Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Стоит в обязательном порядке учесть, что достойный результат получится только в том случае, когда вы буду соблюдать правильную технику. Если небрежно относиться к занятиям, у вас имеется риск получения травм

Особенности приседания со штангой

Упражнения для ног: особенности, техники, советыПриседания с использованием штанги – это наиболее эффективное упражнение при разработке мышечной массы в области ног. Такие мероприятия также способны одновременно прокачать и бедра.Используют такие процедуры те девушки, которые желают сбросить избыток веса в области ног. Выполнять упражнение требуется с большим количеством повтором и минимальным количеством веса на штанге. К примеру, оптимальный вариант, — это три подхода по пятнадцать раз. Если вы новичок в данном деле, то помимо сбора излишков жира, вы сможете накачать дополнительные мышцы. Стоит отметить, что в данном случае не должно возникать сомнений, что при малом весе упражнение не принесет результата. Это совсем нет.Если девушка желает не потерять вес, а набрать массу в мышечных тканях ног и ягодиц, необходимо подобрать такую массу штанги, чтобы вы не способны были ее поднять более десяти раз. Нагрузка в данном случае с каждым днем увеличивается, как и число подходов. Если вы новичок, приступайте к занятиям только в присутствии тренера, который поможет отработать правильную технику и исключит возможность получения травмы.

Особенности приседания «плие»

Упражнения для ног: особенности, техники, советыДанное упражнение также не менее эффективно. Иное название такой процедуры – «сумо». Здесь прорабатывается практически вся мышечная масса в области ног, а также внутренняя бедренная часть.

Особенности румынской становой тяги

Упражнения для ног: особенности, техники, советыУпражнение связано с использованием штанги. Оно выполняется только на прямых ногах и позволяет прокачать ягодичную мышечную массу, а также бицепсы на бедрах. Во время работы активное участие принимают и выпрямители спины. Именно поэтому данную процедуру можно использовать как для тренировки спинных мышц, так и для тренировки мышечной массы на ногах.

Особенности румынской становой тяги на одной ноге

Упражнения для ног: особенности, техники, советыТребуется обязательно учитывать технологию выполнения процедуры: Необходимо держаться левой рукой за специальную опору. Чаще всего для этих целей используется силовая рама.

В правую руку требуется взять гантель или какой-либо утяжеляющий предмет. Стоит отметить, что она обязана опускаться скользящими движениями по бедренной части ноги, а также по голени при опускании вниз.

В положении стоя на одной ноге необходимо медленно опуститься вниз. В это время ваше бедро нужно отвести назад до такого положения, чтобы бедро расположилось параллельно напольному покрытию.

Спина во время выполнения процедуры должна располагаться прямо.

Стоит концентрировать сове внимание именно на напряжении мышечной массы в области ягодиц.

Особенности гиперэкстаназии

Упражнения для ног: особенности, техники, советыДанное упражнение предназначено для тренировки и развития ягодичных и ножных мышц. Потребуется во время выполнения процедуры немного скруглить спину, а также расслабить и подниматься лишь за счет сокращения мышечной массы, которая располагается в области ягодиц.Технология выполнения процедуры: Изначально необходимо лечь на используемый тренажер. Ноги в данном случае потребуется расположить под специальным валиком.

Бедренная часть размещается на подушках спереди тренажера. В этом случае тазобедренная кость располагается выше на десять сантиметров от края подушки.

Далее нужно расслабить спинную область и скруглить саму спину.

После того, как вы согнулись в области тазобедренного сустава, потребуется опуститься вниз.

Из нижней точки нужно вернуться в изначальное положение. Стоит отметить, что не нужно переизгибать саму спину, она обязана остаться слегка скругленной.

Теперь нужно подняться, при этом максимально сжимая сами ягодицы.

Чтобы усложнить процедуры в дальнейшем, можно в руки взять какой-либо утяжеляющий предмет. Чаще всего в тренажерном зале используются блины от штанги или гантели.

Особенности сгибания ног на тренажере

Упражнения для ног: особенности, техники, советыПериодические процедуры по сгибанию ног с помощью тренажерных комплексов помогут выполнить нагрузочные мероприятия на бицепс в бедренной части и в области ягодиц. При этом не совершается нагрузка на спину.Советы по выполнению процесса: Изначально необходимо лечь на скамейку таким образом, чтобы лицо было направлено вниз. Колени в данном случае должны свисать на краях подушки тренажера.

Ноги потребуется завести под валики, а руками взяться за рукоять, расположенную спереди.

Необходимо согнуть ноги в области колен и напрячь ягодицы и бедренную часть.

Особенности выпадов с гантелями

Упражнения для ног: особенности, техники, советыУпражнение, связанное с выпадами и гантелями, также является одним из лучших. Оно позволяет разработать мышечную область в районе ягодиц и бедер.Рекомендации по технике выполнения: Изначально необходимо взять в руки гантели.

Далее нужно сделать шаг правой ногой. Бедро в этом случае располагается параллельно напольному покрытию, колено не должно выходить за пределы носка.

Левая же нога остается на месте. Располагается она с упором на носок. Далее ее нужно согнуть под углом в девяносто градусов, колено в данном случае не должно касаться пола.

Теперь стоит вернуться в изначальное положение и оттолкнуться правой ногой от напольного покрытия.

Стоит отметить, что количество повторений обязано быть не менее пятнадцати. После упражнения на одну ногу, делаем то же самое на другую.

Особенности приседаний на одной ноге с гантелями

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Такое мероприятие позволяет проработать как ягодицы, так мышечную часть в области бедра

Процедура подойдет для тех людей, которые испытывают особенные проблемы в позвоночной части. Это упражнение позволит снизить нагрузку на спинную область за счет того, что вес отягощения значительно меньше.Приседания с использованием одной ноги помогут сделать более усиленную нагрузку на каждую отдельную ногу.

Эту процедуру можно выбрать в качестве альтернативы выше описанным выпадам.Советы по технологии использования упражнения: Изначально необходимо стать таким образом, чтобы вы были обращены спиной к тренажеру (скамье). Расстояние должно быть равно одному шагу.

Ступню ноги, расположенную справа, нужно положить на скамью, чтобы пятка расположилась вверху.

Левая нога в это время находится в немного согнутом положении в области колена.

Потребуется делать приседания на левой ноге. Опускаемся до тех пор, пока не получится параллель бедренной части и напольного покрытия. Колено в данном случае не должно выходить за носок.

Особенности жима ногами

Упражнения для ног: особенности, техники, советыНаиболее распространено использование жима ногами с использованием широкой постановки стоп. В данном случае оказывается значительная нагрузка на квадрицепс – переднюю поверхность бедренной части. Постепенно нагрузка переносится на внутреннюю поверхность бедренной части, и разрабатываются сами ягодицы.Рекомендации по технике выполнения процедуры: Изначально необходимо поставить ступни на таком расстоянии, чтобы они располагались шире плеч, но одновременно размещались на краях платформы тренажера.

Далее снимается предохранитель. Расположен он по бокам тренажера и фиксирует саму платформу конструкции.

  • Теперь нужно выжать платформу вверх с помощью создания давления пятками.
  • При совершении процедур нужно следить за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от подушки.
  • После того, как запланированное количество повторений сделано, нужно обязательно поставить предохранитель на свое место.

Стоит отметить, что такой комплекс можно совершать как с помощью обеих ног, так и использованием только одной.

Источник: https://gfom.ru/uprajneniya_dlya_nog_grizmanu.php

Упражнение для мышц "жим ногами": техника выполнения :

Упражнения на развитие мышц ног являются одним из важнейших шагов на пути к созданию красивого тела. Наиболее простым упражнением для ног являются приседания, но существуют и другие эффективные занятия для тренировки ног. Например, жим ногами лежа.

Данное упражнение позволяет тренировать мышцы ног без вовлечения спины. Оно будет особенно полезно тем людям, которые имеют проблемы с этой частью тела, поскольку позволяет проработать мышцы передней части бедра, ягодичные, икроножные мышцы и бицепс бедра.

Виды тренажеров

Упражнения для ног: особенности, техники, советыМожно делать жим ногами лежа или сидя. Все зависит от того, какой именно будет использован тренажер. Основная проблема этого упражнения заключается в том, что в большинстве спортзалов нет безопасных тренажеров для жима ногами. Если не соблюдать технику безопасности, эти тренажеры могут наградить человека серьезной травмой, в зависимости от индивидуального типа телосложения. Поэтому к подобным тренажерам, как и к технике выполнения жима ногами, нужно относиться внимательно и чрезвычайно осторожно, чтобы не получить травму.

Какие сегодня существуют варианты тренажеров для жима ногами? Все их виды предназначены для нагрузки мускулатуры ног и ягодиц. Каждый тип тренажера отличается от другого только конструкцией, позволяющей человеку занимать то или иное положение тела. Самое главное – найти удобный способ выполнения упражнения, который можно будет использовать в долгосрочной перспективе без вреда для здоровья.

Если человек будет соблюдать технику жима, он сможет получить хорошие результаты, занимаясь как на вертикальной модели данного тренажера, так и делая жим ногами под углом 45 градусов. Специалисты советуют большинству людей обратить внимание на рычажный тренажер для жима ногами. Такие модели выпускают многие компании, к примеру, Hammer Strength.

Наряду с тренажерами, имеющими одну платформу для ног, существуют модели с двумя платформами для каждой ноги. Эти тренажеры удобны тем, что на них можно разгибать и сгибать ноги поочередно.

Особенности тренировки ног

Мышечные волокна ног в основном относятся к медленному типу. Главная задача мышц нижней части тела – выполнение однообразной работы невысокой эффективности (к примеру, ходьбы), но никак не обеспечение взрывных усилий.

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Учитывая данную особенность, следует помнить о том, что мускулатура ног быстро привыкает к однообразной физической нагрузке. Следовательно, для оптимизации роста мышечной массы нужно использовать разнообразные техники упражнений и тренировок, меняя количество повторений.

Логика тренировок

Рост мышц требует обязательного выполнения базовых упражнений. Специалисты советуют делать их с небольшим количеством повторений (максимум 5-7), но с большим весом. Базовые упражнения для ног – это становая тяга и приседания со штангой.

Второстепенные упражнения, выполняемые с большим количеством повторов (10-15), помогают дополнительно нагрузить мускулатуру ног, вовлекая в работу мышечные волокна медленного типа.

Анатомия мышц нижней части тела

Почему важно тренировать ноги и делать жим ногами? Мышцы ног, голени, ягодиц и квадрицепсы в совокупности составляют больше половины мышечной массы человека. Поэтому тренировка нижней части тела является наиболее важной частью комплекса упражнений для формирования красивого тела.

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Следует знать, что для некоторых людей рост мышечной массы ног является затруднительным. К этой категории относятся эктоморфы – люди худощавого телосложения со слабой мускулатурой, которая достаточно медленно гипертрофируется (растет).

Сталкиваясь с этой проблемой и не достигая желаемых результатов традиционными методами, они очень часто перестают тренировать эту часть тела. Однако даже люди этого типа телосложения смогут создать себе мощные красивые ноги. Эффективность роста мышц зависит от правильно составленного комплекса тренировок.

Виды тренажеров

Обычно для выполнения такого упражнения, как жим ногами, используют статично закрепленный на полу тренажер. В настоящее время существует несколько типов подобных тренажеров.

Профессиональные модели имеют платформу, установленную под углом 45 градусов, которая дополнительно нагружается блинами с нужным весом. Любительские модели оснащены платформой, находящейся непосредственно перед спортсменом.

Ее следует выжимать вперед, делая жим ногами сидя. Нагрузку в данном случае обеспечивает специальная стойка с грузами.

Тренажеры типа iso-lateral отличаются от bi-lateral, имеющих одну платформу для постановки обеих ног. На тренажере типа bi-lateral можно нагружать каждую ногу поочередно, но в них невозможно зафиксировать нерабочую ногу должным образом. Это возможно только на тренажерах типа uni-lateral.

Читайте также:  Что делать, если шишка на ноге после удара не проходит: первая помощь и лечение

Примечательно, что на тренажере bi-lateral нельзя поменять ноги во время сета. На моделях типа uni-lateral можно прорабатывать одновременно две ноги, но, несмотря на это, он нагружает каждую ногу отдельно. Если в зале есть тренажер типа uni-lateral, специалисты советуют остановить свой выбор именно на такой модели.

Удобство тренажера должны оценить люди, у которых одна нога немного короче другой.

Подготовка к тренировке

Перед началом следует убедиться в том, что тренажер для жима ногами правильно установлен и находится на прямой горизонтальной поверхности. Поверхность пола должна быть ровной, если это не так, необходимо переставить тренажер.

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Обувь для тренировок должна иметь нескользящую подошву.

Важно учесть и тот факт, что выполнение жима ногами без обуви в одних носках сделает это упражнение достаточно травмоопасным для поясницы и коленей.

Следует понимать, что в неподходящей обуви или в носках ноги могут с легкостью соскользнуть с платформы. Если жим ногами в тренажере приходится делать без обуви, то его лучше делать вообще босиком.

Регулировка тренажера

Чтобы правильно отрегулировать тренажер, нужно сесть в него точно по центру. Поставить ноги либо на середину, либо на верхнюю часть платформы. Лучше отдавать предпочтение второму способу постановки ног. Важно учитывать, что чем ниже будут стоять ноги на платформе, тем больше будет нагрузка на колени.

Примечательно, что на некоторых тренажерах платформа для ног регулируется. Это позволяет каждому человеку перед использованием тренажера подобрать наиболее оптимальный угол наклона. Однако в большинстве фитнес-залов обычно тренажеры имеют фиксированную платформу, которую нельзя отрегулировать.

Если в зале есть регулируемый тренажер, угол его платформы следует установить таким образом, чтобы ее можно было толкать пятками при каждом повторе.

Крайне не рекомендуется ставить ноги очень низко, поскольку это очень нагружает коленные суставы. Однако подобная постановка ног позволяет человеку свести к минимуму округление спины.

Насколько сильно сгибать ноги?

Многих начинающих интересует вопрос относительного того, насколько сильно можно и нужно сгибать ноги, делая жим ногами в тренажере. Здесь все зависит только от определенного типа тренажера и состояния коленей. Чем больше будет угол сгибания ног, тем меньше требуется вес для того, чтобы нагрузить ноги. Вместе с тем увеличится и нагрузка на суставы колен.

Если податься в другую крайность, снизив угол сгибания очень сильно, то потребуется, наоборот, слишком большой вес, что может привести к проблемам с поясницей. Поэтому каждый человек должен найти для себя оптимальный угол сгибания, чтобы не навредить ни пояснице, ни коленям.

Правила выполнения жима ногами на тренажере

Чтобы тренировки давали результаты, а также для исключения возможности получения травмы, необходимо следовать определенным правилам, занимаясь на тренажере для жима ногами.

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Прежде чем начинать упражнение, стоит убедиться в том, что используемый тренажер стоит на ровной горизонтальной поверхности и правильно закреплен. Рекомендуется до начала тренировки ознакомиться с конкретной моделью тренажера, выяснив, где на ней находятся ограничители и страховочные ручки.

Обувь должна быть соответствующей, а ее подошвы не должны скользить по платформе. Это очень важно, поскольку неправильно подобранная обувь очень часто является причиной травм поясницы и колен.

Ноги нужно стараться ставить на платформе как можно выше. В противном случае нагрузка на колени будет слишком высокой, что может привести к неприятным последствиям. При наличии проблем с коленными суставами не стоит полностью выпрямлять ноги – это уменьшит давление на них.

При выполнении жима не нужно увлекаться большим числом повторов. Максимум 10 повторений достаточно для того, чтобы обеспечить необходимую нагрузку и не перегрузить свои ноги.

Важно не забывать о правильном дыхании, в противном случае это может привести к проблемам, в некоторых случаях даже к потере сознания. Дышать нужно следующим образом: делать вдох при каждом опускании веса, а выдох – при подъеме платформы. При необходимости можно отдышаться между повторами и только при выпрямленных ногах.

Начало тренировки

Начинать работу на тренажере рекомендуется с минимальной нагрузки, которую в будущем можно постепенно увеличивать. Это необходимо для того, чтобы найти максимально подходящее положение для постановки, амплитуду и траекторию движения ног, освоить технику выполнения.

Только после того как занятия станут комфортными, можно переходить к тренировке с начальной нагрузкой, понемногу увеличивая вес. Жим ногами требует постепенного увеличения нагрузки, чтобы в будущем она стала такой, чтобы для выполнения упражнения требовались значительные усилия.

Если во время жима ногами или после него возникают болезненные ощущения, скорее всего, придется отказаться от выполнения этого упражнения.

Техника жима ногами

Упражнения для ног: особенности, техники, советыКак правильно делать упражнение «жим ногами»? Техника выполнения этого упражнения достаточно проста. Сначала необходимо удобно расположиться на тренажере, прислонившись к спинке сиденья как можно плотнее, ногами следует упереться в платформу. Важно не забывать о том, что ноги лучше ставить ближе к верхней части платформы, поскольку в этом случае нагрузка будет идти на мышцы ягодиц.

Поставив ноги на нижнюю часть, вы будете тренировать четырехглавые мышцы. Для равномерного прорабатывания всех групп мышц нижней части тела желательно ставить ноги на середину платформы, разведя их при этом на ширину плеч. Большие пальцы ног должны смотреть в стороны, а пятки – друг на друга. Для выполнения данного упражнения это положение является наиболее комфортным и целесообразным, поскольку в этом случае нагрузка на позвоночник практически отсутствует. Жим платформы ногами следует делать до полного выпрямления ног, опускать ее следует аккуратно, плавно сгибая ноги. Ни в коем нельзя бросать платформу!

Советы и рекомендации

Чтобы жим ногами приносил желаемый эффект, при выполнении упражнения колени нужно вести к плечам, сгибая ноги под углом приблизительно 90 градусов. Не следует сводить колени внутрь, траектория их движения должна быть только прямой.

Ягодицы нельзя отрывать от сиденья. В этом упражнении корпус не участвует. В платформу следует упираться всей стопой, пятки при этом необходимо плотно зафиксировать, чтобы они не отрывались от нее.

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Нередко спортсмены стараются в верхней точке дожать платформу с помощью носков. Это приводит к дополнительной нагрузке на икры, в результате риск повреждения голеностопных суставов значительно увеличивается.

О чем важно помнить, выполняя жим ногами? К тренажерам подобного типа и к технике выполнения следует относиться с большой осторожностью, чтобы не получить травму. Перед выполнением жима ногами необходимо обязательно проконсультироваться с тренером или достаточно опытными спортсменами.

Источник: https://www.syl.ru/article/185463/new_uprajnenie-dlya-myishts-jim-nogami-tehnika-vyipolneniya

Жим ногами в тренажёре: техника выполнения и рекомендации

Приоритетное место в тренировочной программе должны занимать базовые упражнения — это правило знакомо всем, кто однажды встал на путь совершенствования своего тела.

Однако бывает, что выполнять сложные многосуставные движения без тренажера со свободным весом (к примеру, приседания) спортсмен не может (даже придерживаясь техники выполнения), либо необходимо изолированно проработать конкретные мышцы. В этой ситуации выручит жим ногами.

Как правильно делать жим ногами лежа: особенности упражнения и работающие мышцы

Жимом ногами именуют движение базового характера, выполняемое в специальном тренажёре. Оно полноценно прорабатывает нижнюю часть корпуса. Активируются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также ряд мышечных групп:

  • Передняя часть бедра (квадрицепс). Нагрузку получают все пучки этой мышцы: латеральная (внешняя) часть, медиальная (внутренняя) часть, прямая мышца бедра (середина квадрицепса) и промежуточная широкая бедренная мышца.
  • Задняя область бедра: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.
  • Большая ягодичная мышца.

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Особенность жима ногами: он даёт акцентированную нагрузку на разные мускульные массивы в зависимости от амплитуды движения и позиции ступней на платформе.

Независимо от того, как спортсмен строит своё занятие в данном тренажёре, во время движений в качестве стабилизаторов нагружаются мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника. По сравнению с приседаниями эти мышцы активируются меньше, поэтому жим ногами является щадящей альтернативой для обладателей проблемной спины.

Тренажёр для жима ногами

Это устройство, представленное в разных модификациях, является одним из самых распространённых и востребованных в тренажёрных залах. Как правило, в состав данной силовой конструкции входят следующие элементы:

  • Сиденье со спинкой, изготовленное из плотного материала с наполнителем. Во многих тренажёрах предусмотрена возможность регулировки угла наклона спинки.
  • Платформа для постановки ступней, приводимая в движение во время выполнения жима. Она может представлять собой цельнометаллический лист или иметь насечки и участки с нанесённым нескользящим материалом. В большинстве подобных тренажёров платформа движется под наклоном в 45°(конструкция некоторых устройств позволяет менять этот угол). Она оснащена ограничителем — стопорным рычагом.
  • Направляющие, по которым передвигается платформа.
  • Опоры для навесов, располагающиеся по обеим сторонам устройства. На них помещается отягощение.

Вес пустой платформы в большинстве конструкций составляет 25 кг, поэтому новичкам целесообразно осваивать технику жима ногами без дополнительного отягощения и постановкой правильного угла плиты

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Преимущества жима ногами

Когда спортсмен делает это упражнение, его ноги получают концентрированную проработку благодаря простоте основного движения (сгибания-разгибания) и отсутствия необходимости активного включения стабилизаторов.

Работа в этом устройстве позволяет качественно тренировать разные мышцы ног, при необходимости сдвигая акцент на те или иные мускульные группы, меняя положение стоп на платформе. Поэтому даже при наличии в тренировочном плане приседаний жим не будет лишним: он сделает тренинг разнообразнее и поможет избежать плато.

Спортсменам, не имеющим серьёзного тренировочного опыта, проще сосредоточиться на проработке целевой мускулатуры именно в жиме ногами, нежели в приседаниях.

В данном упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому оно незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, не имеющих возможности тренировать нижнюю часть тела другими базовыми движениями. Этот вариант тренинга подойдёт и тем, кого беспокоят боли в коленях: при правильной технике коленные суставы работают в щадящем режиме.

Тренировка ног в этом устройстве «разгоняет» метаболизм, приводя к усиленному сжиганию калорий не только во время занятия, но и после него.

Жим ногами можно использовать для достижения разнообразных тренировочных целей: как при наборе мышечной массы, так и в процессе работы на рельеф.

В этом упражнении можно работать с большими весами с минимальным риском травмирования. К примеру, известный бодибилдер Ронни Колеман выжимал вес в 1024 кг на 8 повторений (это подтверждено видео). Есть данные, сообщающие о выполнении спортсменами жима отягощения весом до 1363 кг в неполной амплитуде.

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Если во время жима атлет чувствует, что не может выполнить повторение до конца, у него есть возможность помочь себе, используя упор рук в колени.

Рассматриваемое упражнение способствует усилению кровообращения в области малого таза. Это нормализует работу мочеполовой системы, а у мужчин дополнительно активизирует выработку тестостерона.

Выполнение жима ногами

Перед началом занятия тренажёр оснащают рабочим весом, распределив требуемое количество блинов на обеих сторонах устройства. Первый подход делают с небольшим отягощением или вовсе без него.

Приступая к занятию, нужно выбрать вариант расположения ног на плите с учётом целей тренинга. От постановки стоп в жиме ногами зависит, какая мускульная группа получит большую рабочую нагрузку (фото).

Читайте также:  Как снять боли при артрозах коленных суставов: методы и советы

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Таблица: Особенности мышечной активации в зависимости от позиции ступней на платформе

Позиция ног Смещение рабочего акцента
Ширина на уровне плеч Вариант, дающий увеличение мышечной массы ног в целом. Активно задействованы квадрицепсы и бицепсы бедра
Стопы шире плеч при развёрнутых наружу пальцах Нагрузка перемещается на приводящие мышцы бёдер
Стопы уже уровня плеч, располагаются ниже на платформе Активнее всего прорабатывается внешняя зона квадрицепсов, повышается нагрузка на коленные суставы
Ступни в верхней зоне платформы Активно включаются ягодицы и бицепс бедра, колени получают щадящую нагрузку

Новичкам не рекомендуется экспериментировать с разными способами расположения стоп. Для начала стоит освоить правильную технику жима, ставя ноги на уровне ширины плеч в среднюю часть платформы.

Техника выполнения жима ногами: последовательность действий

Устроившись сидя в тренажёре, помещают стопы на платформу, выбрав свой вариант постановки. Корпус прижат к сиденью, руки крепким хватом удерживают поручни. Чтобы снять отягощение со стопоров, платформу подают вверх усилием ног. Далее вес удерживается в верхней точке.

  1. На вдохе подконтрольно и плавно сгибают ноги в области коленных суставов. Платформа при этом опускается вниз.
  2. В нижней точке траектории в коленях должен образоваться прямой угол, но этот показатель является индивидуальным: правильнее ориентироваться на такую глубину жима, чтобы поясница оставалась прижатой к спинке. Это предотвратит перегрузку поясничного отдела позвоночника.
  3. Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе выжимают вес. Толчок делается в большей степени пятками.
  4. В верхней точке не распрямляют колени до конца: это снимает нагрузку с целевой мускулатуры и повышает риск травмирования суставов.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

По мнению некоторых спортсменов, в жиме ногами нужно выполнять большее число повторений в каждом подходе, нежели в приседаниях. Это объясняется тем, что для мускулатуры ног приоритетное значение имеет время пребывания под нагрузкой, а жим в тренажёре с его более короткой (в сравнении с приседаниями) амплитудой движений позволяет за одно и то же время сделать больше повторений.

Во время движений нельзя сводить колени: они должны оставаться в одной плоскости со ступнями. Если этого не удаётся избежать, значит, нужно уменьшить отягощение.

Платформу выжимают быстрым, но плавным движением, без рывков и отрывов корпуса и головы от сиденья. Жим «в отбив» серьёзно снизит эффективность тренировки.

Видео: Техника и нюансы выполнения жима ногами в тренажёре

Рекомендации

Пока выполняется жим, во всём теле должно сохраняться напряжение (включая момент опускания платформы вниз). Это позволит генерировать мощное и качественное движение.

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Чем сильнее спортсмен распрямляет ноги в верхней точке траектории, тем стремительнее уходит напряжение с работающей мускулатуры. Возможно, это позволит сделать несколько дополнительных повторений, однако гораздо более эффективным является тренинг внутри амплитуды: в нижней позиции бёдра не должны касаться груди, а наверху сохраняется небольшое сгибание в коленных суставах.

Чтобы увеличить рабочий диапазон и повысить нагрузку на ягодичные мышцы, некоторые спортсмены упражняются с отрывом спины от сиденья тренажёра. Такой вариант тренинга является нежелательным из-за высокого риска травмирования позвоночника.

Делая горизонтальный жим ногами, допустимо использовать большие веса, нежели в приседаниях. Однако не стоит увеличивать отягощение в ущерб правильной технике. Если не удаётся выжать платформу без сведения или разведения коленей, вес нужно снижать.

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Опытные атлеты могут тренироваться по усложнённым схемам, позволяющим уйти от однообразия в занятиях.

  • Выполнение жима вместе с другими упражнениями на развитие мускулатуры нижней части тела (приседаниями, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре) по принципу суперсета: 2 упражнения делают одно вслед за другим без паузы на отдых, и это составляет 1 подход.
  • Трёхсекундное опускание веса: движение платформы вниз производится медленно, на 3 счёта. В результате негативная фаза движения замедляется, а позитивная (фаза подъёма) должна быть максимально мощной.
  • Дроп-сеты, суть которых состоит в выполнении без пауз на отдых нескольких подходов с последовательным сбрасыванием рабочего веса.

Подобный жим можно делать и одной ногой, прорабатывая таким образом весь её мышечный массив. Большую нагрузку, чем в классическом варианте, здесь получают ягодицы, поэтому такое упражнение идеально подойдёт для девушек.

Жим ногами — упражнение, по эффективности немного уступающее лишь приседаниям. Оно может стать основой тренировки для обладателей проблемной спины и эффективно дополнить другие базовые упражнения акцентированной проработкой мышечного массива ног.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/zhim-v-trenazhyore-tehnika-vypolneniya-i-rekomendatsii/

10 советов для безопасной и эффективной тренировки ног

Любой пауверлифтер ответит вам на вопрос, что нужно делать в день ног. Конечно же, приседать ответит он. Но вот чего не стоит делать. Здесь уже не все так просто.

Многие люди совершают ошибки во время тренировки ног, сами о том не подозревая. Кто-то выполняет неправильно упражнения, подвергая риску свое здоровье. Кто-то составляет неправильную программу тренировки, тем самым отдаляясь от намеченной цели.

Не повторяйте чужих ошибок, следуйте нашим советам.

Легко отделаться не получиться

Не многие готовы провести тренировку ног так, что бы с трудом потом переставлять ноги по пути из зала домой. Зато их результаты говорят сами за себя. Для большинства людей день ног – самая тяжелая тренировка. Многие находят причины, чтобы отложить или вовсе пропустить ее.

Придется понять и принять простую истину – нужно тренировать ноги, чтобы иметь здоровое, сильное и гармонично развитое тело. Ведь на ногах располагаются самые большие мышцы тела человека.

И не пытайтесь заменить приседания более простыми с технической точки зрения упражнениями, такими как «жим ногами» или «разгибания ног в тренажере сидя».

Учеными было доказано, что приседание со свободным весом (штангой), являясь базовым упражнением, задействует наибольшую группу мышц, вызывая максимальный всплеск гормонов в организме.

А это в свою очередь положительно сказывается на росте всей мышечной массы.

Проще говоря, настало время покинуть зону комфорта!

Не разворачивайте слишком далеко стопы

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плеч, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или немного развернутыми носками врозь.

Постановкой ступни можно смещать акцент нагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра.

Но ставя ступни носками внутрь или сильно разворачивая их в разные стороны, вы подвергаете свои колени чрезмерной нагрузке, а в долгосрочной перспективе риску получить травму.

Не отрывайте пятки

Некоторые люди, выполняя такие упражнения как «жим ногами» или «приседание в гакк-тренажере», непроизвольно отрывают пятки от платформы, в момент прохождения нижней мертвой точки.

Это связано либо с врожденной особенностью, ограничивающей подвижность голеностопного сустава, либо с неправильной постановкой ног. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы, чтобы не отрывать пятки во время выполнения упражнения.

Это не только уменьшит чрезмерную нагрузку на коленные суставы, но и позволит лучше контролировать движения, соблюдать правильную технику и работать с полной отдачей.

Упражнения для ног: особенности, техники, советыЖим ногами в тренажере

Не сводите колени вместе

Это наиболее распространенная ошибка, возникающая во время выполнения таких упражнений как «приседания со штангой» или «жим ногами», особенно среди женщин. Неправильная постановка ног может привести к серьезным травмам коленных суставов и сухожилий.

Основная причина – слабо развитые отводящие мышцы бедра, в частности средняя ягодичная мышца. Обычно колени начинают сводиться во время подъема.

Чтобы этого не происходило необходимо укреплять отводящие мышцы бедра, выполняя следующие упражнения: «становая тяга», «румынская становая тяга», «румынская тяга на одной ноге», «выпады», «отведение ног в стороны в тренажере сидя», «отведение ноги назад в тренажере стоя».

Проблема подвижности голеностопного сустава

Вы наверняка обращали внимание на то, как некоторые профессиональные или же просто опытные спортсмены во время выполнения приседаний со штангой на плечах подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг или резиновые коврики толщиной 1-1,5 см. Причин для этого несколько. Более высокая позиция пятки нужна: либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для компенсации недостаточной подвижности голеностопного сустава (чтобы пятка не отрывалась от пола во время глубокого приседания).

Кроме того, подъем пятки смещает колени спортсмена вперед, вместе с тем смещается и весь центр масс.

Таким образом, достигается большая устойчивость, а спина находится в более выгодной позиции — ближе к вертикальному положению.

В пауверлифтинге такой прием позволяет поднимать сверхбольшие веса с меньшим риском получить травму спины. Существует даже специальная спортивная обувь с небольшим каблуком – штангетки.

Упражнения для ног: особенности, техники, советыБлины под пятками для компенсации недостаточной подвижности лодыжки

Минусом же такого положения со смещенными вперед коленями, является то, что эти же самые колени подвергаются большей нагрузке, что в перспективе может вызвать проблемы с коленными суставами.

В таком же «неудобном» положении колени оказываются, когда выполняются глубокие приседания, практически до пола. На самом деле, как вам приседать — до пола или до того момента когда бедра будут параллельны полу – решать вам. Полагайтесь на собственные ощущения. Универсального решения здесь нет, потому что все мы разные и по росту, и по гибкости суставов, и по строению ног.

Можно добавить лишь то, что приседая не ниже уровня, когда ваши бедра остаются параллельны полу, вы не теряете много, зато уменьшаете риск получить травму суставов. Потому как доказано, что пик активности квадрицепсов достигается при угле в коленях 80-90°, пик активности ягодичной мышцы 50-70°.

Не забывайте тренировать бицепс бедра

Многие недооценивают значение тренировки мышц задней поверхности бедра. Наверное, потому, что их сложно рассмотреть, даже находясь перед зеркалом. Но это серьезная ошибка, которая может повлечь за собой риск возникновения травмы коленных суставов.

Бицепс бедра (функция сгибания колена), по сути, является мышцей-антогонистом квадрицепсу (функция разгибания колена). Если сопоставить эти две мышцы, то бицепс бедра окажется намного слабее, своего антагониста. А у атлетов это соотношение в силе еще больше расходиться, поэтому они находятся в еще большей зоне риска получить травму.

Во время приседания у человека работают все мышцы бедра: в то время как четырехглавая мышца растягивается, бицепс бедра сокращается, позволяя совершать контролируемое движение.

Поэтому, для тренировки мышц задней поверхности бедра обязательно включите в свою программу одно из следующих упражнений: «сгибание ног в тренажере лежа», «сгибание ног в тренажере сидя», «румынская становая тяга» и др.

Упражнения для ног: особенности, техники, советыСгибание ног в тренажере сидя

Не округляйте спину

Распространенная ошибка новичков. Все знают, но не все уделяют должное внимание. А ведь неправильная техника выполнения приседаний может стать причиной появления такой серьезной травмы поясницы, как межпозвоночная грыжа. А это сильные боли и долгий период восстановления с отказом от любых силовых тренировок.

Упражнения для ног: особенности, техники, советыНе округляйте спину во время приседания со штангой

Поэтому, во время выполнения «приседаний со штангой на плечах», «становой тяги», «жима ногами» никогда не округляйте спину, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.

Если сложно самим оценить правильность выполнения упражнения, попросите сделать это за вас тренера в вашем зале. Не приседайте слишком глубоко, спина естественным образом может сама выгнуться.

Не гонитесь за большими весами, в первую очередь думайте о правильной технике выполнения упражнений.

Читайте также:  Почему после инсульта отекают ноги и как это исправить

Не смотрите вверх

Давайте рассмотрим теперь, что происходит в шейном отделе позвоночника, в то время как атлет выполняет «приседания со штангой на плечах».

Во время приседания весь вес штанги приходится на район трапециевидной мышцы и распределяется по всему верхнему отделу позвоночника.

Когда атлет пытается поднять голову, естественным образом создается прогиб в шейном отделе позвоночника. Это приводит к появлению критических нагрузок на межпозвоночные диски.

То же самое касается поворотов головы в стороны. Поэтому смотрим только прямо перед собой!

Не совмещайте кардио и силовую тренировку ног

Как во время кардиотренировки, так и во время силовой тренировки ног наши мышцы используют один и тот же источник энергии – гликоген. Не думайте, что у вас получиться совмещать и то и другое в один день. Но в качестве разминки для ускорения притока крови к мышцам немного кардио не повредит перед силовой тренировкой.

Упражнения для ног: особенности, техники, советыНе совмещайте в один день кардио и силовую тренировку

Не забывайте про разминку

Очень важно перед силовой тренировкой подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Цель разминки разогреть суставы, увеличив приток крови к мышцам. Это эффективный способ обезопасить себя от риска получить травму.

Источник: https://proiron.ru/10-sovetov-dlya-bezopasnoj-i-effektivnoj-trenirovki-nog/

Упражнения для прокачки ног и ягодиц: особенности техники выполнения

Чтобы фигура приобрела спортивный рельеф, а мышцы стали крепкими и упругими, важно регулярно выполнять упражнения для ягодиц и ног. С тонкой талией, подтянутыми ягодицами, красивой осанкой и улыбкой на лице любая женщина будет выглядеть, как королева.

Чтобы накачать ноги и ягодицы, нужно выполнять специальные упражнения для этой группы мышц. Делать это можно дома, но лучше записаться в фитнес-клуб, так как в спортивных центрах есть все необходимые тренажеры, позволяющие прокачать мышцы быстро и эффективно.

Чтобы получить ярко выраженный результат, необходимы достаточно сильные нагрузки, чтобы не только уменьшить жировую прослойку но и увеличить ягодицы.

Какие мышцы работают при выполнении упражнений для ног и ягодиц?

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Чтобы изначально правильно подойти к тренировкам, важно знать, какие мышцы задействуются в ходе занятий и выбрать нужные упражнения для каждой из них.

Итак, основные мышцы в нижних конечностях:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца, находится на передних и боковых поверхностях бедер. Она нужна для разгибания ног в коленях.
  • Приводящие мышцы расположены с внутренних сторон бедер, они выполняют функцию сведения ног вместе.
  • Ягодичные мышцы — самые крупные во всем теле, участвующие в выпрямлении корпуса, отведении таза вбок и разгибании бедра.
  • Икроножные находятся на задней части голени, они необходимы для координации тела, ходьбы.
  • Бицепс бедра расположен с его задней стороны в противовес квадрицепсу, с помощью него происходит сгибание коленей.

Эффективные упражнения на тренажерах в фитнес-клубе

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Когда нет достаточной физической активности, мышцы ног и ягодиц слабеют. Ягодицы вообще в обычной жизни не сильно задействованы, особенно у тех, кто большую часть времени находится в сидячем положении. Если вы решили как следует прокачать их, то действуйте решительно и отправляйтесь в фитнес-клуб. Специальное оборудование и тренажеры помогут проработать все необходимые группы мышц. Наиболее эффективны многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они будут просто незаменимы, если у вас есть лишний вес и ярко выраженные жировые отложения.

Изолирующие упражнения подойдут для коррекции какой-либо части тела. Они направлены на проработку конкретной мышцы и хорошо убирают целлюлит, делая кожу гладкой и подтянутой.

Остановимся на многосуставных упражнениях, технике их выполнения и участвующих в работе мышцах.

Хотя и кажется, что при приседаниях работают только ноги, на самом деле это не так. Упражнение это очень энергозатратное, в ходе его выполнения задействованы руки, спина, шея.

Его нужно включать в программу занятий как при желании похудеть, так и для увеличения объема мышц. Ниже рассмотрим разные вариации приседаний со штангой.

Если вы не готовы к таким нагрузкам, начните с обычных приседаний дома, выполняя их без отягощения в несколько подходов. После этого можно браться за более сложные элементы фитнес-клубе.

Есть два варианта выполнения этого упражнения:

  • Штанга на плечах.
  • Штанга на груди.

В первом варианте чтобы принять необходимое положение, надо взяться за гриф немного шире плеч, «поднырнуть» под закрепленную штангу, поднять ее и сделать несколько шагов назад. Нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Во втором варианте нужно держать штангу на груди на расстоянии плеч, поднимая высоко локти. Грудь надо выдвинуть вперед и положить на нее снаряд. При этом больше напрягаются передние и боковые части бедер.

Чем шире расставлены ноги, тем больше работают приводящие мышцы; если ноги стоят достаточно близко — квадрицепсы. Спина всегда должна быть прямой, чуть прогнутой в пояснице. Упор нужно стараться делать на всю ступню, а не на носок. Пятки не должны подниматься.

Чтобы подготовиться к интенсивным нагрузкам со штангой, попробуйте начать выполнение этого упражнения для мышц ягодиц и ног с гантелями.

Во всех фитнес-клубах есть специальный тренажер для жимов. Он хорошо подойдет тем, кто не хочет сильно нагружать спину, если она является слабым местом. Здесь также важно ставить ноги на правильную ширину для накачивания разных мышц. Когда тренажер опускается, держите поясницу плотно прижатой к его спинке.

Польза такого упражнения для мышц ног и ягодиц очевидна, особенно при его выполнении с гантелями или штангой. Гриф располагается как и при приседаниях. Примите устойчивую позу.

Сделайте шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом. Коленом не дотрагивайтесь до пола. Чтобы отработать технику, попробуйте сделать несколько выпадов без отягощения.

Выпады вбок задействуют приводящие мышцы, при этом шаги делаются по очереди в разные стороны.

  • Тяга штанги на прямых ногах.

Эффективно это упражнение для мышц-разгибателей спины и задней поверхности бедра. Выполнять его просто — для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вниз с прогибом и взять штангу. За счет напряжения вышеуказанных мышц поднимитесь в исходную позу.

Возьмите штангу на плечи. На вдохе сделайте наклон вперед, чтобы туловище с ногами образовали прямой угол. Прогните спину в пояснице. Вернитесь в стартовое положение. Полезно это упражнение для мышц ягодиц — они становятся округлыми и упругими.

Односуставные упражнения для мышц ног и ягодиц

Упражнения для ног: особенности, техники, советы

  • Разведение-сведение ног — эффективное упражнение для приводящих и боковых мышц бедер. Разводить бедра нужно на вдохе, а сводить на выдохе.
  • Разгибание-сгибание ног отлично прорисовывает квадрицепсы и укрепляет колени. Сидя, нужно голень закрепить на тренажере. На вдохе разогните ногу, но не до конца, чтобы не повредить связки. Вернитесь в стартовое положение.

Сгибания также делаются лежа с зафиксированными ногами. На вдохе нужно согнуть ногу, коснувшись ею ягодиц. При этом работают бицепсы бедер, ягодицы.

Чтобы проработать икры, даже необязательно посещать фитнес-клуб. Специальный тренажер для икроножных мышц можно заменить подручными средствами: встать на возвышенность, чтобы пятки свисали, и подниматься на носки. Дополнительное утяжеление в виде гантели усилит эффект данного упражнения.

Не следует также забывать о беге и езде на велосипеде. Такие тренировки тоже хорошо влияют на мышцы ног и укрепляют ягодицы.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_dlya_prokachki_nog_i_yagodits_osobennosti_tekhniki_vypolneniya/

Ноги — упражнения и особенности тренировки

Исправить ошибкуУпражнения для ног: особенности, техники, советы

Особенности строения + упражнения для ног

Тренинг ног (Александр Щукин)
Взрывная сила ног (Константин Бубликов)

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью: Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины.

Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах.

Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача — увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц.

Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы.

Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 — 10 повторений, мышцы голени — 10 — 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Резюме

1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно

  • 3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
  • 5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

4. Выполняйте больше отказных сетов

Упражнения для тренировки ног

Упражнения на ягодицы

  • Становая тяга
  • Выпады
  • Отведение ноги на блоке
  • Наклоны вперед со штангой

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра)

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения на икры (голень)

  • Подъем на носки стоя
  • Подъем на носки «осликом»

Примечания

  • Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.
  • В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.[1]

Аналогичные темы в журналах

Источники

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072

Источник: https://sportguardian.ru/article/3582/nogi___uprajneniya_i_osobennosti_trenirovki

Ссылка на основную публикацию