вперед вращаем туловище, отведя руки).
  • Велотренажер.

Упражнения с резинкой для домашних занятий

  • Эластичный жгут – самое простое приспособление для проработки основных групп мышц.
  • Работа на сопротивление мускулатуры достаточно эффективна, поэтому в рейтинги наиболее популярных упражнений для стройных ног в домашних условиях входит и фитнес-резинка.
  • Она подходит и для проработки нижней части тела, поскольку само строение ног позволяет отводить их с разной амплитудой, разрабатывая определенные группы мышц.
  • Подвиды спортивных резинок:
  • скакалка или экзертьюб используется и для проработки плечевого пояса с сопротивлением;
  • с «восьмерками» работают, чтобы скорее избавиться от жировой прослойки проблемных зон, отводя конечности в стороны;
  • амортизационная лента считается «универсальным» приспособлением, почти «классическими тренажером», работающим на мышечную массу;
  • округлый жгут помогает отработать отдельные движения.
Читайте также:  Продольное плоскостопие 2 степени: возникновение и проявление

Это интересно! Скакалки и спортивные резинки имеют свои разновидности, а их эластичность можно отличить по цвету.

  1. Красные – для новичков крепкого телосложения, синие – продвинутый уровень.
  2. Для физически слабых и имеющих избыточный вес лучше ограничиться «зеленкой».
  3. Желтые и розовые – для детей и подростков, черные и фиолетовые – для максимальной нагрузки.

Разновидности приседаний для похудения ног в домашних условиях

Многие знают, что лучшие упражнения для ног в домашних условиях – это приседания. Среди простейших движений они считаются наиболее эффективными, поскольку задействованы все мышцы ног.

В нагрузке участвует вес собственного тела, но его можно дополнить гантелями или легкой штангой.

Но тут не все так просто, как кажется. Девушкам с полными ногами не стоит делать приседания «плие» с отягощением в медленном темпе – верхние мышцы станут еще крупнее. Им рекомендуются активные приседания, колени лучше не разводить.

Разновидности упражнений на ноги девушке в домашних условиях:

  • «стульчик у стены», основан на скольжении вдоль вертикальной опоры, немного выдвинув плечи вперед;
  • классические приседания с ровной спиной, ноги на ширине плеч (полное и не полное опускание бедер параллельно пола);
  • глубокие «плие», ноги разведены на ширине плеч, носки наружу, таз ниже линии колен;
  • со сведенными стопами;
  • «сумо» (с перекатыванием);
  • с отягощением (стопы в разных позициях);
  • «реверанс» с переносом тяжести тела с ноги, выставленной вперед, далее ногу меняем.

Полезный совет: Точно также можно варьировать выпады и махи ногами.

  • Приседания с дополнительным отягощением не всем подходят – по состоянию здоровья и комплекции, поэтому желательно прислушиваться к рекомендациям фитнес-тренеров на видео.

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях мужчинам

Для сильной половины больше подходят силовые сеты или те же движения с отягощением. Считается, что мужчинам лучше «тягать железо», чтобы обрести рельеф и сильную мускулатуру.

Для домашних занятий подходят базовые упражнения (мышцы ног и ягодиц), но их тоже можно варьировать.

Приседание, по 20-25 классических движений, далее 10-15 с отягощением (со штангой, грифом или гантелями). Также практикуют разведение стоп с разной амплитудой и тренажер Смита.

  1. Становая тяга даст красивый «профиль» ягодиц и эффектные ноги, по 25 раз 3-4 подхода.
  2. Выпады обеспечат достаточную жиросжигающую нагрузку и упругие ягодицы, на каждую ногу по 15 раз в 3 подхода.

Гиперэкстензия – универсальное упражнение, работающее на мышечный пояс спины и ягодицы, достаточно 10-15 раз, если вес больше 10 кг.

Ягодичный мостик (для ягодиц и задней стенки ног). По 20-25 раз 3 подхода. Гантели под колено – хорошая дополнительная нагрузка.

Отжимания (с вариантами) – хорошее завершение, чтобы достичь гармоничного развития всех групп мышцы и закончить домашние занятия перед последней фазой – заминкой.

Источник: https://sportadvice.ru/uprazhneniya-dlya-nog-v-domashnih-usloviyah

Лучшие упражнения для ягодиц мужчинам для тренажерного зала

Выполняя специальные упражнения, можно накачать ягодицы как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Такие занятия должны быть комплексными, что позволяет разрабатывать все группы мышц.

Существуют специальные упражнения мужчинам для ягодиц, которые помогают быстро добиться нужного рельефа, сделав фигуру пропорциональной и красивой.

Такие тренировки чрезвычайно эффективны, являясь отличной кардио и силовой нагрузкой.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

Особенности анатомии

Основным назначением ягодичных мышц является отведение ног влево вправо и назад вперёд, а также выпрямление тела во время ходьбы.

Сегодня, когда у современного человека отмечается малоподвижный и сидячий образ жизни, нижняя часть туловища неизменно страдает, так как на неё приходится недостаточно нагрузки для поддержания оптимальной формы.

Поэтому в обязательном порядке рекомендуют качать ягодицы, выполняя для этого соответствующие упражнения.

Ягодицы включают три основных мышцы:

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

Большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, участвуя непосредственно в двигательных функциях ноги, тогда как малая и средняя позволяют отводить ноги в стороны.

Подобное отличает человека от других млекопитающих, у которых конечности могут двигаться лишь вперед и назад.

Выполняя такие тренировки ягодиц для мужчин, необходимо делать основные упражнения на большую мышцу и дополнительные — на малую и среднюю.

Существуют достаточно эффективные упражнения, позволяющие быстро увеличивать в размерах ягодичные мышцы. У мужчин они отлично реагируют на большую нагрузку, поэтому первые результаты можно увидеть буквально через месяц после начала тренировок. Необходимо лишь правильно планировать такие занятия, чтобы нагружать как большую ягодичную, а также малую и среднюю мышцу.

Принципы тренировок

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.

Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.

Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер.

Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала.

Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.

Лучшие упражнения

В программу тренировок следует включать базовые и изолирующие упражнения, которые одновременно увеличивают мышцы в объёме и улучшают силу с выносливостью.

Начинать рекомендуется с небольших весов, но в последующем быстро увеличивать отягощение, что позволяет обеспечить максимальную эффективность таких занятий.

Отличные результаты показывает работа со штангой и приседания с гантелями, что позволяет добиться упругой задницы и отличного рельефа.

Топ 5 упражнений для мышц ягодиц для мужчин:

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады.
  3. Румынская тяга.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Пистолетик.

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

В тренажерных залах имеются специальные снаряды, которые предназначены именно для работы с ягодицами и ногами.

Такие установки отлично подходят для новичков и профессионалов, они позволяют оптимальным образом дозировать нагрузку, при этом сохраняется техника, что исключает проблемы со связками и суставами.

Тогда как, занимаясь дома, добиться правильных движений, в особенности при серьезной нагрузке, будет уже затруднительно.

Приседания со штангой

Это достаточно эффективное и простое упражнение для мужских ягодиц, которое позволяет оптимальным образом нагружать ноги и бедра, а первый эффект будет заметен буквально через несколько месяцев после начала занятий.

Первоначально для тренировок следует использовать вес отягощения не более 20 килограмм или вовсе делая такие приседания с гантелями на 10 килограмм. Выполняется три подхода по 10−14 повторений.

При этом отягощение необходимо подобрать таким образом, чтобы в конце тренировки техника не портилась, что обеспечивает отсутствие нагрузки на суставы и связки.

Техника приседания со штангой:

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

  1. Штангу с отягощением кладут на плечи, принимая при этом устойчивое положение.
  2. Ноги расставляют чуть шире плеч.
  3. Медленно опускаются вниз, поддерживая спину прямой.
  4. Приседать необходимо до тех пор, пока ноги не будут согнуты под прямым углом.
  5. Делают глубокий вздох и возвращаются в первоначальное положение.

Опытным атлетам и профессионалам рекомендуют экспресс-курс прокачки ягодиц с приседаниями со штангой. В подобном случае в первый подход выполняют 20 повторов. Во втором сете их количество уменьшают на 3−4.

Уже в третьем подходе делают приседания до полного отказа.

При выполнении таких упражнений необходимо следить за коленями, которые не могут выходить за проекцию пальцев ноги, а позвоночник не должен прогибаться в пояснице.

Выпады с гантелями

Несмотря на кажущуюся простоту выпадов с гантелями, это достаточно сложное упражнение, так как необходимо сохранять правильную технику и при этом использовать значительный вес отягощения.

Потребуется поддерживать равновесие и контролировать своё тело, при этом техника не должна ломаться даже при существенной нагрузке.

Выполнять такое упражнение в зале рекомендуется под присмотром инструктора, который сможет подкорректировать все движения, обеспечивая полную безопасность и эффективность таких упражнений.

Техника выпадов с гантелями:

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

  1. Необходимо встать ровно, руки опускают, крепко удерживая гантели.
  2. Делают небольшой шаг вперёд, сгибая при этом ногу в колене на 90 градусов.
  3. Медленно приседают, делая одновременно глубокий выдох.
  4. Задерживаются на несколько секунд, после чего поднимают жопу на вдохе и делают шаг назад, возвращаясь в исходную позицию.
Читайте также:  Тянущие боли в ногах: причины и лечение

Необходимо выполнить не менее 15 выпадов на каждую ногу за один подход.

Обычно делается 3−4 сета, при этом нужно правильно подобрать вес гантелей, чтобы одновременно обеспечить нужную нагрузку и не ухудшить технику под конец этого упражнения.

Выпады с гантелями рекомендуют опытным атлетам, а вот новичкам мальчикам и парням, чтобы подкачать ягодицы, переходить к ним можно через полтора-два месяца после начала занятий в зале.

Ягодичный мостик

Многим мужчинам такое упражнение может показаться женским, однако оно чрезвычайно эффективно, в особенности при использовании утяжеления, которое размещают в области живота. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать блин, который кладут на пресс и выполняют по четыре-пять подходов.

Техника ягодичного мостика:

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

  1. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расставить их на небольшом расстоянии. Ступни располагают максимально близко к туловищу.
  2. На выдохе поднимают ягодицы, при этом туловище образует линию от колен до шеи, с одновременным напряжением мышц ног.
  3. Делают глубокий выдох и медленно опускаются на пол.

Следует выполнять по три подхода не менее 15−20 повторений этого упражнения. Первоначально его делают без утяжеления, а по мере разработки мышц можно использовать небольшие блины, которые кладут на живот. Ягодичный мостик отличается универсальностью, он одновременно подходит как уже опытным бодибилдерам, так и начинающим заниматься в тренажерном зале.

Пистолетик с нагрузкой

С помощью этого упражнения можно в короткий срок укрепить и накачать ягодичные мышцы, сделав их максимально выносливыми. Потребуется лишь соблюдать правильную технику, в том числе грамотно выбирать используемую нагрузку. В нижней точке этого упражнения оказывается максимально возможное воздействие на ягодицы, что и позволяет эффективно нагружать мышцы.

Правильная техника выполнения упражнения «пистолетик»:

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщинЭффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

  1. Нужно встать рядом с опорой, взявшись за неё одной рукой.
  2. Вытягивают одну ногу вперёд и начинают приседать в таком положении, сохраняя равновесия.
  3. Приседают максимально низко, держа при этом туловище горизонтально.
  4. В нижней точке задерживаются на пару секунд, после чего медленно возвращаются в исходную позицию.

При выполнении такого упражнения потребуется опора, а в тренажерном зале его выполняют на специальной стойке или взявшись за «шведскую стенку». На каждую ногу необходимо выполнить не менее 8 приседаний по 2−3 подхода. Первоначально такое упражнение потребует существенных физических усилий, однако по мере разработки мышц выполнять его будет с каждым разом проще и проще.

Румынская тяга

Это упражнение часто также называют «мертвой тягой». Оно не только развивает ягодицы и мышцы ног, но и улучшает вестибулярный аппарат. В качестве нагрузки можно использовать небольшую гантелю или блин на 5 килограмм. Первоначально может показаться техника выполнения «румынской тяги» излишне сложной, однако в последующем все действия будут доведены до автоматизма.

Техника выполнения «румынской тяги»:

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

  1. Встают ровно и слегка сгибают ноги, что уменьшает нагрузку на коленные суставы.
  2. В руки берут гантели и вытягивают их перед собой.
  3. Центр тяжести переносят на одну ногу, параллельно поднимая вторую.
  4. Медленно опускают корпус в горизонтальное положение, выпрямляя при этом вторую поднятую ногу.
  5. Опускаются, стараясь сохранять при этом равновесие.
  6. Возвращаются в исходное положение, меняют опорную ногу и повторяют упражнения.

Усложнить «румынскую тягу» можно увеличением количества повторений. При этом максимальная нагрузка не должна превышать 5−6 килограмм, что позволяет исключить вред для связок и коленей, одновременно эффективно прорабатывая ягодичные мышцы. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, поэтому им следует начать со становой тяги, в которой при приседаниях опираются одновременно две ноги.

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.

При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.

Тренироваться мужику необходимо не менее трех раз в неделю, а в идеале каждый день. Только в таком случае можно обеспечить одновременную нагрузку и нужный отдых мышцам. При этом первые результаты будут заметны уже приблизительно через месяц после начала занятий.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

Спасибо.

Источник: https://manbe.ru/sport/luchshie-uprazhneniya-dlya-yagodicz-muzhchinam-dlya-trenazhernogo-zala.html

Самые эффективные упражнения для ног в тренажерном зале, подходящие женщинам и мужчинам

Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

Ягодицы и бедра

09.04.2018

8.7 тыс.

5.8 тыс.

8 мин.

https://www.youtube.com/watch?v=hHFI01ZFvI8

Упражнения для ног в тренажерном зале позволяют быстро нарастить мышечную массу бедер, ягодиц и голени, улучшить функциональные способности организма, избавиться от жира в проблемных местах. Тренировочный комплекс должен быть составлен конкретно под решаемую задачу индивидуально для каждого человека.

Так, для мужчин и женщин в пожилом возрасте упор следует делать на занятия с тренажерами. Для девушек и парней оптимальную пользу принесут упражнения со свободными весами: штангами и гантелями.

В идеале персональную методику и программу тренировок должен разработать фитнес-инструктор после анализа состояния здоровья и функциональной готовности клиента.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Занятия на профессиональном тренировочном оборудовании дают возможность акцентированно проработать все крупные и мелкие мышцы ног. Благодаря этому тренажеры часто используются в фитнесе и бодибилдинге на стадии подготовки к соревнованиям, когда нужно «прожечь» каждый участок бедра, добиться хорошей дефиниции (сухости) мышц.

Изолированные нагрузки позволяют тренировать бедра и голени людям с травмами позвоночника и таза.

Самые лучшие упражнения на тренажерах описаны в таблице:

Упражнение Описание, техника выполнения Иллюстрация
Жимы ногами Упражнение эффективно для женщин и мужчин с любым уровнем физической подготовки. Его можно использовать как при работе на массу, так и для похудения. В первом случае количество повторений должно быть около 8-10, подходов — 3-4. На «сушке» объем работы следует увеличить примерно на 50%.Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить оптимальный уровень нагрузки.
  2. 2. Удобно расположиться на скамье тренажера.
  3. 3. Поставить ноги на платформу и снять ее с фиксаторов (ручка находится внизу, под скамьей).
  4. 4. Опустить платформу вниз.
  5. 5. Силой ног поднять ее вверх.
  6. 6. Повторить движение необходимое количество раз.
  7. 7. Выполнить требуемое число подходов.
  8. 8. Между сериями отдыхать следует около 2 минут
Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин
Разгибания ног С помощью изолированного упражнения можно накачать квадрицепсы и сделать качественный рельеф внешней части бедер. Как правило, выполняются разгибания в многоповторном стиле: не менее 12 повторов в каждом из 5 подходов. Начать разгибания следует с установки оптимальной нагрузки. Выполняется это передвижением фиксирующей шпильки по железным дискам на тыльной стороне тренажера.Техника осуществления:

  1. 1. Сесть на скамью.
  2. 2. Завести носки ступней под валик.
  3. 3. Ухватиться руками за ручки по бокам скамьи.
  4. 4. Выровнять позвоночник и втянуть живот.
  5. 5. Произвести распрямление ног в коленях.
  6. 6. Опустить валик в изначальную позицию.
  7. 7. Повторить движение необходимое количество раз
Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин
Сгибания ног С помощью упражнения тренируются бицепс бедра и ягодицы. На «массе» выполнять сгибания следует в 3 подходах по 8-12 повторений, на «сушке» — в 5 подходах по 14-18 повторений. Отдыхать между подходами следует 1,5-2 минуты.Последовательность действий:

  1. 1. Выставить нужную нагрузку.
  2. 2. Лечь животом на скамью тренажера.
  3. 3. Завести голени под валик.
  4. 4. Ухватиться руками за ручки.
  5. 5. Произвести сгибание бедер.
  6. 6. Выпрямить ноги в исходное положение.
  7. 7. Сделать нужное число повторений и подходов
Приседания в тренажере Упражнение оптимально подходит для тренировки ног мужчинам и женщинам, только начинающим нужно заниматься с отягощениями. Во время приседаний в тренажере не требуется удерживать равновесие туловища, что позволяет выполнять их людям со слабым мышечным корсетом и большим животом. Техника осуществления:

  1. 1. Повесить требуемое количество блинов на гриф тренажера.
  2. 2. Подсесть под валики и положить их на плечи.
  3. 3. Ноги поставить на платформу на уровне ширины плеч.
  4. 4. Спину прижать к доске.
  5. 5. Повернуть фиксаторы и выпрямить туловище (это будет исходное положение).
  6. 6. Произвести опускание тела вниз и вернуть его в исходную позицию.
  7. 7. Выполнить 10-12 повторений.
  8. 8. После двухминутного отдыха сделать еще 4 подхода
Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

Увеличивать тренировочные веса необходимо постепенно — как в рамках одной тренировки, так и на протяжении всего тренировочного цикла (1-2 месяца). Это позволит минимизировать риск получения травм и даст возможность стабильно улучшать спортивные результаты.

Наращивать мышечную массу и сжигать жир лучше всего помогают базовые силовые упражнения, выполняемые со свободными весами. Они требуют мощного мышечного корсета всего туловища и достаточной функциональной подготовки. Делать их рекомендуется в низкоповторном стиле с большими весами.

Читайте также:  Лечение пяточной шпоры медицинской желчью: показания и применение

Самые эффективные упражнения для ног со штангой:

Упражнение Алгоритм выполнения Фото
Становая тяга Используется для тренировки квадрицепса, бицепса бедра и ягодиц. Дополнительную нагрузку получают мышцы-разгибатели поясницы, пресс, предплечья.Техника выполнения:

  1. 1. Установить на штангу необходимое количество блинов и разместить ее перед собой на полу.
  2. 2. Ухватиться за гриф руками немного шире уровня плеч.
  3. 3. Выровнять позвоночник, втянуть и напрячь живот.
  4. 4. Поднять голову вверх и произвести распрямление корпуса.
  5. 5. Опустить штангу вниз до касания пола.
  6. 6. Повторить движение 6-8 раз.
  7. 7. Отдохнуть 2 минуты.
  8. 8. Выполнить еще 3 подхода
Приседания со штангой Базовое упражнение является эффективным средством развития всех мышц бедра, уменьшения жировой прослойки и улучшения формы ягодиц. Выполнять приседания следует в 6-8 повторениях в 4-5 подходах.Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить на штангу оптимальный вес.
  2. 2. Забросить снаряд на плечи.
  3. 3. Расставить ноги на 40 см друг от друга, выровнять спину и напрячь мышцы живота.
  4. 4. Произвести опускание корпуса вниз.
  5. 5. Разгибанием ног поднять туловище вверх.
  6. 6. Повторить движение нужное количество раз.
  7. 7. Выполнить запланированный объем работы в данном упражнении
Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин
Выпады со штангой Упражнение эффективно для проработки задней поверхности бедра (бицепса), квадрицепса и ягодичных мышц. Выпады требуют высокой координации движений и крепких мышц пресса и спины, поэтому новичкам в первые 1-2 месяца занятий следует воздержаться от их выполнения.Последовательность осуществления:

  1. 1. Выставить оптимальный вес снаряда.
  2. 2. Положить штангу на плечи и зафиксировать ее положение руками.
  3. 3. Напрячь живот и сделать шаг правой ногой, переведя на нее вес тела (задняя нога должна оказаться согнутой в колене под прямым углом).
  4. 4. Вернуться в изначальную позицию (стоя) и сделать шаг левой ногой.
  5. 5. Количество таких выпадов в одном подходе должно находиться в диапазоне от 10 до 14.
  6. 6. Число подходов — 4-5 с двухминутным отдыхом между ними
Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин
Поднятие на носки из положения сидя Упражнение используют для увеличения икроножных мышц голени. Подходит только для мужчин, так как у женщин гипертрофированная икроножная мышца выглядит неэстетично.Техника выполнения:

  1. 1. Сесть на скамью.
  2. 2. Поставить ноги на деревянный или пластиковый брусок.
  3. 3. Положить штангу на колени.
  4. 4. Удерживая снаряд руками, произвести 20-30 поднятий носками.
  5. 5. Отдохнуть 2-3 минуты и выполнить еще 2-3 подхода
Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин

Если упражнения для ног со штангой выполняются с большими весами, необходимо использовать специальную экипировку: атлетический пояс и бинты.

Существенным плюсом тренировки ног с помощью гантелей является то, что они позволяют лучше контролировать положение тела во время движений. Это дает возможность выполнять приседания, тягу и выпады правильно, не допуская нарушения техники.

Топ-3 упражнений с гантелями:

Название Техника осуществления Изображение
Приседание с гантелей В зависимости от расстановки ног упражнением можно качать квадрицепсы (узкая постановка ног) и бицепс бедра (широкая постановка). В связи с тем что в руках трудно удерживать приличный вес, необходимый уровень нагрузки должен достигаться большим объемом работы: 5-6 подходов по 15-20 повторений в каждом из них.Алгоритм выполнения:

  1. 1. Взять в руки гантель.
  2. 2. Расположить ее на вытянутых руках перед собой.
  3. 3. Расставить ноги на требуемую ширину и выровнять позвоночник.
  4. 4. Напрячь мышцы брюшного пресса и опустить корпус вниз.
  5. 5. Поднять тело вверх.
  6. 6. Выполнить необходимое количество повторений и подходов
Эффективные упражнения для ног для мужчин и женщин
Выпады с гантелями Упражнение эффективно использовать для развития гибкости, силы и рельефа бедренных мышц. Выполняются выпады с гантелями в многоповторном стиле: не менее 5 подходов по 15-20 повторений.Техника осуществления:

  1. 1. Взять в руки 2 тяжелых гантели и расположить их на вытянутых руках по бокам корпуса.
  2. 2. Выровнять позвоночник в прямую вертикальную линию и втянуть живот.
  3. 3. Сделать шаг левой ногой и перевести на ее вес тела.
  4. 4. Правую ногу во время выпада необходимо согнуть в колене (практически до касания пола).
  5. 5. Вернуться в изначальную позицию (стоя) и повторить выпад правой ногой.
  6. 6. Выполнить нужное количество повторений и подходов.
  7. 7. Время для отдыха между сериями — 2 минуты
Мертвая тяга с гантелями Используется в тренировочной программе для развития задней поверхности бедра (бицепса). Эффективно делать мертвую тягу с гантелями на «сушке», когда низкоуглеводная диета уже не позволяет выполнять тяжелые приседания со штангой.Последовательность осуществления:

  1. 1. Взять в руки 2 большие гантели.
  2. 2. Встать на ровную поверхность (под ноги можно положить железные блины — это позволит опускаться ниже).
  3. 3. Выпрямить позвоночный столб, напрячь мышцы живота и наклонить корпус вперед.
  4. 4. Вернуться в положение стоя и повторить движение 12 раз.
  5. 5. Сделать 4 подхода.
  6. 6. Отдыхать между сериями необходимо около 2 минут

Упражнения для ног с гантелями можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Известно, что мышцы растут не во время нагрузки, а во время восстановления. Поэтому комплекс упражнений для ног необходимо выполнять по определенному графику, позволяющему сохранять оптимальное соотношение работы и отдыха.

Примерный план тренировок на неделю:

  1. 1. Понедельник: приседания со штангой, жимы ногами, сгибания ног в тренажере.
  2. 2. Вторник: отдых.
  3. 3. Среда: кардиотренировки (бег, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры).
  4. 4. Четверг: выпады с гантелями, становая тяга со штангой, сгибания ног в тренажере.
  5. 5. Пятница: выходной.
  6. 6. Суббота: кардиотренировки в тренажерном зале (работа на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе).
  7. 7. Воскресенье: выходной.

В понедельник тренировочный цикл начинается заново.

Базовые, силовые движения (приседания, выпады, становая тяга) нужно выполнять первыми, а изолированные (сгибания и разгибания ног) — после них. Сочетания упражнений в рамках одной тренировки рекомендуется менять в зависимости от целей: при работе на массу приоритет должен быть смещен в пользу штанги и тренажеров, на «сушке» следует заниматься преимущественно на тренажерах и с гантелями.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/nogiraghneniya.html

Сила ног мужчин после 50. Качаем ноги дома

Ноги составляю примерно 40% от всей мышечной массы нашего тела. Сила ног позволяет нам двигаться на протяжении всей жизни и по этой причине нельзя не обращать внимания на мышцы ног в любом возрасте.

С переходом в зрелый возраст мы начинаем терять мышечную массу и следовательно силу. Что бы избежать и замедлить этот процесс нужно обязательно тренировать ноги. В любом возрасте можно нарастить мышечную массу и накачать ноги в домашних условиях тоже возможно.

Упражнения для тренировки ног остаются такими же как в и молодом возрасте, главное правильно определить для себя нагрузку. Так как есть люди в 50 способные присесть 50 раз, а есть такие кто и 10 не сделает. Именно от этого и нужно отталкиваться.

  • Главное вы должны быть способны выполнить силовое упражнение 12 раз и 2-3 подхода.
  • Перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться у врача и только после положительного заключения приступать к тренировкам.
  • В домашних условиях можно выполнять те же упражнения, что и в тренажерном зале.

1 Приседания. Если вы тренируетесь с собственным весом и способны делать те самые 12 раз без особо труда, вам придется использовать утяжелители в виде гантелей или гири. Запомните главное соблюдать технику выполнения иначе можно травмироваться.

2 Вставание на опору. Отличное упражнение для тренировки ног дома. Его достаточно сложно выполнять и без веса, но если легко используем гантели.

3 Выпады.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гириБаласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.Два вида отжиманий для силачей.Тренировка для выносливых мужчин.Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5abcd22d8c8be3c6bc554511/5bf2570fe74e5400aad13988

Ссылка на основную публикацию