Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Как известно, одной из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженных жировым отложениям, является внешняя часть бедер. Но представить идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

Придать бедрам желанную форму можно при помощи специальных упражнений, которые помогают запросто избавиться от ненавистных «ушек» на боках.

Принципы эффективной тренировки внешней поверхности бедра

Бедро располагается между коленом и тазобедренным суставом, оно составляет часть нижней конечности тела человека.

Внешняя часть состоит из мускулов, функциями которых является обеспечение функционирования ноги назад и в сторону. Увидеть их можно в качестве привлекательной округлости сбоку на бедрах.

Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.

Эффективность тренировок заключается в следующем:

  • регулярность;
  • направленность;
  • внимание к мелочам;
  • постепенное увеличение нагрузки.

Первое, о чем необходимо помнить, это регулярность – именно она является важнейшим фактором результативности.

В идеале следует заниматься каждый день, однако при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В таком случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным по времени.

Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.

Здесь всего лишь нужно прислушаться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена в большей степени на желаемые участки, значит, идете в правильном направлении.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.

Важно помнить! Именно мелочи зачастую играют решающую роль. Следите, чтобы присед был достаточно низким, ступни не отрывались от пола, угол подъема держался правильно, а нога в процессе маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно влиять на скорость достижения конечного результата.

Со временем шаг за шагом старайтесь увеличивать нагрузку. Главным помощником здесь опять же станут личные ощущения: если почувствовали, что для выполнения упражнения вам требуется меньше усилий, чем раньше, поднимайте планку. Например, 10 махов со временем должны неизбежно перерастать в 15, а позднее и в 20.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

Упражнения на внешнюю часть бедра можно выполнять дома и даже на работе, если есть необходимое пространство и время, поэтому они выступают настоящим спасением для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.

Упражнение 1. Махи ногами

Для выполнения первого упражнения необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой. Ступни должны располагаться параллельно друг другу.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секретыПри выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.

Согните правую ногу в колене и сделайте мах в сторону-вверх, пытаясь достать до локтя. Следующий мах делается также, только уже ровной ногой. Начинать следует с 10 подходов для каждой конечности.

Упражнение 2. Поднятие ног

Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют аналогичного исходного положения, что и в предыдущем случае. Правую ногу нужно поставить на носок, развернув ее вправо, и поднять назад как можно выше.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секретыДля выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальное отведение ноги назад.

Доведя ногу до предельно высокой точки, поставьте ее обратно. Для начала 15 подходов для каждой конечности будет достаточно, затем их количество следует увеличить.

Упражнение 3. Приседания

Ни один комплекс упражнений на внешнюю часть бедра не обходится без приседаний. Главное правило – не вставать на носочки. Старайтесь приседать максимально низко, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Упражнение 4. Выпады

Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой, держа руки параллельно туловищу. Для отягощения используйте гантели.

Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

Выпады могут быть не только боковыми. Можно выполнять их вперед попеременно каждой ногой. При этом выставлять ноги нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь станут гантели, которые только повысят результативность тренировок.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секретыУделяйте внимание осанке – спина должна быть идеально прямой. При каждом шаге делайте вдох. Не пытайтесь делать выпады резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют выполнять также 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Поднятие колен

Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90º.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секретыТо же самое проделайте с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.

Упражнение 6. Подъемы

Подъемы ног также довольно эффективны, если делать их в сторону. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять конечность, лежащую сверху, максимально высоко.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секретыЗатем следует повернуться на другой бок и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Начать можно с 10 махов каждой ногой.

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Завершить тренировку и снять напряжение с мышц можно, перевернувшись на спину и подняв конечность вверх перпендикулярно полу.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секретыУпражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

Исходное положение Суть упражнения Количество упражнений
Спиной к фитболу с вытянутыми вперед руками. Вы почувствуете себя комфортнее, если шар будет расположен в углу комнаты, поскольку так он не будет ускользать из-под вас. Согните в колене одну ногу и поднимите ее на высоту 15-20 см над уровнем пола. После этого без резких движений согните другую конечность и выполняйте приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Если вы уже не новичок в данном виде упражнений на внешнюю часть бедра, поднимайте колени выше или отдайте предпочтение меньшему по размеру мячу. Также в этой ситуации вас выручат гантели, выступающие в роли утяжелителя. Для начала – 7-10 приседаний
Мяч находится между стеной и вашим телом, которое должно соприкасаться с ним в области поясницы Из исходной позиции следует поднимать бедра вверх. Понять, что конечная точка достигнута и следует опускаться обратно, можно по тому, что тело вытягивается в ровную линию. Для достижения максимальной результативности уделяйте внимание мышцам пресса и ног – они должны быть напряжены. Прогиб тела при правильной технике присутствует в тазобедренном суставе. Стоит отметить, что торопливость здесь будет излишней и только скрадет эффект, поэтому постарайтесь удержать конечное положение в течение 3-5 секунд. Начинать стоит с 10-12 раз, далее можно увеличить это количество до 20 раз
Лежа на боку с опорой на локоть. Мяч находится на полу под ступнями. Сделайте вдох и оторвите бедра от поверхности. Подъем должен осуществляться, пока тело окончательно не выпрямится. Для облегчения упражнения можно использовать шар поменьше. По 15-20 раз на каждую конечность
Лежа на животе. Фитбол располагается под бедрами По очереди поднимайте конечности вверх, держась за пол руками. Что касается ног, вы можете держать их в удобном для вас положении – прямыми или согнутыми под углом 90º. По 15-20 раз на каждую конечность

В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.

Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Обратите внимание! Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секретыПри выполнении упражнений на внешнюю часть бедер сохраняйте спину ровной, а ноги – под прямым углом. Выдохните и медленно соединяйте ноги, пока валики не соприкоснутся друг с другом, а потом так же медленно разведите ноги.

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секретыПеред выполнением упражнения на тренажере следует установить оптимальную нагрузку, чтобы не повредить связки и мышцы.

Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить! Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секретыОн прекрасно подтягивает ноги, ягодицы и бедра. Однако к нему следует относиться с осторожностью и не переусердствовать, иначе растяжение связок коленей вам обеспечено. К данной категории тренажеров можно отнести также беговую дорожку и велотренажер.

Рекомендации специалистов

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
  • не пренебрегайте растяжкой, ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
  • вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания. В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
  • результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя. Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок, отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало, и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.
Читайте также:  Анализы при артрозе - необходимые исследования

Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.

Регулярные тренировки, предназначенные для проработки внешней поверхности, в совокупности со сбалансированным питанием и заботой о коже помогут достичь желаемых результатов уже в скором времени и не стать обладательницей ненавистных «ушек».

Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

  • В этом видео-ролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале:
  • Рекомендации по выполнению упражнений на внутреннюю часть бедра с помощью фитбола приведены в данном видео-ролике:
  • Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видео-ролике:

Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-vneshnyuyu-chast-bedra-ushki-v-domashnix-usloviyax-trenazhernom-zale.html

Эффективные упражнения для мышц внешней стороны бедра

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Неудивительно, что на бедрах очень часто имеются жировые отложения. Упражнения для внешней стороны бедра помогут справиться с этой проблемой. Выполнять тренировку можно дома или в тренажерном зале. При регулярном выполнении упражнений результат наступит через 4-5 недель.

Как накачать бедра и избавиться от «ушек» на них? Начинать необходимо с базовых упражнений. Они помогут проработать мышцы бедер и ягодиц и придать телу атлетическую и красивую форму. Комплекс базовых упражнений лучше всего выполнять в первой половине дня. Тренировка должна включать в себя:

  1. 1. Подъем и отведение бедер.
  2. 2. Махи ногами.
  3. 3. Подъем ног.
  4. 4. Движения бедрами.
  5. 5. Разводку ног.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Для выполнения упражнения №1 нужно лечь на бок. Руку под собой согните в локте и обопритесь на нее. Другую руку расправьте перед собой. Согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Делая выдох, поднимайте ногу как можно выше.

Старайтесь удержать ее вверху на 2 секунды. На вдохе опустите ее и займите исходную позицию. Усложненным вариантом данного упражнения является отведение рабочей ноги назад. Такое движение направлено на тренировку внешней части бедра.

При подъеме и отведении бедер следите за тем, чтобы плечи и таз находились на одной линии.

Исходное положение для упражнения №2 — лежа на спине. Руки расположите под ягодицами. Делая выдох, поднимайте одну ногу, а на вдохе опускайте. Для проработки передней части бедра рабочая нога должна быть ровной. Со временем махи можно усложнить, увеличивая при этом амплитуду. Выполняя махи, старайтесь не помогать себе прогибом в грудном отделе.

Упражнение №3: лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимите рабочую ногу и обхватите ее рукой в области лодыжки. Делая выдох, поднимайте другую ногу. Внешняя поверхность бедра будет трудиться, если во время подъема ног стопы вы будете тянуть на себя.

Базовым упражнением для проработки мышц бедер является подъем бедер лежа на животе. Руки расправьте вдоль корпуса, ноги расставьте на максимальную ширину и немного согните в коленях. Старайтесь одновременно приподнять ноги вверх и оторвать бедра от пола. Носочки должны тянуться вверх. Чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничный отдел, старайтесь не напрягать мышцы спины и шеи.

Для выполнения упражнения №4 оставайтесь в таком же положении. Ноги перекрестите в лодыжках и немного согните в коленях. Делая выдох, отрывайте бедра от пола.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Упражнение №5 выполняется в положении лежа на спине. Разведите ноги как можно шире. Возьмите лодыжки в руки и старайтесь опустить ноги до пола. Не делайте рывков и резких движений, в противном случае можно растянуть мышцы.

Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Повторить каждое упражнение надо 20-25 раз.

Избавиться от лишнего жира с наружной стороны бедра помогут подъемы ног из положения на четвереньках. Старайтесь поднимать нижние конечности под прямым углом на максимально возможную высоту. Как только почувствуете небольшое жжение в мышцах, удержите такое положение на несколько секунд. Затем можете продолжить выполнять упражнение. Количество повторов должно быть 25-30 раз на каждое бедро.

Лягте на бок и упритесь локтем в пол. Поднимая ногу вверх, старайтесь держать мышцы напряженными. Перевернитесь на другой бок и повторите движения другой ногой. Во время этого упражнения прорабатываются не только мышцы бедер, но и косые мышцы живота.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Исходное положение стоя. Выбрасывайте одно бедро вперед себя. Делайте присед и старайтесь опуститься как можно глубже, чтобы колено коснулось пола.

Внешняя и внутренняя стороны бедра хорошо прорабатываются во время приседаний. Из положения стоя на вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. Ноги во время приседаний должны стоять на ширине плеч с немного разведенными носочками. Если это дается слишком легко, то в руки можно взять небольшие гантели.

Избавиться от лишних сантиметров на бедрах поможет присед с отведением. Для этого в нижней точке приседа с гантелями перенесите вес на одну ногу и при подъеме отводите другую в сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно и не качаясь.

Хорошо прорабатываются боковые мышцы бедра и сжигается жир при беге на месте. При пробежке не стучите сильно ногами. Повторите бег на месте несколько раз по 2-3 минуты.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Лягте на пол и обопритесь на локоть. Верхнюю ногу согните и положите на пол перед собой. Другая должна оставаться прямой. Поднимайте нижнюю ногу на как можно выше. В высшей точке зафиксируйте положение не несколько секунд. Если такое упражнение дается с трудом, то можно первое время его выполнять при согнутой верхней ноге под большим углом.

Если появились на бедрах небольшие «ушки», то не стоит расстраиваться. Мышцы ног являются самыми податливыми, и при регулярной тренировке можно как вернуть былую красоту вашим ножкам, так и сбросить лишние сантиметры в обхвате. Выполнять тренировку можно как в фитнес-центре, так и дома. На сегодня популярностью пользуются занятия на фитболе.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Встаньте спиной к фитболу и вытяните руки вперед. Поднимите стопу рабочей ноги и удерживайте ее над полом на высоте 15-20 см. Затем медленно согните колено другой и делайте присед, пока ягодицы не коснутся мяча. Чтобы фитбол не скользил под весом вашего тела, его можно поставить в угол комнаты.

Выполнять упражнения следует по 7-10 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторов. Для усложнения приседов можно поднимать конечности на высоту 20-30 см или использовать фитбол меньшего размера. Можно применять гантели для утяжеления. Конечная цель состоит в выполнении глубоких приседаний без мяча на одной ноге.

Обоприте мяч о стену. Касаться фитбола можно только в 2 точках: спиной и ягодицами. Расправьте ноги. Из такого положения поднимайте бедра, пока тело не образует ровную линию. Выполнять данное упражнение следует с напряженным прессом и ногами.

Туловище должно выгибаться в тазобедренном суставе. Удержите такое положение в течение 3-5 секунд. Затем можете продолжить упражнение. Первое время повторяйте его 10-12 раз. Со временем количество можно увеличить до 20.

Такое упражнение прекрасно укрепляет мышцы бедер, пресса и спины.

Хорошо сжигает жировые клетки и укрепляет мышцы внешней стороны бедер следующее упражнение. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Опустите ступни на мяч. На вдохе отрывайте бедра от пола и старайтесь, чтобы тело выпрямлялось в ровную линию. Если это дается с трудом, то можно подобрать мяч меньшего размера.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Лягте на живот. Фитбол должен находиться на уровне бедер. Удерживайте равновесие при помощи рук. Поднимайте поочередно конечности вверх. Нога может быть ровной или согнутой под прямым углом. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Укреплять мышцы внешней стороны бедра можно и в тренажерном зале. Самым популярным упражнением считается сведение и разведение ног.

Преимуществами такой тренировки являются: подтяжка приводящей мышцы, укрепление внутренней и внешней стороны бедра, улучшение осанки, снижение травм, которые связаны со слабостью мышц нижних конечностей.

Несмотря на простоту тренажера, многие умудряются выполнять упражнения неправильно, поэтому результат остается нулевым. Чтобы результат тренировок вас порадовал, необходимо соблюдать правила.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Сперва установите на тренажере рабочий вес и отрегулируйте ширину седла. При сведении и разведении ног спина должна оставаться ровной. Руками держитесь за поручни. Ноги согните под прямым углом.

На выдохе медленно сводите бедра. При соприкосновении валиков удержите положение на 1-2 секунды и приступайте к разведению.

Движения должны быть плавными, без резких рывков. Соблюдайте небольшой промежуток между разведением и сведением конечностей. Не делайте лишних движений и не выгибайте спину. В этом случае нагрузка будет рассеиваться. Если упражнение дается вам легко, то можно увеличить амплитуду разведения ног.

Существует 2 типа тренажеров, когда надо тренироваться:

  1. 1. В положении сидя.
  2. 2. В положении стоя.

В отличие от сидячего стоячий тренажер имеет свои преимущества. Он не только прорабатывает мышцы внешней стороны бедра, но и способствует ускорению кровообращения в данной области, а также обогащению мышц кислородом.

Читайте также:  Артрит голеностопного сустава: симптомы и лечение

Ноги в стоячем тренажере ставятся на специальные подножки. При выполнении упражнения руками следует держаться за поручень перед собой. Разводить нижние конечности в стороны следует одновременно.

Не менее эффективным считается тренажер степпер. Он прекрасно тренирует мышцы бедер, ног и ягодиц. При развитии мышечной силы можно усиливать сопротивление педалей. Не стоит переусердствовать на тренажере, так как можно растянуть связки коленей.

Универсальным тренажером в спортивном зале является беговая дорожка. Она тренирует все группы мышц.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Для проработки мышц нижней части корпуса также хорошо заниматься на велотренажере.

Регулировать уровень сложности на этих тренажерах можно самостоятельно. При наличии травм опорно-двигательного аппарата заниматься без тренера нельзя.

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/legs/uprazhneniya-dlya-vneshnej-storony-bedra-2/

Эффективные упражнения для внешней стороны бедра — топ 6 вариантов

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног. Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Напомним, мы уже рассмотрели все особенности избавления от целлюлита с внутренней части бедра, а также составили топ эффективных нагрузок для передней и задней поверхностей женских ног.

Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.

Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением гантелей или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.

Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

  1. Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
  2. На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
  3. Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

  • Подробнее смотрите на видео:
  • Рекомендуется исполнить 15-20 повторений в 2-3 подхода с каждой стороны.

Обратная гиперэкстензия

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секретыЗабавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Про 5 вариантов «Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
  2. На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду;
  3. Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

  1. Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
  2. Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
  3. На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.

Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Выпады вперед

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секретыФункциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение. Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями. Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.
Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
  2. На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
  3. Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.
  1. Подробнее на видео:
  2. Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.


Осторожно!
Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Выпады в сторону

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секретыСтатическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
  2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
  3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.


Осторожно!
Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Приседания в широкой стойке

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секретыОтличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
  2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
  3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.
  • Подробнее на видео:
  • Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Упражнения для внешней поверхности бедра

Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра «ушки». В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир.

Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм.

В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности.

Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног. 

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель. 

  • Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей. 

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки. 

Читайте также:  Что делать, если подвёрнутая нога болит, но не опухла

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20.

Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут.

В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием. 

  1. Упражнение 1. Присед классический
  2. Время: 40 секунд 

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм 

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

 Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты  

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд 

Зачем: сжигает жир 

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы). 

  • Упражнение 3. Присед с отведением
  • Время: 40 секунд 
  • Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции 

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги. 

  1. Упражнение 4. Кик-сайд
  2. Время: 20 секунд 

Зачем: сжигает жир 

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

  •  Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты
  • Упражнение 5. Боковые отведения
  • Время: 40 секунд 

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра? 

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх. 

  1. Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек 

Зачем: сжечь жир 

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами 

  • Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек 

Зачем: максимально увеличить расход калорий 

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе. 

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов. 

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра. 

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ».

Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно.

Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса. опубликовано econet.ru

 

 Елена Селиванова, фитнес-тренер

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/166845-luchshie-uprazhneniya-dlya-vneshney-poverhnosti-bedra

Эффективные упражнений для внешней поверхности бедра и результаты

Довольно часто даже стройные девушки недовольны внешним видом своих бедер. Им может не нравится их объем, дряблость, присутствие лишнего жира или некрасивая зона «галифе». Для формирования привлекательных ног существуют специальные упражнения, позволяющие обрести подтянутую и эстетичную внешнюю поверхность бедер. Все элементы можно выполнять не только в зале, но и в условиях дома.

Упражнения для бедер отличаются интенсивным воздействием на данную область тела, что позволяет быстро и качественно ее проработать. Такая физическая нагрузка эффективно сжигает лишний жир, разгоняет кровообращение и метаболизм, за счет чего подтягивается весь контур верхней части ног.

Анатомически мышцы бедер состоят из трех групп:

  • передние;
  • медианные;
  • задние.

Распространенная проблема многих девушек — так называемые «уши». Зона охватывает часть квадрицепса и портняжной мышцы. Также она может задевать часть ягодицы в районе ее присоединения к тазобедренному суставу и мышцу-сгибатель бедра.

Именно поэтому сложно найти изолированные упражнения, направленные именно на эту зону.

Для эффективного уменьшения объема бедер и улучшения их внешнего вида необходимо снизить общее содержание жира в организме и тренировать всю мускулатуру ног.

Лучшая физическая нагрузка для этого представляет собой сочетание силовых и аэробных упражнений с активными прыжками. Ниже представлены 7 результативных упражнений для ног, выполняя которые, можно получить ощутимый результат спустя всего 1-1,5 месяца от начала занятий. При этом одна тренировка вместе с разминкой и заминкой обычно укладывается в 20-30 минут.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Выполнять эти физические упражнения можно в любое время дня, соблюдая важное правило — со времени последнего приема пищи должно пройти не менее часа.

Что касается совмещения элементов с другими видами физической нагрузки, то выполнять данный комплекс можно, например, перед силовой тренировкой.

А вот с кардиоупражнениями его лучше не сочетать, поскольку большинство из них и так ощутимо нагружают мускулатуру ног.

Для успешного тренинга понадобится:

  • таймер;
  • скакалка;
  • пара гантелей;
  • резиновый коврик;
  • удобная одежда и кроссовки.

Данные физические упражнения выполняются последовательно, одно за другим. Всего нужно пройти 4-5 кругов, делая между ними минутный перерыв.

Если такая нагрузка кажется слишком тяжелой, то можно выполнить доступное число упражнений и с каждым последующим занятием стараться увеличивать нагрузку до нужной интенсивности.

Перед началом основной тренировки необходима небольшая разминка, для нее подойдут прыжки на скакалке в течение 5 минут.

В конце занятия нужно хорошо растянуться при помощи упражнения «кошка», «шлюпка» или подобных движений из бодифлекса. При желании можно использовать специальную дыхательную технику.

  • Упражнение 1: классический присед.

Встать прямо, ноги поместить на ширину плеч, носки ног направить в стороны, руки с гантелями опустить вдоль тела. Глубоко присесть так, чтобы бедра расположились параллельно уровню пола. С выдохом вернуться в исходную позицию.

Время выполнения: 40 секунд.

Назначение: сжигает лишний жир на бедрах, подтягивает мускулатуру, разогревает напрягатель широкой фасции, готовит тело к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 2: плиометрический присед.

Выполняется из той же исходной позиции, но без гантелей. Из положения сидя следует резко выпрыгнуть вверх и мягко приземлиться на стопу. Колени держать частично согнутыми.

Время выполнения: 20 секунд.

Назначение: сжигание лишнего жира на бедрах.

  • Упражнение 3: присед с отведением.

Выполнить присед с гантелями в руках. Находясь внизу, перенести вес на одну сторону и, поднимаясь, отвести свободную ногу в сторону и вверх. Стараться сохранять статичную позицию. Сменив ноги, повторить упражнение.

Время выполнения: 40 секунд.

Назначение: укрепление мускулатуры ног, изолированное воздействие на напрягатель широкой фасции.

Элемент состоит из быстрых движений-ударов ногой в сторону. Для этого нужно перенести вес на одну ногу, и напрячь пресс. Далее оторвать от пола вторую ногу, отвести ее в сторону, согнуть в колене и резким толчком выбросить пяткой вперед. Сменив ноги, выполнить аналогичное движение в другую сторону.

Время выполнения: 20 секунд.

Назначение: сжигание излишков жира, подтягивание контура ног.

  • Упражнение 5: боковые отведения.

Лечь на левый бок, правую руку с гантелью разместить вдоль туловища, медленно отвести правое бедро вверх и вернуть назад.

Время выполнения: 40 секунд.

Назначение: подтягивание контура внешней поверхности бедра.

  • Упражнение 6: бег с высоким подниманием коленей.

Пробежаться, стараться ступать мягко и при этом высоко поднимать колени.

Время выполнения: 20 секунд.

Назначение: активное сжигание лишнего жира.

  • Упражнение 7: прыжки на скакалке.

Прыгать в любом темпе. При этом колени полностью не разгибать, приземляться мягко и стараться размеренно дышать.

Время выполнения: 1 минута.

Назначение: укрепление мышц, улучшение тонуса ног, расходование лишних калорий.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Некоторые новички в спорте ошибочно полагают, что внешнюю часть бедра можно улучшить лишь боковым отведением ног. Однако дряблость этой зоны связана не только с потерей тонуса квадрицепса, но и других мышц тела — ягодиц, разгибателя бедра и т.д.

Поэтому для получения видимого результата необходимо задействовать всю нижнюю часть тела. Именно на это и рассчитан комплекс предложенных физических упражнений. Они позволят увеличить общий расход калорий и проработать проблемную область в комплексе.

Нагружая внешнюю поверхность бедра, нельзя забывать и о соблюдении правильной калорийности питания. Даже самые тяжелые физические нагрузки не могут быть оправданы чрезмерной пищевой ценностью рациона.

Однако малокалорийные диеты также лучше не использовать. Необходимо, в зависимости от своих физических параметров и существующего образа жизни, потреблять примерно 1600-2000 ккал в день и тренироваться регулярно.

Это обеспечит тело необходимой энергией и позволит быстро улучшить свой внешний вид.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/7_luchshikh_uprazhneniy_dlya_vneshney_poverkhnosti_bedra/

Ссылка на основную публикацию